第一章 营养是长寿的命脉——中老年人的营养需求 1
摸清身体的“底细”，才能补对营养——中老年人的生理特征与营养需求 1
吃对营养，吃出健康——中老年人的长寿“营养经” 4
中老年人的能量库——碳水化合物 7
中老年人的健康守护神——蛋白质 11
中老年人切莫谈脂色变——脂类 15
中老年人健康长寿的根本——水 21
中老年人维持生命的元素——维生素 26
中老年人极易缺乏的物质——矿物质 32
中老年人体内的“清道夫”——膳食纤维 38
第二章 做自己的营养保健师——营养失衡早知道 44
人到中年，莫让营养不良缠上身 44
有钱难买老来瘦，真是这样吗 46
中老年人为什么易患夜盲症 47
中老年人为什么会得“脚气病” 49
嘴唇干裂，原来是缺少维生素B2惹的祸 50
一样也不能少——中老年人不可缺少的四种维生素 51
中老年人健忘或怕冷与缺铁有关 53
中老年人缺钙别大意——人体缺钙的几个信号 55
中老年人为什么吃饭不香 57
简单明了，一查就知道——中老年人矿物质缺乏自查方法 58
第三章 食物是最好的长寿药——中老年人不可错过的好食材 60
餐桌上的“特效保健菜”——南瓜 60
中老年人的延年益寿菜——芹菜 62
中老年人的心血管保护神——番茄 63
唯一含前列腺素A的蔬菜——洋葱 65
老人补钙就找它——黄花菜 67
中老年人的不老丹——卷心菜 69
绿色降脂减肥药——苦瓜 70
预防老年性眼病的蔬菜——菠菜 72
中老年人补充维生素的宝库——胡萝卜 74
一日三枣，帮人防老——大枣 75
防治老年斑的水果——猕猴桃 77
中老年人的健康卫士——玉米 79
中老年人的长寿食品——甘薯 80
中老年人的减肥通便良药——燕麦 82
帮中老年人防治腰腿痛的宝物——板栗 84
中老年人的长寿菜——海带 86
第四章 吃对才健康，会吃才长寿——中老年人膳食营养搭配 88
中老年人平衡膳食最重要 88
人老应“膳变”，“混搭”须合理 90
荤素搭配——让中老年人远离营养不良 91
主食混搭营养全——大米与豆类、薯类混搭 93
中国人的食物搭配智慧——带馅面食 95
中老年人餐桌上的七色彩虹——七色食物巧搭配 97
“百药之长”的妙用——醋与其他食物搭配更有营养 99
食物也有“相生相克”——中老年人必知的十种错误搭配 101
别乱点鸳鸯谱——四类维生素的“克星” 103
第五章 留住营养，吃出健康——中老年人的“营养小厨房” 105
煮出真功夫——米饭最有营养的煮法 105
长寿老人“淘洗”出来的经验 106
面面俱到——中老年人怎么吃面食 108
莫将食材最有营养的部位扔掉 109
热水焯青菜到底好不好 110
猛火快炒，把营养留住 112
长寿要从“低盐”做起 113
中老年人宜吃松软食物 115
果蔬怎么吃更健康 117
第六章 吃好三顿饭，保证营养源——中老年人的日常营养餐 120
理想的饮食模式——中老年人膳食金字塔 120
吃喝讲原则，健康不打折 123
中老年人长寿妙方——三菜一汤 125
中老年人如何安排一日三餐 127
营养早餐：牛奶（豆浆）＋主食＋果蔬 128
中老年人吃早餐的宜忌 130
几款午餐“明星食物” 131
“午餐要吃饱”不等于暴饮暴食 133
晚餐吃不好，疾病自来找 134
第七章 营养就在餐桌上——中老年人的长寿营养菜 137
吃对营养，百病不长——延年益寿类营养菜 137
越吃越聪明——健脑益智类营养菜 140
吃出好心情——养心安神类营养菜 143
身子骨硬不生病——强筋健骨类营养菜 145
健康饮食，远离三高——减脂降压类营养菜 148
第八章 长寿从好习惯开始——中老年人应养成的饮食好习惯 150
要长寿，慢点吃 150
吃饭也要讲先来后到——按顺序吃饭更健康 152
中老年人莫错过的“白色血液”——牛奶 153
中老年人每天宜喝200～300毫升酸奶 157
豆腐虽好但别乱吃 159
天然的心脑血管保健液——豆浆 160
中国百岁老人的长寿经验：每天吃一个鸡蛋 162
吃点儿零食，给身体补补营养 164
第九章 补营养要顺时而为——中老年人四季营养课 166
春天这么吃，增强免疫力 166
春天不上火的营养吃法 168
春天中老年人不可错过的四种蔬菜 169
汤汤水水最养人——中老年人春天宜喝粥 171
吃对了，健健康康度盛夏 173
家备小姜，小病不慌 176
中老年人秋季该怎么补营养 177
中老年人秋季进补的四个要点 178
冬季补对营养，耐寒又防病 179
给自己一个暖冬，冬季多吃抗寒食物 181
中老年人的越冬保健菜——大白菜 182
第十章 吃对营养不生病——中老年人常见病防治 185
冠心病 185
高血压 188
高血脂 190
脑血栓 193
糖尿病 195
更年期综合征 199
老年性白内障 201
骨质疏松症 203
阿尔茨海默病 206
老年肥胖 209
慢性胃炎 211
消化不良 213
失眠 215
便秘 217
贫血 219
慢性支气管炎 221
老花眼 224
老年斑 226