第一章 走进瑜伽 4
第1节 瑜伽与印度 4
第2节 瑜伽和印度哲学 6
第3节 瑜伽的发展 8
第4节 瑜伽的种类 12
第5节 瑜伽练习的益处 16
第6节 瑜伽准备 18
第7节 量身制订瑜伽课 20
第8节 瑜伽练习注意事项 22
第9节 瑜伽练习要领 24
第10节 瑜伽的修习方法 28
第二章 瑜伽入门基础 34
第1节 五个身体层和身体脉轮 34
第2节 打开人体脉轮 38
第3节 冥想三部曲 40
第4节 三德古那 42
第5节 冥想五持戒 44
第6节 瑜伽冥想分类 46
第7节 瑜伽冥想坐姿 48
第8节 练习冥想的方法 50
第9节 冥想日常化练习 52
第10节 瑜伽呼吸法 54
自然呼吸法 54
鼻孔交替呼吸法 56
胜利呼吸法 58
横膈膜呼吸法 60
双重呼吸法 62
蜂鸣式呼吸法 64
完全呼吸法 66
第11节 瑜伽收束法 68
收颌收束法 68
收腹收束法 68
会阴收束法 70
庞达三收束法 70
第12节 瑜伽凝视法 72
第13节 瑜伽体位法 74
山式 74
战士一式 75
三角伸展式 76
三角转动式 77
叭喇狗A式 78
叭喇狗B式 80
叭喇狗C式 81
叭喇狗D式 82
坐广角A式 83
莲花式 84
内收莲花坐式 86
跪坐式 87
手杖式 88
至善坐 89
英雄式 90
向上弓式 91
向上弓调整式 93
向后弯向上弓式 94
四肢支撑式 96
弯曲肱二头肌单抬脚式 97
鹤式 98
孔雀式 99
脚尖式 100
仰尸式 101
仰卧英雄式 103
双膝到胸式 105
卧手抓脚趾腿伸展式 106
支撑桥式 107
劈叉式 108
侧前伸展式 110
头碰膝前曲伸展坐式A 111
头碰膝前曲伸展坐式B 112
头碰膝前曲伸展坐式C 113
背部前曲伸展坐式A 114
背部前曲伸展坐式B 115
背部前曲伸展坐式C 115
背部前曲伸展坐式D 116
半莲花加强前曲伸展式 117
简单坐转体式 118
站立转体式 119
交叉腿转体式 120
简单坐转体一式 121
英雄转体式 122
圣哲玛里琪A式 123
圣哲玛里琪B式 124
靠墙倒立式 125
肩倒立桥式 126
手倒立式 127
头倒立式调整式A 128
头倒立式调整式B 129
肩倒立式调整式 130
拱背伸腿式 132
闭莲式 133
身印式 134
胎儿式 135
头倒立双腿90° 136
第三章 减肥瑜伽 140
第1节 塑造完美脸型 140
双角式——紧实面部肌肉，使脸庞精致 140
坐式——瑜伽瘦脸动作，塑造完美脸型 141
第2节 美背活颈 142
鱼式——伸展脊柱，紧实肩颈肌肉 142
前曲伸展式——舒展背部，美化背部线条 143
鸵鸟式——深曲身体，紧实背部肌肉 144
婴儿式——舒展背部肌肉，缓解压力 145
蜥蜴式——缓解疲劳，消除背部脂肪 147
门闩式——拉伸脊柱，改善背部体形 148
第3节 纤瘦手臂 150
牛面式——绷紧手臂，消除手臂赘肉 150
蝗虫式——伸展双臂，紧实臂部肌肉 151
宝剑式——锻炼肩部，消除手臂蝴蝶袖 152
第4节 重塑完美胸部 154
伸展式——刺激胸部，预防下垂 154
跪式——塑胸丰胸，防止胸下垂 156
第5节 搂着小蛮腰 158
猫式——纤腰，促进血液流通 158
船式——强化腹部，塑造完美体形 159
三角转动式——旋转腹部，减少腹部脂肪 160
风吹树式——弯曲脊椎，消除腰腹赘肉 161
吉祥式——按摩腹部，消除腹部赘肉 162
炮弹式——刺激腹部，使小腹更平坦 163
扭转腰式——挤压腰部，使腰部更纤细 164
拉绳式——收紧小腹，减少腹部赘肉 165
后桥式——柔软腰部，消除赘肉 167
鹭式——促进循环，消除腰部赘肉 169
第6节 臀部翘起来 170
眼镜蛇式——纤腰提臀，塑造优美曲线 170
传统射手式——紧实臀部肌肉，塑造臀部线条 172
中级瑜伽动作序列——扩张胸腹，上翘臀部 174
山式——拉伸脊椎，锻炼臀部和腹部肌肉 176
拱桥式——收紧臀部，使臀部饱满 177
第7节 拥有修长腿 178
树式——平衡身体，强化腿部力量 178
蝴蝶式——收紧尾骨和大腿内侧肌肉 179
骆驼式——拉伸大腿后侧韧带，减少脂肪 180
加强侧伸展式——挤压腹部，拉伸双腿 182
第四章 瑜伽使你更漂亮 186
第1节 告别痘痘 186
拜日式——改善血压，协调身体功能 186
清凉呼吸法——清凉去热，排毒养颜 190
第2节 面部充满活力 191
肩倒立式——镇定心神，促进面部血液循环 191
狮子第一式——排除毒素，改善肤色 192
狮子第二式——柔软骨盆，使肌肤有弹性 193
第3节 肤色提亮惹人爱 194
犁式——清醒大脑，刺激面部肌肉 194
第五章 打造优雅气质 198
第1节 拥有迷人背 198
火箭人式 198
单腿背部伸展式——纠正驼背，美化背部线条 199
坐式脊柱扭转式——纠正驼背，滋养神经系统 200
双腿背部伸展式——活跃脊柱，改善消化功能 201
第2节 告别大象腿 202
新月式——美化腿型，紧实腿部肌肉 202
坐广角B式——灵活腿部，增强脊柱柔韧度 203
第3节 修身养性 204
鹰式——镇定心神，提高平衡性 204
猫伸展式——治疗痛经，缓解腰背疼痛 205
婴儿放松式——放松神经，缓解精神压力 206
安宁镇静套路——消除疲劳，宁静内心 207
第六章 瑜伽使你更健康 210
第1节 治疗头痛 210
叩首式——拉伸背部，输送大脑血液 210
兔子式——舒缓颈椎，缓解头部紧张 211
头倒立式——平衡身体，促进头部血液循环 212
头部放松式——伸展头颈，治疗头晕头痛 214
背部合掌前屈式——放松大脑，振奋精神 215
顶峰式——提神醒脑，增进思考 216
第2节 缓解眼睛酸胀 218
眼部按摩式——促进眼部血液循环 218
眼保健式——消除眼睛疲劳 220
第3节 治疗肩颈和背部僵硬 222
坐山式——活动颈部，消除颈部疲劳 222
蛇王式——伸展脊柱，缓解颈部酸疼 223
手臂拉伸式——放松肌肉，缓解肩膀酸痛 224
船式——拉伸脊椎，消除颈部僵硬 225
顶天式——活动腰背，缓解肩背酸痛 226
车轮式——按摩背部，消除身体疲劳 227
鸟王式——舒展背部，缓解疲劳 228
侧身瑜伽动作序列——增强背部功能 230
第4节 治疗腰痛 232
桥式——矫正脊椎，缓解腰部疼痛 232
加强侧伸展式——活动肌肉，缓解腰部不适 234
椅上骑马式——消除腰酸背疼 236
仰卧抱腿滚动式——按摩腰背，减缓腰背疼痛 237
扭头及膝式——锻炼腰部，缓解腰部不适 238
第5节 治疗手脚冰凉 239
云雀式——促进血液循环，消除四肢冰凉 239
五指伸展式——促进血液循环，缓解手脚冰冷 241
第6节 治疗消化不良 243
幻椅式——拉伸脊椎，调节消化系统 243
半蝗虫式——刺激胃脉，促进消化 244
上脊柱式——调理腹部，消除肠气 245
旁扭式——按摩腹部，改善消化 246
眼镜蛇式变式——蠕动肠胃，促进消化 247
雷电坐——增进食欲，改善消化系统 248
三角伸展式——缓解压力，改善循环系统 249
高级扭转瑜伽序列动作——治疗消化疾病 250
第7节 治疗生理痛 253
单腿鸽王式——增强体力，缓解生理期不适 253
脊柱扭转式——缓解痛经，减轻背部疼痛 255
束角式——改善肾脏，缓解痛经 257
半月式——促进循环，缓解生理期不适 258
第8节 缓解疲倦 260
下犬式——平静头脑，促使心脏放松 260
铲斗式——滋养脊柱，缓解精神疲劳 261
鸽子式——促进循环，缓解疲劳 262
摇篮式——促进循环，使精力充沛 263
弓式——刺激身体，恢复活力 264
放松动作套路 266
第9节 强健四肢，缓解关节僵硬 267
伸臂后伸腿式——扩张胸腔，增强肌肉忍耐力 267
战士二式——增加肺活量，增强意志力 269
上直角式——缓解脊柱僵硬 270
半莲花站立前屈式——缓解全身僵硬 271
脚尖式——拉伸脊柱，增强四肢力量 272
站式瑜伽动作序列 274
第10节 保养内脏 275
基本仰卧蝴蝶扭转式——放松排毒，按摩内脏器官 275
中级猫式到英雄式——收缩尾骨，刺激脐腹 277
脉轮动作练习——按摩身体器官 279
第11节 治疗便秘 285
摩天式——缓解疲劳，治疗便秘 285
卧十字式——调节内分泌，清洁肠道 286
摩腹术——净化内脏，缓解便秘 288
花环式——按摩肝脏，净化肠胃 289
第12节 治疗失眠抑郁 291
蛇击式——缓解神经，促进血液循环 291
风吹树式——给人积极向上的力量 293
上犬式——缓解紧张，调节情绪 294
飞燕式——放松身心，缓解失眠 295
凝视法——平静身心，有助睡眠 296
调息——平静头脑，加强神经系统运作 297
第13节 治疗心血管疾病 298
复位动作序列——有助于活跃大脑 298
基本仰卧动作序列——有助于心脏病及中风的复原 302
中级仰卧动作序列——改善心脏血液循环 304
高级仰卧动作序列——减轻心脏负荷 305
高级犁式——减少心脏负荷力 306
第14节 治疗生殖泌尿疾病 308
提肛契合法——滋养净化器官 308
坐式契合法——预防、矫正失禁 309
蜥蜴契合法——治疗前列腺、不孕不育、月经不调 310
半肩倒立支撑式到蝴蝶式——治疗子宫下垂，刺激卵巢、前列腺 311
坐式瑜伽动作系列 312
第七章 产后修复瑜伽 316
第1节 体形恢复 316
蹬自行车式——紧实腹部肌肉 316
虎式——减少大腿脂肪 318
膝碰耳犁式——增强脊柱柔软度 320
第2节 子宫保健 321
全蝗虫式——益于盆骨器官 321
坐角式——恢复卵巢功能 322
第3节 心理恢复 324
增延脊柱伸展式——缓解抑郁压力 324
战士第三式——集中注意力 326
瑜伽唱诵法——增强自信心 327
附录 瑜伽基本套路 330
热身套路 330
初学者瑜伽背部动作套路 333
瑜伽套路三 337