第1章 防治“三高”，饮食先行 2
全面杜绝“三高”必备的基础知识 2
高血压：国人“第一疾病” 2
血压，高处不胜寒——血压指标 2
高血压的主要症状 2
高血压的危害 3
高血脂：一种“沉默”的疾病 4
胆固醇，多了就是害——血脂指标 4
高血脂的主要症状 4
高血脂的危害 4
高血糖：多种疾病的“元凶” 6
“甜蜜”带来恐慌——血糖指标 6
糖尿病的主要症状 7
糖尿病的危害 7
“三高”之间有着密不可分的联系 8
高血压与高血糖同宗同源 8
高血糖和高血脂是相继出现的“姐妹病” 8
高血压与高血脂是“同胞兄弟” 8
“三高”喜欢和哪些人打交道 9
易患高血压的人群 9
易患高血脂的人群 9
易患糖尿病的人群 9
平衡膳食宝塔，帮助你轻松吃掉“三高” 10
平衡膳食宝塔需遵守的饮食原则 11
食物多样，谷类为主 11
多吃蔬菜、水果和薯类 11
多吃奶类、豆类及其制品 11
经常吃适量的鱼、蛋、瘦肉 11
适当控制进食量 11
饮食宜清淡 11
餐次合理、进餐“有序”，帮助你吃掉“三高” 12
早餐一定要吃好 12
上午加餐一定要适量 12
午餐一定要吃饱 12
下午加餐一定要及时 13
晚餐一定要少吃 13
进食一定要“有序” 13
远离诱发“三高”的不良饮食习惯 14
暴饮暴食，长期饱食 14
大量、长期饮酒 14
长期摄入大量盐分 14
大量吃甜食 14
长期偏食挑食 14
只喜吃精粮，不吃粗粮 14
“三高”人群在饭店进餐的注意事项 15
专题1“三高”人群不可不知的食品交换份法 16
第2章 吃对营养素，轻松控制“三高” 22
小营养，大健康——防治“三高”的营养元素 22
锌 控制血压，预防糖尿病并发症 22
钙 降血压、防血栓的“生命元素” 24
钾 有效促进钠的代谢与排出 26
硒 微量元素中的“胰岛素” 28
镁 胰岛素的“第二信使” 30
铬 人体重要的血糖调节剂 32
铜 有效调节血脂和糖代谢 33
维生素A降压降脂的抗氧化剂 34
维生素B1糖代谢必需的“健康卫士” 36
维生素B2帮助控制血脂、血糖水平 38
烟酸 降脂降压效果明显 40
维生素B6有效改善糖耐量的“女性维生素” 42
维生素C改善贫血，促进脂肪代谢 44
维生素E抗氧化，降低血清胆固醇 46
叶酸 预防贫血，降低血压、血脂 48
膳食纤维 调整糖和脂类代谢 50
水 促进钠、糖的排出 52
蛋白质 增强免疫力，减少并发症 54
“三高”人群要控制摄入的营养素 56
碳水化合物 快速供应身体所需能量 56
脂肪 摄入过多易导致肥胖 57
胆固醇 摄入过多可导致血脂异常 58
钠 适量摄取以保持与血压的和谐 59
专题2揭秘加工食品中的含盐量 60
第3章 吃对食物，有效控制“三高” 62
五谷 62
绿豆 降压更降糖 62
绿豆粳米粥 枸杞子绿豆汤 银耳绿豆汤 63
红小豆 加速胆固醇的排出 64
百合红小豆瘦肉汤 红小豆玉米粥 65
黄豆 调节血脂，稳定血糖 66
黄豆海带汤 黄豆牛肉汤 67
黑豆 调节血糖代谢 68
豌豆 有效增强人体免疫力 69
花生（生）血管的“卫兵” 70
小麦 降低血脂，修复受损血管 71
燕麦 降脂又降糖 72
苹果鲜奶麦片粥 燕麦蛋花粥 燕麦猕猴桃苹果粥 73
荞麦 软化血管，降低血糖 74
香菇荞麦面 山楂荞麦粥 荞麦面疙瘩汤 75
薏米 调节人体血糖浓度 76
薏米海带蛋片汤 杏仁薏米绿豆粥 77
玉米 强化胰岛素功能 78
当归玉米粥 鸡肉玉米汤 79
黑米 调节糖代谢，防止胆固醇堆积 80
养颜四宝 黑米仔鸭包 81
黑芝麻 降低胆固醇，稳定血糖 82
芝麻核桃玫瑰茶 黑白芝麻核桃粥 核桃薏米粥 83
蔬菜 84
白萝卜 促进脂肪分解 84
鲫鱼萝卜煲 蛋香萝卜丝 85
胡萝卜 降糖降压的“小人参” 86
胡萝卜鸡片西葫芦汤 枸杞芥蓝胡萝卜粥 87
山药 超低脂肪主食 88
番茄山药粥 番茄黑木耳炒山药 89
土豆 降压降脂效果显著 90
土豆三丝清汤 土豆黄瓜汤 91
莲藕 保护血管，降低血糖 92
苦瓜藕丝 莲藕排骨汤 93
洋葱促进糖的代谢 94
五味降压汤 健康蔬果汤 95
牛蒡 不伤胃的减肥佳蔬 96
莴笋 高钾低钠有助降压 97
芦笋降“三高”的理想蔬菜 98
芦笋拌海带 芦笋片汆鳕鱼 99
茭白 利尿祛水防水肿 100
葱油拌茭白 菠萝茄汁炒茭白 101
蒜薹 降血脂降糖效果良好 102
蒜黄 有效防治心血管疾病 103
紫甘蓝 助消化，降体重，防贫血 104
苹果甘蓝圆白菜汤 甘蓝色拉 105
生菜 降脂降糖助睡眠 106
生菜沙拉 核桃蚝油生菜 107
大白菜 减缓餐后血糖升高速度 108
鲜蒸白菜心 清蒸三素 109
圆白菜 有效维持血压稳定 110
黑木耳圆白菜 健胃蔬菜汤 111
芥菜 有效缓解“三高”症状 112
芥菜拌毛豆 干贝芥菜 113
油菜 防治糖尿病并发高脂血症 114
蒜香油菜 美味油菜心 115
蕨菜 缓解糖尿病并发冠心病 116
茼蒿 降压降糖效果显著 117
菠菜 含有类胰岛素样物质 118
莲子烩菠菜 枸杞子鲫鱼菠菜汤 119
芹菜 镇静和保护血管 120
菠菜芹菜粥 番茄香芹 花生玉米炒香芹 121
韭菜 洗肠补肾降血脂 122
空心菜 降血糖，保持血管通畅 123
西兰花 提高胰岛素的敏感性 124
萝卜拌双花 草菇洋葱炒西兰花 125
黄豆芽 控制餐后血糖上升 126
红花豆芽粳米粥 黄豆芽炒牛肉丝 127
苦瓜 天然植物胰岛素 128
牛腩苦瓜粥 苦瓜鸡腿 129
黄瓜 降压降脂防肥胖 130
胡萝卜黄瓜炒鸡蛋 黄瓜芦荟粥 131
冬瓜“三高”人群的减肥良蔬 132
素烧冬瓜 冬瓜炒口蘑 133
丝瓜 人体血管的“弹力素” 134
菇笋豆腐丝瓜汤 丝瓜鱼汤 135
番茄 抗氧化，助消化，防中风 136
锅塌番茄 番茄黄瓜苹果丁 137
茄子 稳定餐后血糖 138
红椒茄子汤 番茄炒茄子 139
四季豆 健脾化湿，利水消肿 140
豆角粳米饭 四季豆炒粉丝 141
金针菇 预防高血压的发生 142
鸡汁金针菇炒双耳 茭白炒金针菇 143
香菇 胆固醇“清道夫” 144
香菇肉丁蒸萝卜丸 口蘑香菇鸡肉粥 145
黑木耳 排毒清肠，降压祛脂 146
瘦肉海带黑木耳汤 黑木耳炒苦瓜 147
银耳 延缓餐后血糖上升 148
银耳果味芙蓉汤 核桃银耳粥 149
魔芋 抑制血糖值和尿糖值上升 150
宫保魔芋 凉拌魔芋丝 151
肉类 152
兔肉 高胆固醇者的首选肉食 152
兔肉红枣汤 雪魔芋焖兔内 153
牛肉 提高胰岛素的合成效率 154
牛肉苹果萝卜汤 牛肉片炒小油菜 155
羊瘦肉 促进脂肪和糖代谢 156
山药枸杞子羊肉汤 鲜羊鱼汤 157
水产 158
鲤鱼 降低胆固醇，调节人体代谢 158
青蒜番茄烧鲤鱼 红烧鲤鱼 159
鲫鱼 促进糖代谢，稳定血糖 160
黑木耳鲫鱼汤 怪味小鲫鱼 161
草鱼 预防心血管疾病 162
冬瓜鱼 香菜炒鱼片 163
鳝鱼 有效防治高血压和糖尿病 164
青椒炒鳝段 双椒炒鳝鱼丝 165
黄鱼 有效增强机体免疫力 166
冬笋黄鱼汤 大蒜烧黄鱼 167
鳕鱼 心血管系统的“卫士” 168
鳕鱼薯块汤 鳕鱼豆腐汤 169
三文鱼 适合肥胖型“三高”人群 170
三文鱼蔬菜粥 柠檬三文鱼 170
海参 维护心血管健康 172
香葱菌油爆海参 粳米海参粥 173
牡蛎 增强胰岛素敏感性 174
花生牡蛎瘦肉汤 牡蛎粳米粥 175
蛤蜊 促进胰岛素分泌 176
双菇蛤蜊汤 蛤蜊海带 177
扇贝 抑制胆固醇的合成 178
海藻 促进胆固醇代谢 179
紫菜 降低血糖作用极佳 180
三丝紫菜汤 紫菜银鱼干贝粥 181
海带 改善糖耐受量 182
海带炒肉丝 美味海带丝 183
水果 184
草莓 养肝明目，抗氧化 184
葡萄草莓酸奶汁 草莓奶昔 草莓麦片粥 185
葡萄 抑制钠对血压的副作用 186
葡萄丝瓜柠檬汁 葡萄牛奶露 橙子葡萄汁 187
桑葚 有效防治糖尿病及其并发症 188
金橘 防治血管硬化 189
橙子 软化血管，促进血液循环 190
鲜橙柠檬汁 香橙冬瓜汤 191
柠檬 增强胰岛素的作用 192
芹菜柠檬汁 酸甜果醋汁 193
柚子 降低血液黏稠度 194
柿子 预防心脑血管疾病 195
西瓜 利尿降压防肾病 196
西瓜翠衣汤 西瓜降脂汁 西瓜降压乳 197
木瓜 抑制人体吸收胆固醇 198
泰式木瓜拌凤爪 木瓜花生排骨汤 木瓜糙米粥 199
苹果 保护血管，稳定血糖 200
苹果杏仁银耳汤 甘蓝苹果猪肉汤 201
山楂 强心减脂降血压 202
山楂瘦肉汤 山楂油菜鱼丸汤 203
猕猴桃 糖尿病患者的理想水果 204
猴桃粳米粥 猕猴桃拌海带丝 三色降压泥 205
火龙果 维持血管畅通 206
鲜果炒鸡丁 火龙果炒虾仁 207
菠萝 稀释血脂，降低胆固醇 208
菠萝黄瓜 菠萝茄汁炒茭白 209
饮品 210
绿茶 溶解脂肪，抗糖尿病 210
红茶 抑制血管紧缩素的活力 211
普洱茶 含有类似胰岛素物质 212
绞股蓝茶 软化血管，调节脂肪酸 213
金银花茶 有效调节血脂 214
牛奶 稳定情绪，促进糖代谢 215
酸奶 调节脂类代谢 216
豆浆 抑制人体对糖的吸收 217
其他 218
核桃 血管的“净化使者” 218
枸杞子核桃粥 核桃黑木耳粥 219
开心果“三高”人群的理想零食 220
辣椒 延缓衰老，增强体力 221
橄榄油 强化心血管功能 222
松子 抗氧化，降压降脂 223
杏仁 保护心血管健康 224
大葱 降低胆固醇，降低血糖 225
生姜 激活胰岛素活性 226
姜丝炒墨鱼 玉米粳米姜汁粥 227
大蒜 清除肠胃有毒物质 228
蒜片茄块 蒜泥菠菜 229
醋 降胆固醇，抑制双糖酶 230
醋拌脆瓜皮 老醋蜇头 231
专题3“三高”人群禁忌食物大点名 232
第4章 防治“三高”必备的中药知识 236
有效控制“三高”的常见中药及其食疗方 236
黄芪 双向调节血压 鸽杞黄芪粥 236
枸杞子 增强血管弹性，降低血脂 杞子双瓜 237
葛根 有效减少血管阻力 大芥菜葛根煲猪瘦肉 240
何首乌 加快胆固醇的代谢 首乌芝麻粥 242
玉竹 改善高血压和高血糖 玉竹兔肉汤 244
山茱萸 辅助治疗1型糖尿病 246
莱菔子 有显著降压作用 247
杜仲 延迟葡萄糖的生成 黑豆杜仲鸡汤 248
夏枯草 降压、清肝火之良药 花夏猪肉煲 250
桑寄生 改善肝肾亏虚型高血压 桑寄生荆芥粥 252
地骨皮 降糖降脂好药材 地骨皮炖猪蹄 254
黄连 有效改善血脂异常状况 黄连姜草茶 255
玉米须 降糖降压利尿效果好 人参玉米须饮 258
丹参 缓解高血压并发症 260
淫羊藿 对更年期高血压有效 261
生地黄 双向调节血压 地黄乌鸡汤 262
黄精 改善微循环，软化血管 参乌黄鳝汤 264
灵芝 软化血管，降低血压 灵芝乌龙茶 266
菊花 防治高脂血症等疾病 菊花茶粥 268
决明子 抑制血清胆固醇升高 270
泽泻 含有降压降脂明星物质 271
中医专家推荐的民间酒方、蛋方、醋方、茶方 272
专题4“三高”人群必知的血糖生成指数（GI）与血糖生成负荷（GL） 284
附录1常见食物血糖生成指数（GI）值一览表 287
附录2常见食物脂肪含量排行榜TOP97 292
附录3常见食物胆固醇含量TOP99 294
附录4常见食物含钠量排行榜TOP98 296
附录5根据食物热量不同制定饮食方案 298