第一卷 力量技巧 3
第一章 徒手斗士的训练准则 3
“徒手斗士”的含义，或者说为何要用自身体重进行力量训练 3
力量及纯粹力量 4
徒手斗士的训练准则 5
真实的举重训练是怎样的 6
体操运动员如何用不变的体重进行高质量的训练 7
第二章 徒手斗士的训练方法 15
磨合训练法，或者说不借助常规方法如何获得超强的力量 15
如何运用GTG 18
手枪深蹲：俄罗斯特种部队强化腿部的练习 19
单臂单腿俯卧撑：“一种需要绷紧全身的练习” 21
第三章 用高度绷紧的技巧练就瞬时力量 26
绷紧身体：力量的本质 26
“原始力量”与“技巧” 27
慢速练就蛮力 28
动态的肌肉绷紧不是制动器，而是发动机 30
拳头的力量 31
无意识击发的力量：枪械教官的警告 33
强有力的腹肌＝强有力的身体 35
提升你的“臀部驱动力” 37
“静力重踏”：利用反作用力来使力量最大化 39
绷紧背阔肌并保持肩膀向下：顶级空手道大师和卧推运动员的秘密 40
“螺旋”：空手道出拳的另一个秘密 42
预先绷紧肌肉：一个扳手腕的策略能够帮助你将力量提升20％ 46
“硬化身体”——绷紧教学里的严厉之爱 47
超越绷紧：“啮合” 50
为力量“上发条” 51
第四章 力量呼吸：武术大师拥有超级力量的秘密 54
李小龙将它称为“呼吸的力量” 54
力量吸气 55
“是加压，而不是呼气”：一位太极宗师解密力量呼吸 59
逆向力量呼吸：由铁布衫技巧演变而来 60
“气”的气体力学，从核心区启动 62
第五章 落实GTG训练 66
落实GTG：专注 66
落实GTG：完美 66
落实GTG：频繁 67
落实GTG：充沛 68
落实GTG：变化 69
GTG总结 73
进一步总结GTG 74
10个词以内总结GTG 74
第六章 解析单腿深蹲 75
箱式单腿深蹲 75
空降弓步 81
甲板深蹲 83
标准单腿深蹲 91
反向自由单腿深蹲 95
低位换腿单腿深蹲 97
跳跃单腿深蹲 99
哥萨克骑兵单腿深蹲 99
动态静力式单腿深蹲 102
静力单腿深蹲 104
负重单腿深蹲 106
第七章 解析单臂俯卧撑 111
单臂俯卧撑：地面版和抬高身体版 111
静力单臂俯卧撑 118
单臂俯冲轰炸机俯卧撑 119
单臂泵 122
单臂半轰炸机俯卧撑 123
另外三种帮助你进阶到单臂俯冲轰炸机俯卧撑的练习 124
单臂单腿俯卧撑 127
第八章 徒手斗士常见问题及解答 130
自重训练比重量训练更好吗 130
关于自重训练与重量训练，武术界为何会有如此激烈的争论 132
纯粹的自重训练能使我变得非常强壮么 132
我应该在训练中混合使用不同的力量训练工具么 133
我如何把自重训练和壶铃及杠铃训练结合起来 133
高度绷紧的技巧和GTG能运用到器械训练中么 133
高度绷紧肌肉的技巧和GTG能运用到耐力训练中么 134
我对训练缺乏控制，经常会过度训练。我该怎么做 134
我能按照“徒手斗士”的计划不间断地做基础训练么 134
我在哪儿可以学到更多的纯自重力量训练内容 134
只做两种练习，我的发展会不平衡么 134
当没有器械或单杠可用时，有没有一种拉力练习能训练背阔肌 135
我应该如何把徒手斗士的技巧运用到运动专项的体能训练中 135
我能给徒手斗士的计划里加入更多练习吗 136
这本书的大部分内容都在讲技巧，是不是太多了 136
低次数且不力竭？这种训练太容易了 137
在某种紧急情况下，我会忘记所有的力量技巧么 137
最后的建议……不要找借口 138
第二卷 放松拉伸 141
第九章 拉伸的真相 141
拉伸并不是使身体变得柔韧的最佳方法 141
为什么传统的拉伸会导致失败，或称之为“无用输入，无用输出” 142
重拾年轻时的活力和身体柔韧性——甚至可以得到更多 145
第十章 放松式拉伸 147
等待肌肉张力消失——放松式拉伸理应如此 147
劈叉，火中行走，信念之力 150
本体感受的神经肌肉性促进 151
收缩-放松式拉伸的准则 152
通过对比呼吸获得极限柔韧性 153
强制放松——拉伸训练中的俄罗斯精神 154
第十一章 进一步认识放松式拉伸 157
终极先锋：当其他方法都无效时，为什么折刀拉伸会有效 157
为什么你不应该拉伸韧带——如果你正在拉伸韧带，你要如何辨别 159
受伤时的拉伸 160
拉伸的人口统计学资料 161
细节和计划 162
第十二章 放松拉伸训练基础二十四式 166
第一式：改进版摸脚尖练习 166
第二式：脊柱减压悬挂 168
第三式：改进版眼镜蛇拉伸 170
第四式：侧弯 173
第五式：脊柱扭转 176
第六式：颈部和斜方肌侧向拉伸 177
第七式：“头痛克星” 178
第八式：防耷拉颈部拉伸 179
第九式：头部旋转者 180
第十式：开胸者 181
第十一式：过顶伸展 183
第十二式：肩胛和背阔肌拉伸 184
第十三式：肱二头肌和肩膀拉伸 186
第十四式：手腕弯曲 187
第十五式：上背部放松 188
第十六式：手腕后伸 190
第十七式：站姿躬身式腘绳肌拉伸 191
第十八式：小腿拉伸 194
第十九式：小腿前侧和脚背拉伸 196
第二十式：跪姿髋部屈肌拉伸 198
第二十一式：弓步髋部屈肌拉伸 200
第二十二式：空手道站姿髋部屈肌拉伸 202
第二十三式：空手道站姿腹股沟拉伸 204
第二十四式：坐姿腹股沟拉伸 206
第十三章 进一步认识柔韧性 209
你真正需要的柔韧性有多高 209
当柔韧性很难获得时，那就练力量 211
来自举重界的两个突破平台期的策略 212
第十四章 提高极限柔韧性的高级十三式 216
第一式：侧链拉伸 216
第二式：哥萨克拉伸 218
第三式：逆向哥萨克拉伸 220
第四式：髋部和侧链拉伸 222
第五式：蜥蜴爬行 224
第六式：腘绳肌拉伸 225
第七式：髋部屈肌-股四头肌拉伸 230
第八式：小腿下部拉伸 233
第九式：纵劈叉 234
第十式：屈体上举拉伸 239
第十一式：改进版倒三角拉伸 242
第十二式：伏地式劈叉 244
第十三式：横劈叉 247
“放松式拉伸”提供瞬时柔韧性 253
第三卷 超级关节 257
第十五章 灵活性训练的必要性 257
谁需要“超级关节” 257
关节健康 258
第十六章 关节灵活性测试 269
颈椎 269
胸椎和腰椎 270
上肢带 270
肘关节 271
腕关节 272
髋关节 273
膝关节 274
第十七章 关节灵活性训练基础十七式 276
第一式：三个平面内的颈部运动 276
第二式：肩膀环绕 278
第三式：握拳练习 279
第四式：转手腕 280
第五式：肘部环绕 281
第六式：埃及人 282
第七式：俄罗斯水池 284
第八式：臂环绕 286
第九式：脚踝环绕 287
第十式：膝关节环绕 288
第十一式：深蹲 289
第十二式：呼啦圈 292
第十三式：肚皮舞 293
第十四式：哥萨克 294
第十五式：劈叉转换 298
第十六式：脊柱弯曲-伸展 301
第十七式：脊柱扭转 307
第十八章 力量型柔韧性增加更多的关节灵活性 309
主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛 309
设置参考点 310
“粉红豹” 313
关于拉伸的其他建议 315
第十九章 更强大的关节灵活性训练高级十式 322
第一式：风车 322
第二式：“粉红豹”直腿仰卧起坐 324
第三式：桥 327
第四式：“浴缸推” 330
第五式：“鬼拉刀” 332
第六式：用弹力绳练习后转肩 333
第七式：肩胛扩展 335
第八式：侧弯摸墙 337
第九式：“粉红豹”抬膝和踢腿 338
第十式：“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿 343