第一章 健康吃粗粮 4
一、粗粮的营养价值 4
粗粮的营养成分及其功效 4
1．丰富的膳食纤维 4
2．丰富的维生素B1 4
3．丰富的微量元素 5
4．防治多种疾病 5
二、食物的四性五味 6
五味与五脏的对应关系 6
1．辛味养肺 6
2．苦味清心 6
3．酸味补肝 6
4．咸味滋肾 6
5．甘味补脾 6
三、粗粮的四性五味 7
常见粗粮的性味 7
1．寒性粮食 7
2．凉性粮食 7
3．温性粮食 7
4．热性粮食 7
5．平性粮食 7
四、正确吃粗粮方法 8
1．适当食用 8
2．循序渐进吃粗粮 8
3．细粮、粗粮相搭配 8
4．粗粮细吃 8
5．最好在晚餐食用 8
6．吃粗粮应及时喝水 8
7．烹饪前应先浸泡 9
粗粮也并非人人适合 9
1．缺钙、铁元素人群 9
2．胃肠功能差的人群 9
3．免疫力低的人群 9
4．重体力活动的人群 9
5．有消化系统疾病的人群 9
6．处在生长发育期的青少年 9
五、看年龄选粗粮 10
1．儿童不宜多食粗粮 10
2．青年人不宜长期过多食用 10
3．中年人应增加豆类、干果的食用 10
4．老年人应适当食用含粗纤维的食物 11
六、对症食用粗粮 12
粗粮能防治以下疾病 12
1．高血压、高血脂 12
2．肥胖 12
3．脚气病 13
4．衰老 13
5．糖尿病 13
6．中风 13
7．解毒防癌 13
七、粗粮也是补品 14
常见粗粮的药效作用 14
1．小米 14
2．燕麦 14
3．玉米 14
4．高粱 14
5．薏米 14
6．黄豆 15
7．芝麻 15
八、了解自己，吃对粗粮 16
不同人群对粗粮的需求 16
1．久坐族 16
2．电脑族 16
3．消化不良的人 16
4．孕妇 17
第二章 爱上粗粮，美颜又塑身 20
一、轻松做回“白雪公主” 20
美丽DIY——粗粮细妆容 20
1．燕麦酸奶面膜 20
2．蜂蜜牛奶薏米面膜 20
3．土豆美白面膜 21
4．槐花玉米须麸皮面膜 21
5．山药僵蚕面膜 21
6．豆腐酵母面膜 22
美丽DIY——粗粮细吃 23
（一）薏米美白 23
1．红豆薏仁汤 23
2．薏仁牛奶 23
3．莲枣薏仁粥 23
（二）大豆美白 23
1．翡翠杞玉豆腐 23
2．黑白凤爪汤 24
（三）山药美白 24
1．山药莲子增白糕 24
2．山药美白汤 24
二、水嫩肌肤，滑不留手 26
美丽DIY——粗粮细妆容 26
1．鲜奶土豆保湿面膜 26
2．苹果玉米粉水嫩面膜 26
3．豆腐蜂蜜补水面膜 27
4．黄瓜土豆保湿面膜 27
5．双粉玉浆嫩白面膜 27
美丽DIY——粗粮细吃 28
（一）海带润肤 28
1．芝麻海带 28
2．海带绿豆粥 28
3．海带猪腰汤 28
（二）银耳润肤 28
1．鲜果银耳 28
2．陈皮莲子煲银耳 29
3．银耳雪梨薏仁汤 29
（三）大豆润肤 29
1．清肠大豆芽豆腐汤 29
2．红枣枸杞豆浆 29
3．红枣莲子浆 29
三、祛斑除痘，美丽不留痕 30
美丽DIY——粗粮细妆容 30
1．红豆粉面膜 30
2．绿茶南瓜抗痘 30
3．胡萝卜天然祛痘面膜 30
4．玫瑰桃仁面膜 31
5．红酒蛋清面膜 31
6．山药番茄深层祛斑面膜 31
美丽DIY——粗粮细吃 32
（一）芹菜排毒法 32
1．芹菜叶炒冬菜 32
2．芹秆烩魔芋 32
3．芹菜炒豇豆 32
（二）冬菇排毒法 32
1．莴笋炒冬菇 32
2．冬菇木耳焖饭 32
3．双菇苦瓜丝 33
（三）绿豆排毒法 33
1．老鸽绿豆汤 33
2．绿豆南瓜汤 33
3．金菇银尖 33
四、肌肤年轻有秘密 34
美丽DIY——粗粮细妆容 34
1．土豆舒展皱纹 34
2．香奶麦面膜 34
3．栗子蹄面膜 34
4．猪皮冻面膜 35
5．燕麦柠檬面膜 35
6．蜂蜜燕麦滋润面膜 35
7．燕麦浴 35
8．栗皮面膜 36
美丽DIY——粗粮细吃 36
（一）芝麻抗衰老 36
1．芝麻羹 36
2．牛奶芝麻糊 36
3．山药芝麻丸 37
（二）豆腐抗衰老 37
1．紫菜豆腐瘦肉汤 37
2．番茄豆腐 37
3．鸳鸯豆腐 37
（三）栗子抗衰老 38
1．栗子莲藕汤 38
2．鸡脚栗子百合汤 38
3．栗子羊羹 38
五、略施小技，紧致肌肤 40
美丽DIY——粗粮细妆容 40
1．绿茶蛋白紧致面膜 40
2．菊花玉米须紧致面膜 40
3．荷叶薏仁紧致面膜 41
4．乌龙茶海藻紧致面膜 41
5．粗盐鱼腥草紧致面膜 41
美丽DIY——粗粮细吃 42
（一）燕麦紧致面孔法 42
1．燕麦粳米粥 42
2．牛奶麦片蜜枣粥 42
3．归脾麦片粥 42
（二）芡实紧致肌肤法 42
1．桂圆莲子芡实汤 42
2．山药芡实粥 43
六、塑造魅力眼睛 44
美丽DIY——粗粮细妆容 44
1．油瓜眼膜 44
2．荞麦茶美目 44
3．珍珠银耳眼膜 44
4．苹果土豆精华眼膜 45
5．马蹄莲藕渣敷眼 45
美丽DIY——粗粮细吃 46
（一）大豆养眼餐 46
1．洋参猪血豆芽汤 46
2．豆腐烧扁豆 46
3．扁豆粥 46
（二）南瓜养眼餐 46
1．芒果南瓜羹 46
2．南瓜小饼 47
3．紫菜南瓜汤 47
（三）玉米养眼餐 47
1．三丁玉米 47
2．蕹菜玉米粒滚汤 47
3．豌豆烩玉米 48
七、双唇水润秀出来 50
美丽DIY——粗粮细妆容 50
1．麦皮牛奶唇膜 50
2．山药肉桂唇膜 50
3．蛋黄燕麦唇膜 50
4．土豆唇膜 51
美丽DIY——粗粮细吃 51
（一）芝麻润双唇 51
1．芝麻拌菠菜 51
2．莲蓉芝麻球 51
3．芝麻炒水芥丝 52
（二）黑豆润双唇 52
1．竹筒黑豆饭 52
2．白玉菇黑豆色拉 52
3．海带炖黑豆 52
（三）松子润双唇 53
1．海苔松子 53
2．松子香蘑 53
3．鸡米松子 53
八、保养美丽，秀发如丝 54
美丽DIY——粗粮细妆容 54
1．蜂蜜、麦芽油护发素 54
2．芝麻修护油 54
3．荞麦茶洗发水 55
4．淘米水护发 55
美丽DIY——粗粮细吃 55
（一）芡实润发营养餐 55
1．芡实核桃粥 55
2．芡实百合粥 55
3．芡实白果粥 56
（二）大麦润发营养餐 56
1．红豆枸杞山楂粥 56
2．大麦汤 56
3．大麦豇豆粥 56
（三）核桃仁润发营养餐 56
1．酒醉桃仁 57
2．奶油桃仁菱米 57
3．葱油核桃鱼卷 57
九、实现窈窕身材就这么简单 58
美丽DIY——粗粮细妆容 58
1．土豆瘦脸面膜 58
2．核桃仁鸡蛋去脂面膜 58
3．大蒜绿豆粉面膜 59
4．马鞭草菩提花消肿面膜 59
美丽DIY——粗粮细吃 59
（一）红薯减肥——不挨饿 59
1．红薯芝麻浓汤 59
2．山药红薯糕 60
（二）玉米减肥 60
1．冬瓜玉米瘦脸汤 60
2．薯丁炒玉米 60
3．鹌鹑烩玉米 61
（三）南瓜减肥 61
1．南瓜色拉 61
2．南瓜茶 61
（四）土豆减肥 61
1．核桃土豆粥 61
2．营养土豆片 62
十、“太平公主”也能昂首挺胸了 64
美丽DIY——粗粮丰胸 64
1．丰胸精油 64
2．紧胸精油 64
3．美胸精油 65
美丽DIY——粗粮细吃 65
（一）花生丰胸法 65
1．花生猪蹄汤 65
2．牛奶炖花生 65
（二）核桃丰胸法 66
1．核桃豆腐羹 66
2．核桃排骨汤 66
（三）大豆丰胸法 66
1．玉女补乳酥 66
2．黄豆排骨汤 66
3．猪脚木瓜黄豆汤 67
第三章 爱上粗粮，健康跟你来 70
一、免疫力低下 70
健康DIY——粗粮细吃 70
（一）苦菜营养餐 70
1．苦菜芽炒鸡丝 70
2．蒜茸拌苦菜 70
3．苦菜扣肉 71
4．苦菜瘦肉汤 71
（二）马齿苋营养餐 71
1．凉拌马齿苋 71
2．马齿苋滚鱼尾汤 72
3．马齿苋炒鸡丝 72
4．马齿苋粥 72
（三）豌豆营养餐 72
1．豌豆鸡丝 73
2．豌豆炒虾仁 73
3．肉末烩豌豆 73
4．豌豆炒腊肉 73
5．豌豆煮小虾 74
二、失眠 76
健康DIY——粗粮细吃 76
（一）莲子营养餐 76
1．龙眼莲子羹 76
2．竹叶莲桂羹 76
3．茯神莲子猴头菇汤 77
4．莲子百合瘦肉粥 77
5．莲子猪心粥 77
6．芙蓉莲子 77
（二）柏子仁营养餐 77
1．柏子仁炖猪心 77
2．柏子仁粥 78
3．双仁粥 78
4．阿胶佛手羹 78
（三）核桃营养餐 78
1．核桃仁烧羊肉 78
2．核桃杞子煲鸡蛋 79
3．琥珀核桃花枝饼 79
4．丹核佛片汤 79
三、便秘 80
健康DIY——粗粮细吃 80
（一）黄豆营养餐 80
1．黄豆炖猪蹄 80
2．木耳烧腐竹 80
3．臊子豆花 81
4．小米香豆蛋饼 81
5．汀州豆腐干 81
6．花生黄豆烧排骨 81
（二）红薯营养餐 82
1．红薯双仁汤 82
2．蜜汁炒红薯 82
3．咸味甘薯饭 82
4．红薯饺子 83
5．葱油薯块 83
四、腹泻 84
健康DIY——粗粮细吃 84
（一）高粱营养餐 84
1．高粱煎豆包儿 84
2．高粱米糕 84
3．高粱米粥 85
4．高粱点心 85
5．五谷蟹 85
（二）小米营养餐 85
1．小米蒸排骨 85
2．山药小米粥 86
3．皮蛋杂食粥 86
4．五谷饭 86
5．小米龙眼粥 86
6．三色蒸糕 86
（三）芋头营养餐 87
1．芋头仔烧鸡块 87
2．泥鳅烧香芋 87
3．腊肉烩香芋 88
4．绿豆沙酿香芋 88
5．芋头排骨汤 88
6．拔丝芋头 88
五、健忘 90
健康DIY——粗粮细吃 90
（一）蚕豆营养餐 90
1．茴香蚕豆 90
2．葱油蚕豆雪菜 90
3．豆腐皮炒蚕豆 91
4．冬菜炒蚕豆 91
5．蚕豆炖豆腐 91
6．鸭胗蚕豆米 91
（二）金针菇营养餐 92
1．辣味金针菇 92
2．香油金针菇 92
3．双鲜拌金针菇 92
4．金丝玉条 92
5．金针菇木耳蒸牛柳 93
六、白发、脱发 94
健康DIY——粗粮细吃 94
（一）黑米营养餐 94
1．南瓜黑米粥 94
2．黑米桂花粥 94
3．黑米银耳大枣粥 94
4．黑米扒仔排 95
5．燕麦黑米糊 95
（二）芝麻营养餐 95
1．芝麻贡菜 95
2．炸芝麻虾 96
3．芝麻炒水芥丝 96
4．芝麻扁豆 96
5．芝麻卷心菜 96
七、消化不良 98
健康DIY——粗粮细吃 98
（一）大麦营养餐 98
1．大麦茶 98
2．西红柿大麦沙拉 99
3．大麦玉米碎粥 99
（二）豌豆营养餐 99
1．豌豆糕 99
2．豌豆炒胡萝卜 99
3．豌豆饭 100
4．酱肉豌豆 100
八、身体虚弱 102
粗粮细吃 102
（一）小米营养餐 102
1．鲢鱼小米粥 102
2．小米面茶 102
3．小米烙饼 103
4．小米红糖粥 103
5．什锦甜粥 103
（二）板栗营养餐 103
1．栗子炒子鸡 104
2．栗子焖肉 104
3．栗子冬菇 104
4．羔烧栗子 104
九、视力损伤 106
健康DIY——粗粮细吃 106
（一）黑豆营养餐 106
1．黑豆狗肉罐 106
2．黑豆鸡爪汤 106
3．黑豆莲藕母鸡汤 106
4．黑豆鲤鱼汤 107
5．黑豆松仁肉丁 107
6．黑豆炖猪蹄（配番茄米饭） 107
（二）白木耳营养餐 108
1．芹菜白木耳 108
2．白木耳莲子糖羹 108
3．樱桃白木耳汤 108
4．白木耳炒肉丝 108
十、血热、血瘀 110
健康DIY——粗粮细吃 110
（一）糯米营养餐 110
1．什锦点心 110
2．夹沙条头糕 110
3．桂花糖年糕 111
4．枣泥米糕 111
（二）香菇营养餐 112
1．香菇烧乌鱼肉 112
2．香菇豆腐 112
3．鸡脯肉香菇面 112
（三）苋菜营养餐 113
1．腌苋菜 113
2．苋菜头煲猪大肠 113
3．冬菇扒苋菜 113
4．粉蒸苋菜 113
十一、虚汗 116
健康DIY——粗粮细吃 116
（一）芡实营养餐 116
1．山药薏米芡实粥 116
2．鸡头米排骨汤 116
3．绿豆薏米芡实粥 117
4．鸡头粥 117
5．山药芡实柴鸡汤 117
6．鸡头米小炒 117
（二）糯米营养餐 117
1．糯米梨 118
2．玫瑰百果蜜糕 118
3．芝麻汤圆 118
4．糯米红枣 119
十二、肺虚、肺热 120
健康DIY——粗粮细吃 120
（一）山药营养餐 120
1．山药酒 120
2．冰糖山药 120
3．山药药膳汤 120
4．鲜虾山药角 121
5．山药扣肉 121
6．山药长寿鸡 121
（二）松子营养餐 122
1．松子鸭颈 122
2．四季豆炒松仁 122
3．松仁汉堡牛扒 122
4．松子熏肉 123
十三、肝肾损伤 124
（一）绿豆营养餐 124
1．绿豆汤 124
2．绿豆沙 124
3．绿豆排骨 125
4．绿豆海带 125
5．绿豆水果 125
（二）平菇营养餐 125
1．猪肉炖平菇 125
2．平菇炒蛋 126
3．芙蓉菇子 126
4．平菇清炒核桃仁 126
5．菇子煮鲫鱼 126
十四、胆固醇高 128
健康DIY——粗粮细吃 128
（一）大麦营养餐 128
1．大麦黄豆煎饼 128
2．大麦羊肉汤 128
3．大麦薏仁茯苓粥 128
4．大麦糯米粥 129
5．大麦粥 129
6．大麦牛肉粥 129
（二）玉米营养餐 129
1．马蹄玉米汤 129
2．鸡蛋玉米羹 130
3．五彩豆丁 130
4．玉米烩虾仁 130
5．花生玉米豆腐 130
6．鸡汁玉米虾丸 131
第四章 爱上粗粮，疾病远离你 134
一、咳嗽 134
健康DIY——粗粮细吃 134
（一）黄豆营养餐 134
1．雪菜炒黄豆 134
2．萝卜干炒黄豆 134
3．黄豆花生猪手汤 135
4．黄豆杂拌 135
5．盐水黄豆 135
（二）扁豆营养餐 135
1．酱拌扁豆 135
2．干煸香菇扁豆 136
3．淮山扁豆粥 136
4．干煸扁豆 136
5．椒油扁豆 136
6．扁豆小米粥 136
二、痔疮 138
健康DIY——粗粮细吃 138
（一）土豆营养餐 138
1．土豆浓汤 138
2．番茄土豆鸡肉粥 138
3．火腿土豆泥 139
4．土豆丝摊鸡蛋 139
5．葱炒土豆丝 139
6．酸辣土豆丝 139
（二）黄花菜营养餐 139
1．藕拌黄花菜 140
2．掸炝黄花菜 140
3．黄花菜蒸猪肝 140
4．鲜黄花鸡丝汤 140
（三）小麦营养餐 141
1．什锦素包 141
2．麸肉汤圆 141
三、贫血 142
健康DIY——粗粮细吃 142
（一）小米营养餐 142
1．锅巴粥 142
2．米崩鸡翅 142
3．蟹香疙瘩汤 143
4．辣子锅巴脆皮鱼丁 143
（二）黑米营养餐 143
1．贡米酿藕 143
2．黑米桂花粥 144
3．黑米鱼 144
4．爽口鲜果饭 144
（三）黑木耳营养餐 144
1．黑木耳炒芹菜 144
2．黑木耳炒猪肝 145
3．木须肉 145
4．黑木耳酸辣汤 145
四、脚气病 148
健康DIY——粗粮细吃 148
（一）米皮糠营养餐 148
1．米糠饼 148
2．黄豆米皮糠 148
3．谷皮糠粥 148
（二）豌豆营养餐 149
1．豌豆炒肉末 149
2．豌豆腊味饭 149
3．拌鸡蛋豌豆 149
4．麻辣豌豆 149
（三）薏米营养餐 150
1．薏米赤豆粥 150
2．薏苡仁粥 150
3．猪肾薏苡粥 150
4．苦瓜薏米汤 150
5．薏仁莲米乌鸡汤 150
6．薏米腐竹素汤 151
五、胃肠溃疡、胃肠炎 152
健康DIY——粗粮细吃 152
（一）猴头菇营养餐 152
1．原煨整猴头菇 152
2．云腿滑熘猴头菇 152
3．猴头菇扒海参 153
4．扒猴头野鸡腿 153
5．红烧猴头菇 153
（二）薏米营养餐 154
1．薏米银耳柳芽羹 154
2．薏米红豆粥 154
3．美白薏仁芝麻汤 154
4．薏仁猪脚汤 155
5．薏米仁南瓜饼 155
六、生理性水肿 156
健康DIY——粗粮细吃 156
（一）花生营养餐 156
1．花生猪脚 156
2．柏仁煮花生米 156
3．花生猪皮冻 157
4．腐竹花生鸡肝汤 157
（二）红豆营养餐 157
1．乌梅糕 157
2．扁豆糕 158
3．豆沙晶饼 158
4．红豆抹茶冰淇淋 158
5．莲藕红豆煲排骨 159
6．豆沙包 159
七、骨质疏松 160
健康DIY——粗粮细吃 160
（一）燕麦营养餐 160
1．麦香杏仁 160
2．麦芽燕麦脆饼 160
3．麦香牛仔骨 161
4．燕麦牛奶布丁 161
（二）芸豆营养餐 161
1．翡翠芸豆汤圆 161
2．咖喱蛋黄焗芸豆 161
3．干巴煨芸豆 162
4．羊肉烧芸豆 162
八、白带异常 164
健康DIY——粗粮细吃 164
（一）芡实营养餐 164
1．芡实炖鸭 164
2．鸡肝芡实粥 164
3．肉苁蓉芡实兔肉汤 165
4．木瓜芡实枸杞汤 165
（二）扁豆营养餐 165
1．番茄烤扁豆 165
2．扁豆木瓜饭 165
3．扁豆玉米粥 166
4．豆腐烧扁豆 166
5．五色扁豆 166
九、阳痿、早泄、遗精 168
健康DIY——粗粮细吃 168
（一）核桃营养餐 168
1．核桃仁烧羊肉 168
2．核桃鱼托 168
3．桂花核桃冻 169
4．枣泥核桃酪 169
（二）银耳营养餐 169
1．冰糖银耳莲子粥 169
2．香蕉百合银耳羹 170
3．银耳鸡蛋羹 170
4．银耳木瓜羹 170
十、抑郁症 172
健康DIY——粗粮细吃 172
（一）绿豆营养餐 172
1．枸杞绿豆芽 172
2．凉冻绿豆肘 172
3．绿豆蜜汁膏 173
4．猪肝绿豆粥 173
5．绿豆竹叶粥 173
6．奶油绿豆沙（红豆沙） 173
（二）香椿营养餐 174
1．香椿牛肉丝 174
2．酥皮香椿 174
3．香椿滑蛋海鲜粒 174
4．煎香椿饼 175
十一、动脉硬化 176
健康DIY——粗粮细吃 176
（一）土豆营养餐 176
1．川味土豆烧小排 176
2．青椒土豆丝 176
3．西红柿土豆汤 177
4．土豆丝摊鸡蛋 177
5．土豆烧排骨 177
6．香酥土豆丸 177
（二）蚕豆营养餐 178
1．椿芽蚕豆 178
2．炒什锦蚕豆 178
3．椒麻蚕豆 178
4．花蚕豆 179
十二、冠心病 180
健康DIY——粗粮细吃 180
（一）玉米营养餐 180
1．玉米粥 180
2．奶香玉米 180
3．缤纷玉米羹 180
4．三丁玉米 181
5．玉米排骨煲 181
6．玉米饼 181
（二）黄豆营养餐 182
1．冬菇黄豆粥 182
2．黄豆小米粥 182
3．鲮鱼黄豆粥 182
十三、高血压 184
健康DIY——粗粮细吃 184
（一）高粱营养餐 184
1．高粱饴 184
2．高粱猪肚粥 184
3．羊肉萝卜粥 185
4．高粱面小窝头 185
（二）荞麦营养餐 185
1．荞麦面包 185
2．什锦荞麦面 186
3．荞麦粥 186
4．荞麦菜卷 186
（三）荠菜营养餐 187
1．荠菜冬笋羹 187
2．荠菜烩玉女 187
3．荠菜炒鸡片 187
4．荠菜拌香干 188
十四、坏血病 190
健康DIY——粗粮细吃 190
（一）草菇营养餐 190
1．青菜心草菇 190
2．草菇鸡脯煲 190
3．胡萝卜草菇鸡肝粥 191
4．草菇烧丝瓜青 191
5．草菇烧芦笋 191
（二）香菇营养餐 192
1．鸡肉骨烧香菇 192
2．香菇鱿鱼汤 192
3．樱桃香菇 192
4．炒二冬 193
5．香菇豆角 193
十五、肿瘤 194
健康DIY——粗粮细吃 194
（一）红薯营养餐 194
1．红薯片烧面筋 194
2．薯香麦片 194
3．冰天雪地 195
（二）薏米营养餐 195
1．薏米莲子百合粥 195
2．薏米莲子煲鸭汤 195
3．腐竹白果薏米糖水 196
4．美味薏米南瓜煲 196
5．薏米烧鹌鹑 196
6．天下第一羹 196
（三）茶树菇营养餐 197
1．茶树菇焖排骨 197
2．茶树菇蒸肉 197
3．茶树菇老鸭煲 197
4．干锅茶树菇 198
5．茶树菇炖乌鸡 198