第1章 速度训练技术动作 1
第一节 基础练习 1
练习1 原地摆臂 1
练习2 后蹬跑 2
练习3 芭蕾舞步跑 2
练习4 折叠走 2
练习5 折叠跑 3
练习6 “扒地” 3
练习7 快速折叠走 3
练习8 定距离折叠跑 4
练习9 高抬腿走 4
练习10 车轮跑 4
第二节 高级练习 5
练习1 抗阻力高抬腿折叠 5
练习2 抗阻力高抬腿折叠前摆 5
练习3 灵敏梯跑格 6
练习4 跑栏 6
练习5 栏间高膝后蹬跳跃 7
练习6 拖轮胎跑 7
练习7 拖轮胎跑后加速跑 8
练习8 斜坡变速跑 8
练习9 牵引跑 8
练习10 拖降落伞跑 9
练习11 下坡冲刺跑 9
练习12 扶墙折叠 10
练习13 直立转前倾接起跑 10
练习14 手撑地快速接起跑 10
练习15 俯身蹬起 11
练习16 斜坡跑 11
练习17 拖重物跑 11
练习18 抗阻力起跑 12
练习19 助力起跑 12
练习20 轮锁抗阻 12
练习21 牵引跑接加速跑 13
练习22 先紧后松 13
练习23 双腿原地交叉跳 13
练习24 后蹬跳 14
练习25 定距离单足跳 14
第2章 提高灵敏性练习 15
练习1 交叉跑 15
练习2 原地左右交叉跳 15
练习3 20m左右移动计时 16
练习4 “T”形变向移动计时 16
练习5 “丁”字形混合移动计时 16
练习6 40m梯形折返计时 17
练习7 15m三只角变向移动计时 17
练习8 四椎方形移动计时 18
练习9 “X”形多重变向移动计时 18
练习10 “Z”形多重变向移动计时 19
练习11 “之”字形移动计时 19
练习12 30s双腿“象”形跳 20
练习13 9m×9m变向移动计时 20
练习14 直角绕过立柱跑计时 21
练习15 “Z”形多重滑步变向计时 21
练习16 复合跑跳计时 22
练习17 跳跃沙包转体落地 22
练习18 同向进退折返跑计时 23
练习19 “T”形折返跑计时 23
练习20 跳绳过障碍物折返跑 24
练习21 空中扭髋90°跳 25
练习22 空中剪刀腿跳 25
练习23 左右脚蹬地跑 25
练习24 原地膝盖达胸口高度跳 26
练习25 立定多级跳远 26
练习26 头触高处实心球落地蹬跑 27
第3章 灵敏梯练习 28
练习1 跑方格 28
练习2 单腿跳方格 28
练习3 侧向左右照前交叉跑方格 29
练习4 侧向高抬腿跑方格 29
练习5 方格间快速双脚跳 29
练习6 方格间双脚并拢跳方格 30
练习7 方格间快速单腿跳 30
练习8 方格间抱膝跳接球 30
练习9 梯子侧向碎步移动 31
练习10 梯子间交叉碎步移动 31
练习11 蜘蛛步练习 32
练习12 伦巴步练习 32
练习13 探戈步练习 33
练习14 斗牛步练习 33
练习15 梯级间交叉跳 33
练习16 蛇跳 34
练习17 梯级间180°转体跳 34
练习18 梯级间滑雪回环跳 35
第4章 体位快速调节练习 36
练习1 俯身快速起身起跑 36
练习2 坐姿快速站立 36
练习3 躺姿快速站立 37
练习4 俯姿快速站立 37
练习5 前滚翻后快速起身 37
练习6 后滚翻后快速起身 38
练习7 后倒接直起 38
练习8 侧手翻快速起身 38
练习9 侧手翻转体起 39
练习10 海豚挺练习 39
练习11 俯身瑞士球5s击掌 39
练习12 推独轮车走直线 40
练习13 多方向20s高抬腿 40
练习14 多方向移动比赛 40
练习15 俯卧撑10s计时 41
练习16 俄罗斯起 41
第5章 球类综合练习 42
练习1 追逐弹跳小皮球 42
练习2 俯身追球 42
练习3 俯身转体追球 43
练习4 接后夹跳球 43
练习5 仰面推球快速起身接球 43
练习6 单手空中快速对拍球 44
练习7 侧向滑步传实心球 44
练习8 蹲起前抛球追接 44
练习9 一次跳接球 45
练习10 提高接球反应训练 45
练习11 提高躲闪反应训练 46
练习12 一次跳接六角球 46
练习13 六角球射门 46
练习14 对墙20s传实心球 47
练习15 传球练习 47
练习16 侧击传球 47
练习17 前蹬抛实心球 48
练习18 悬垂腿传球掷球 48
练习19 双脚夹球跳起接球 48
练习20 接牌练习 49
练习21 抓牌练习 49
练习22 躲避击打练习（一） 49
练习23 躲避击打练习（二） 50