01 为何拖拉 3
拖拉的征兆 3
积极地看待人类精神 6
最严厉的批评者——自己 9
拖拉的益处 16
02 拖拉是如何进行的 33
弄清楚自己是如何利用时间的 33
拖拉日志 40
建立安全感：走出拖拉的第一大步 45
拖拉与焦虑通过五步骤起作用 50
03 怎样进行自我对话 59
反效率信息 59
选择的力量 67
拖拉者区别于高效者的五种自我陈述 73
04 无忧休闲，高质量工作 85
休闲的重要性 85
自我激励的拉动法 90
从无忧休闲到高质量工作 97
05 克服行动的障碍 104
三大障碍 104
工具一：三维思维与逆向日程 105
工具二：忧心处理 111
工具三：坚持不懈地开始 119
06 逆向日程表 131
高效者也需要制度 131
逆向心理学 134
如何使用逆向日程表 138
调整逆向日程表 149
07 心流（喷发状态） 159
多用大脑 159
只是你的初稿 161
学会集中注意力 163
专注练习 165
放松练习 170
把喷发状态融入计划之中 173
08 对进展进行微调 181
计划中的倒退 181
弹性与刚性 184
集中注意力：克制杂念 191
精神演练和预先设计 195
有效的目标设置 198
09 和拖拉者一起生活 208
管理有拖拉问题的人 208
承诺与顺从 210
专注于开始与专注于结束 212
要结果还是给批评 215
和拖拉者一起生活 221
絮语 227
参考书目 229