第1章 椅子保健操理论潜伏在身体内部的“深层肌肉”是左右身体疼痛、失调的关键 8
做“椅子保健操”时应注意的事项 15
关于基本姿势 18
选用椅子的注意事项 18
第2章 消除疼痛的运动消除肩膀酸痛和背脊挺拔运动 20
10分钟消除肩膀酸痛运动 22
Step 1 收缩肩膀 22
Step 2 扩张肩膀 24
Step 3 转动肩膀 26
10分钟背脊挺拔运动 28
Step 1 伸展背脊 28
Step 2 鞠躬动作 30
Step 3 架桥动作 32
消除腰痛运动 34
10分钟消除腰痛运动 36
Step 1 伸展大腿二头肌运动 36
Step 2 臀部伸展运动 38
Step 3 骨盆运动 40
消除膝痛和足部疲劳运动 42
10分钟消除膝痛运动 44
Step 1 大腿伸展运动 44
Step 2 腿部运动 46
Step 3 坐着抬高膝部（单脚、双脚） 48
10分钟消除足部疲劳运动 50
Step 1 弯曲和转动脚踝 50
Step 2 抬高脚尖和脚跟 52
Step 3 脚尖和脚跟触地 54
经验谈 56
第3章 锻炼松弛肌肉的运动双臂伸展运动 58
10分钟双臂伸展运动 60
Step 1 双手合掌互推和互拉 60
Step 2 撑椅伏地挺身 62
Step 3 背部伏地挺身 64
收缩腹部和侧腹伸展运动 66
10分钟收缩腹部运动 68
Step 1 抬腿收缩腹肌 68
Step 2 抬腿侧移 70
Step 3 椅子仰卧起坐 72
10分钟侧腹伸展运动 74
Step 1 扭转 74
Step 2 侧倾 76
Step 3 仰卧扭转 78
臀部翘挺运动 80
10分钟臀部翘挺运动 82
Step 1 提臀 82
Step 2 向外侧踢 84
Step 3 单脚抬高 86
美腿伸展运动 88
10分钟美腿伸展运动 90
Step 1 抬高脚尖和脚跟 90
Step 2 美腿扭转 92
Step 3 椅子蹲坐 94
经验谈 96
第4章 每日辅助伸展运动入睡前与起床后伸展运动 98
10分钟起床后伸展运动 100
Step 1 头部运动 100
Step 2 体侧运动 102
Step 3 小腿伸展运动 104
10分钟入睡前伸展运动 106
Step 1 肩膀放松运动 106
Step 2 举手后仰 108
Step 3 左右滑步 110
消除便秘的伸展运动 112
10分钟消除便秘的伸展运动 114
Step 1 向后扭转 114
Step 2 站立抬膝 116
Step 3 扭转踏步 118
放松及舒眠伸展运动 120
10分钟放松及舒眠伸展运动 122
Step 1 扩胸运动 122
Step 2 腰部伸展 124
Step 3 交足扭转上身 126