Part 1 运动自疗，以科学的方法重拾健康 1
一、揭秘都市人的现代文明病 2
1．办公室上班族 2
2．经常穿高跟鞋的女士 2
3．孕妇 2
4．运动伤害患者 2
5．骨质疏松症患者二、多种运动元素，缔造“运动自疗”新时尚 6
1．普拉提2．瑜伽3．抗力球与弹力带三、了解自己的身体，时刻为健康”把脉” 9
1．骨骼2．肌肉自检：你的姿势正确吗？Part 2 完美运动疗法，恢复脊椎自然而健康的弧度 13
一、你的脊椎健康吗？ 14
1．姿势正确的重要性 14
2．健康的脊椎二、治疗脊椎疾病的运动处方 17
1．驼背加腰椎前凸 18
短而强之肌肉Ⅰ．颈伸肌群：下颌后缩 侧颈伸拉ⅠⅡ．腰部竖脊肌：骨盆后倾Ⅰ 猫式 犁式Ⅲ．髋屈肌群：骑马式 云雀式 战士式长而弱之肌肉Ⅰ．颈屈伸肌：仰卧抬头Ⅱ．腹直肌：胸部抬起 球上胸部抬起Ⅲ．腹斜肌：腹斜肌旋转Ⅰ 十字交叉 坐立脊椎旋转Ⅳ．上背竖脊肌：肘撑背伸 基本背伸展ⅠⅤ．腘绳肌：单腿踢 双腿踢 掌上压腿 18
2．脊椎侧弯 48
短而强之肌肉Ⅰ．左上斜方肌：侧颈伸拉ⅡⅡ．右腰侧肌群：右风吹树式 右三角伸展式 右门闩式Ⅲ．左髋外展肌群：左骨盆侧倾Ⅳ．右内收肌群：右内收肌伸展 右半莲花伸展长而弱之肌肉Ⅰ．左上斜方肌：耸肩Ⅱ．左腰侧肌群：侧提 侧弯Ⅲ．左髋外展肌群：上下举腿 五角星式 画小圈Ⅳ．左内收肌群：内收肌Ⅰ 内收肌Ⅱ 48
3．过度直立的背脊 66
短而强之肌肉Ⅰ．腹肌群：仰卧脊椎扭转 桥式 眼镜蛇式 腹肌伸展Ⅱ．腘绳肌：坐立体前屈 顶峰式 仰卧拉腿长而弱之肌肉Ⅰ．髋屈肌群：肩桥举腿 单腿划圈Ⅱ．竖脊肌：游泳式 天鹅翘首 天鹅潜水 66
4．腰背前倾 82
短而强之肌肉Ⅰ．腘绳肌：双腿坐立体前屈 站立体前屈Ⅱ．腰部竖脊肌：骨盆后倾Ⅱ长而弱之肌肉Ⅰ．上背竖脊肌：基本背伸展 坐立脊椎伸展Ⅱ．腹斜肌：腹斜肌旋转Ⅱ 腹斜肌加单双腿抬起Ⅲ．髋屈肌群：单／双腿抬起Part 3 简易运动疗法，全面护理你的身体 97
1．颈部疾病的运动处方 97
2．肩部疾病的运动处方 97
3．手腕疾病的运动处方 97
4．手臂疾病的运动处方 97
5．腹部疾病的运动处方 97
6．腿部疾病的运动处方 97
7．膝部疾病的运动处方 97