第一章 开始拉伸吧! 6
概述 8
谁应当拉伸？ 10
什么时候拉伸？ 10
为什么要拉伸？ 11
如何拉伸？ 12
热身活动和整理活动 14
跟着感觉拉伸! 15
第二章 拉伸动作讲解 22
拉伸导图 24
背部和腰部的卧位拉伸 26
腿部和脚部的坐位和卧位拉伸 34
肩背部和手臂的拉伸 42
腿部的跪坐和跨步位拉伸 49
腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸 54
腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸 63
抬升双脚的拉伸 68
腿部和髋部的站位拉伸 71
上半身的站位拉伸 79
单杠上的拉伸 85
利用毛巾进行的上半身拉伸 86
双手、手腕以及前臂的拉伸 88
坐位拉伸 90
抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸 94
双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸 97
劈叉动作 101
第三章 日常放松拉伸 104
清晨的拉伸 106
睡前的拉伸 107
每天必做的拉伸 108
双手、手臂以及肩膀的拉伸 110
颈部和肩膀的拉伸 111
腰部的拉伸 112
腿部、腹股沟以及髋部的拉伸 114
随时随地进行的拉伸 115
60岁以上老年人的拉伸 116
儿童的拉伸 118
看电视时的拉伸 120
散步前后的拉伸 121
家庭劳动前后的拉伸 122
驾驶者和旅行者的拉伸 123
第四章 办公室拉伸 124
办公室健康 126
工作开始前的拉伸 130
电脑使用者的拉伸 131
专业设计师的拉伸 132
开会时的拉伸 133
上网时的拉伸 134
利用复印机进行的拉伸 135
打电话时的拉伸 136
压力过大时的拉伸 137
久坐后的拉伸 138
出差乘飞机的拉伸 139
体力工作前的拉伸 140
第五章 体育运动拉伸 142
有氧运动 144
跑步 146
游泳 148
轮滑 150
滑板 152
篮球 154
足球 156
排球 158
乒乓球 160
网球 162
羽毛球 164
保龄球 166
高尔夫球 168
棒球/垒球 170
墙球、手球及壁球 172
冰球 174
橄榄球 176
体操 178
武术 180
花样滑冰 182
力量训练 184
摔跤 186
铁人三项 188
远足 190
爬山/攀岩 192
利用登山杖拉伸 194
自行车 196
山地自行车 198
越野摩托车 200
骑马 202
马术竞赛 204
划船 205
皮划艇 206
冲浪 208
帆板 210
越野滑雪 212
高山滑雪 214
致老师与教练 216
附录 217
关注腰背健康 218
动态拉伸 221
PNF拉伸 222
拉伸动作全图 226
作者介绍 230