第一篇 健康常识 1
一、营养与饮食 1
（一）蛋白质在体内的功能及食物的来源 1
（二）脂肪在体内的功能及食物的来源 2
（三）糖在体内的功能和食物来源 4
（四）维生素对人体的功能、维生素缺乏症及其食物来源 5
（五）无机盐类对人体的功能及食物来源 6
（六）常用食品主要营养成分的含量 6
（七）合理营养的调配与膳食的基本原则 6
（八）如何减少和避免食物烹调对维生素的破损 25
（九）孕妇、乳母的营养和膳食 27
（十）儿童和少年的营养膳食 30
（十一）青春发育期需要哪些营养 32
（十二）中老年人的营养标准 35
（十三）高血压和冠心病患者的膳食 37
（十四）消化性溃疡病人的饮食应注意什么 38
（十五）糖尿病患者的饮食应注意什么 38
（十六）痛风病人的饮食应注意什么 40
（十七）肥胖的人在饮食上应注意什么 41
（十八）吃哪些食品能保持皮肤的洁净与健美 42
（十九）吃哪些食品有助于人体身高的增长 43
二、体育锻炼 46
（一）体育锻炼包括哪些基本内容 46
（二）体育锻炼应遵循那些基本原则和要求 47
（三）参加体育锻炼时，人体的脉搏跳动以达到多少次对健身最能发挥效能 49
（四）怎样掌握和调整适合自己身体状况的运动量 49
（五）体育锻炼对增强少年儿童的体质有什么好处 50
（六）少年儿童参加哪些体育活动好 51
（七）独生子女的锻炼应注意什么 53
（八）中老年人做哪些体育锻炼好 55
（九）更年期应做哪些体育锻炼活动 56
（十）妇女在妊娠期可以参加哪些体育活动 57
（十一）夏天进行体育锻炼如何避免中暑 59
（十二）秋天进行体育锻炼怎样预防感冒 60
（十三）秋末冬初的早操锻炼应注意哪些 60
（十四）冬天进行锻炼怎样保护皮肤 61
（十五）参加体育锻炼时为什么人体心跳加快，血压升高 62
（十六）哪些运动有助于肺活量的提高 63
（十七）运动时为什么用口鼻联合呼吸好 63
（十八）呼吸与运动怎样配合才算好 64
（十九）坚持经常早操有什么好处 64
（二十）游泳对健身的好处 64
（二十一）为什么游泳时必须用嘴吸气用鼻子向外呼气 66
（二十二）游泳时为什么有时会往耳朵里灌水，耳朵里灌水了怎么办 66
（二十三）初学游泳有的人为什么有时会出现头晕的现象 67
（二十四）坚持练长跑对身体有什么好处 67
（二十五）跑步为什么不可脚跟先着地 69
（二十六）怎样进行冷水锻炼 70
（二十七）哪些人不宜进行日光浴 70
（二十八）常骑自行车对健身的作用 71
（二十九）坚持武术锻炼对健身有哪些好处 72
（三十）踢毽对健身有什么好处 73
（三十一）跳绳对健身有什么好处 73
（三十二）散步对健身有什么好处 74
（三十三）后退走的健身作用 75
（三十四）什么叫健美，什么叫健美运动 76
（三十五）健美锻炼的原则和注意事项 76
（三十六）正确站立姿势对人体健美的作用 78
（三十七）正确的坐位姿势对人体健美的作用 79
（三十八）正确的步行姿势与人体健美 80
（三十九）正确的跑步姿势对人体健美的作用 82
（四十）练气功的健身作用及适应范围 83
（四十一）练气功的基本要领和要求 84
（四十二）练气功者应注意哪些事项 87
（四十三）练气功怎样入静 88
三、疾病防治 90
（一）怎样防治神经衰弱 90
（二）怎样防治近视眼 90
（三）怎样防治慢性胃炎 92
（四）怎样防治消化性溃疡 93
（五）怎样防治风湿性关节炎 94
（六）怎样防治青少年驼背 94
（七）怎样防治八字脚 96
（八）怎样防治扁平足 97
（九）怎样防治感冒 97
（十）怎样防治上呼吸道感染 98
（十一）如何防治慢性支气管炎 98
（十二）怎样防治肺炎 100
（十三）怎样防治高血压 100
（十四）怎样防治心肌梗塞 101
（十五）怎样防治胆囊炎、胆结症 103
（十六）怎样防治常见的寄生虫病 104
（十七）怎样防治肝硬化 104
（十八）怎样防治慢性便秘 105
（十九）怎样防治痔疮 106
（二十）怎样防治痛风 106
（二十一）怎样防治颈椎病 107
（二十二）怎样防治漏肩风 107
（二十三）怎样防治贫血 108
（二十四）怎样防治肾盂肾炎 109
（二十五）怎样防治慢性宫颈炎 109
（二十六）怎样防治神经性皮炎 110
（二十七）怎样防治皮肤骚痒症 110
（二十八）怎样防治疖肿 111
（二十九）怎样防治鸡眼 112
（三十）怎样防治慢性扁桃腺炎 112
四、卫生保健 113
（一）什么是合理的饮食卫生习惯 113
（二）不吃早餐对身体的危害 114
（三）挑食、偏食的习惯对身体健康有什么不好 115
（四）为什么不要吃盐过多 116
（五）为什么激烈运动后不宜大量饮水 117
（六）饭后立即做剧烈运动对身体有什么害处 118
（七）参加体育运动后为什么有时会有嘴发苦、嗓子发干的感觉 119
（八）为什么练长跑或剧烈打球等运动后有时会出现腹部疼痛感 120
（九）用开水泡饭吃的习惯为什么不好 121
（十）吸烟对身体的危害 121
（十一）青少年过量喝酒对身体有哪些危害 123
（十二）睡眠要注意哪些卫生习惯 124
（十三）蒙头睡觉的习惯为什么不好 125
（十四）饭前要洗手对健身的重要意义 126
（十五）晚睡前用温水洗脚有什么好处 127
（十六）影响人体身材高矮的因素 127
（十七）女少年什么时期长得最快 128
（十八）男少年什么时期长得最快 129
（十九）遗精是怎么回事 130
（二十）怎样戒除手淫 131
（二十一）月经是怎么回事 132
（二十二）怎样注意月经期卫生 133
（二十三）怎样保持面部皮肤的细嫩 135
（二十四）怎样使牙齿洁白 136
（二十五）怎样使眼睛更美 137
（二十六）怎样使头发乌黑发亮 138
（二十七）看电视要注意哪些问题 139
（二十八）老年人保健十则 140
（二十九）健康人的身体感觉和有病前身体有哪些预感 142
（三十）中老年人怎样讲究性的卫生 142
（三十一）心理卫生对人体保健的作用 144
（三十二）人的心理健康的标准包括哪些方面的内容 145
（三十三）怎样搞好心理卫生 147
（三十四）为什么要关心青少年的心理卫生 148
（三十五）发怒对人体的危害 149
（三十六）怎样克服悲伤和情绪低落 151
第二篇 实用健身方法 153
一、徒手单人健身练习 153
（一）上肢、肩带肌力量练习 153
（二）腹背肌群力量练习 155
（三）背肌力量练习 165
（四）下肢肌群力量练习 168
二、手持简单器械的单人健身练习 177
（一）手持小皮球的健身练习 177
（二）手持绳、跳绳的健身练习 186
（三）手持橡皮带的健身练习 194
（四）手持哑铃的健身练习 201
（五）手持杠铃的健身练习 206
（六）椅上的健身练习 210
三、一般健身方法的组合练习 218
（一）十项百步健身走 218
（二）10米十项综合健身法 221
（三）中老年“走步式”健身法 223
（四）青少年长高锻炼方法（Ⅰ） 225
（五）青少年长高锻炼方法（Ⅱ） 227
（六）提高关节灵活性的锻炼方法 229
（七）一组提高腿部力量、弹性及柔韧性的锻炼方法 230
（八）一组增强腿部肌肉的锻炼方法 231
（九）一组提高踝关节和足弓力量的锻炼方法 231
（十）一组发展少年平衡能力的锻炼方法 232
（十一）提高心、肺功能的几项锻炼方法 233
（十二）一般起床前的床上健身操 234
（十三）防腰衰老的锻炼方法 234
（十四）一组忙里偷闲的锻炼方法 235
（十五）对身体进行干浴健身方法 236
（十六）乾隆皇帝的养生健身法 236
（十七）一组保护视力锻炼方法 238
（十八）课前镇定、提神、养目、健脑操 239
（十九）一组拍打式锻炼方法 240
（二十）一组流行于欧美的心身保健法 242
四、身体健美锻炼方法的组合练习 244
（一）头颈部健美的组合锻炼方法 244
（二）肩部的健美组合练习 245
（三）胸部健美的组合练习 247
（四）腰背部的健美组合锻炼方法 248
（五）臂的健美组合锻炼方法 251
（六）腹部健美的组合锻炼方法 252
（七）臂部健美的组合锻炼方法 254
（八）腿部的健美组合锻炼方法 255
（九）髋部健美的组合锻炼方法 258
（十）脊柱健美方法的组合练习 259
第三篇 实用按摩与体育医疗 261
一、按摩的作用与手法 261
（一）运动按摩的生理作用 261
（二）运动按摩应注意的事项 262
（三）运动按摩的基本手法 263
（四）身体各部位按摩应采取的手法和操作步骤 271
（五）治疗按摩的作用 274
（六）治疗按摩的基本手法 275
（七）全身自我按摩的顺序 277
二、体育医疗 277
（一）体育医疗的实施原则 277
（二）体育医疗的适应症与禁忌症 278
（三）体育医疗处方、种类、及运动处方应包括的内容 279
（四）几种疾患体育医疗方法的处方 279
附录 健身谚语50例 294