第一编 人人都能长寿 3
第一章 长寿——自然的过程 3
第一节 人的自然寿命是120岁 3
一、寿命的长短都有自然的规律 3
二、细胞分裂的次数是有限的 4
三、花甲之年仅仅为人的自然寿命的一半 4
四、古今中外不乏长寿老人 5
第二节 人体生命周期也是120年 6
第二章 长寿——人体对抗衰老的过程 8
第一节 人体生理功能下降过程 8
一、中青年时期人的健康状况 8
二、40～45岁以后人体衰老的内外表现 9
第二节 长寿是对人体衰老的对抗运动 12
一、人体衰老速度受多种因素的影响与制约 12
二、长寿基因有一定作用 13
三、环境是长寿重要因素——以巴马长寿乡为例 13
四、医疗对寿命有重要影响——以黑死病为例 17
五、自我保健是寿命的最主要因素 18
第三章 长寿——人与自然的和谐过程 22
第一节 修炼养生模式：利端与弊端都很突出 22
第二节 自然养生模式：可持久坚持的养生方法 23
一、以自然之道，养自然之生 23
二、龟的启示 23
第三节 养生模式要适应自然与个性 25
一、适应四时大自然阴阳变化，不逆自然而动 25
二、顺应人体内的自然规律要求 25
三、顺应人的社会需要 26
四、养生方法还要适应自己的个性 26
第四节 长寿是个系统工程 27
一、生理方面的工程 27
二、心理和社会方面的工程 28
第二编 长寿的天地人之路 31
第四章 气、氧、温——与“天”同行 31
第一节 促进内气畅通 31
一、内气的本质 31
二、天地之气的本质 32
三、人和天地之气的交换 34
四、吸收太阳的远红外线和紫外线 35
1.远红外线能与生物体内细胞的水分子发生最有效的“共振” 35
2.身体吸收紫外线光束式产生维生素D3的唯一途径 36
五、内气运行主宰着人的生命活动 38
六、健康强身之本——顺应内气运行规律生活 40
第二节 有氧呼吸 42
一、氧是人体获得生命能源的关键物质 42
1.氧化代谢是机体生理代谢中最主要的代谢过程 42
2.氧气对人体各个脏器作用 44
3.人体氧气需要量 47
4.氧气不足是致病原因 47
二、促进人体外部载氧环境发展 51
1.大气含氧量在下降 51
2.室内含氧量也在下降 53
3.创造条件生活在氧气充足的环境 54
4.避免在高海拔地区生活 55
三、增加体内吸氧功能 56
1.吸收环节——鼻腔功能 56
2.加大肺活量 56
3.加强血液运送氧气功能 60
四、注意吸收负氧离子 61
1.负氧离子对人体健康作用 61
2.负氧离子存在的地理环境 63
五、过度吸氧的副作用 64
第三节 保护体温 65
一、人的体温范围 65
二、保持正常体温是好习惯 66
1.病从寒中来 66
2.低体温降低免疫力 67
3.身体变冷血管收缩 67
4.癌细胞是寒细胞 68
三、我们的平均体温在下降 68
四、提高体温的方法 69
1.提高环境温度 69
2.增添衣服和保持被褥厚度 70
3.养成运动的习惯 70
4.合理饮食 71
五、保持室内空气必要的湿度 72
第五章 吃、喝、排——与“地”同行 73
第一节 科学饮食 73
一、饮食的作用 73
1.碳水化合物是人体热量来源 73
2.蛋白质提供人体材料 74
3.脂肪构成身体细胞的重要成分 75
4.维生素是人体代谢的重要活性物质 75
5.微量元素是人体必需的元素 76
二、饮食的副作用——营养过剩 77
三、五大饮食原则 79
1.“杂” 79
2.“淡” 79
3.“少” 80
4.“慢” 81
5.“温” 83
四、正确的饮食时间和顺序 83
五、合理吸收碳水化合物 86
1.碳水化合物的摄取量 86
2.补充碳水化合物需要粗细粮搭配 86
3.红薯的营养价值 88
六、科学补充蛋白质 89
1.蛋白质的来源 89
2.人体蛋白质需要量 91
3.吃肉的方法 92
4.补充胶原蛋白 93
5.科学摄取植物蛋白 94
七、吃好脂肪的食物 95
1.吃健康的脂肪食品 95
2.不吃坏脂肪食物 96
八、补充酶 97
1.人类的生命活动是靠大量的酶来完成的 97
2.辅酶Q10 99
九、补充维生素 100
1.人体需要12种维生素 100
2.一天吃500克蔬菜和水果 105
3.蔬菜水果汁的保健作用 110
十、补充微量元素 112
1.人体主要微量元素 112
2.人体需要的其他微量元素 121
3.防止有害的微量元素 122
4.坚持吃葵花籽 122
十一、食物分类与禁异 123
1.可以长期摄入防癌、防“三高”又无副作用的食品 123
2.有防癌、防“三高”作用，可以有控制地摄入的食品 123
3.具有较高的胆固醇，或嘌吟，谨慎摄入的食品 124
十二、外出和在家用餐保健措施 124
1.餐馆里的菜有害物质多 124
2.外出餐饮保健措施 125
3.在家餐饮保健措施 126
十三、保护牙齿 126
十四、注意饮食卫生 126
第二节 充足饮水 127
一、水是维持人体正常生理活动的重要物质 127
1.水是机体中含量最大的组成成分 127
2.水的功能 128
3.喝水的重要性 129
二、喝水的量和时间节点 130
1.一天要喝2000毫升水 130
2.喝水的时间节点 131
三、注意水的卫生 133
1.千沸水致癌 133
2.老化水致癌 134
3.早晨水龙头先要放水 134
4.生水要煮沸饮用 134
5.包装饮用水要注意酸碱度 135
6.矿泉水对人体有益 135
四、饮水方法 135
1.喝温水 135
2.每次喝一整杯水 135
第三节 加强排毒 136
一、人体内毒素主要的种类 136
二、出汗是首要的排毒手段 136
三、及时排便是日常排毒手段 137
1.“若要长生，肠道要清” 137
2.便秘的危害及原因 139
3.促进排便 140
4.排尿也是重要的排毒渠道 141
四、保护好肝脏 142
五、保护好肾脏 144
第六章 睡、思、动——与“人”同行 145
第一节 科学睡眠 145
一、睡眠的作用 145
1.睡觉不单纯是休息，而是机能再造 145
2.睡眠是恢复体力的方式 148
3.睡眠质量直接关系到人体的免疫力 148
二、科学睡眠 149
1.保证睡眠时间 149
2.掌握睡眠方法 150
3.科学起床 154
第二节 主动性用脑 155
一、大脑关系健康 155
二、主动性用脑 156
1.防止脑衰的要害在于要主动性用脑 156
2.主动性用脑的方法 157
3.做脑操 159
三、促进脑血管畅通 160
1.通过降脂从内部疏通脑血管 160
2.通过外部运动疏通脑血管 161
四、加强精神调养 162
第三节 生活型运动 162
一、适度运动的作用 162
二、生活型运动 163
三、日常性走路 165
四、“僵坐”影响健康 167
五、适当的体力劳动 169
六、把运动变成一种生活方式 170
第三编 长寿的“性、心、神”之路 175
第七章 快乐、放松、周全：——与“性格”同行 175
第一节 心情快乐 175
一、要做你喜爱的事 176
二、心态要平和 177
三、心胸要开阔 179
四、笑的作用 180
第二节 减压放松 182
一、减压放松的重要性 182
二、处世要稳重 183
三、心情要宁静 185
四、生活节奏要慢 186
五、减轻心理压力的其他对策 187
第三节 提高效率，注意技巧 189
一、做好计划 189
二、讲究方法 190
三、注意细节，考虑周全 191
第八章 家庭、事业、社交——与“心智”同行 194
第一节 家庭幸福 194
一、经济条件是家庭幸福的基础 195
1.幸福以富裕的物质生活为条件 195
2.家庭理财金字塔原理 195
3.家庭开支基本原则 195
4.养老金计划 197
5.家庭股票投资 198
二、夫妻和谐是家庭幸福的关键 200
三、子女教育的成功是家庭幸福的持续力量 201
四、亲属关系是家庭关系的延伸 202
第二节 事业有成 203
一、人生最大目标是追求自我实现 203
二、掌握知识和能力，做好充分准备 203
三、抓住机遇 204
四、付诸行动，脚踏实地 206
第三节 正确的社会交往方法 208
一、“排位”——明白所在环境人际关系格局 209
二、“定位”——摆正自己位置 209
三、“错位”——错位思考，明白他人心境 209
四、“惜位”——珍惜自己位置，做好本职工作 210
五、“退位”——该后退时要后退，不要锋芒毕露 211
第九章 环保、祛病、平安——与“神怡”同行 212
第一节 躲避污染 212
一、大气污染正在严重损害居民身体健康 212
1.灰霾（PM2.5）天气的本质 212
2.“灰霾”（PM2.5）的危害 214
3.大气污染物具体成分 215
4.大气污染源 215
5.空气污染的防范 219
二、重视噪音污染 220
1.噪音是现代杀手 220
2.远离噪音污染 222
三、重视电磁波辐射污染 222
1.电磁波种类 222
2.电磁波辐射原理 226
3.电磁波安全值 227
4.轻度磁场的积极作用 230
第二节 防控疾病 234
一、不要被疾病吓死 234
二、心血管疾病防控 236
1.心血管疾病根源——高脂血症 236
2.高血压防控 247
3.中风防控 258
4.脑供血不足防治 262
5.心肌梗死防控 264
6.老年痴呆症防治 266
三、代谢系统疾病防控 267
1.糖尿病防治 267
2.痛风防治 279
3.乙肝防治 283
4.肾结石 288
5.胆结石 292
四、呼吸系统疾病防控 295
1.结核病防治 295
2.非典型肺炎防控 307
五、癌症防控 309
1.癌症病因 310
2.癌症是生活方式疾病 313
3.癌症是免疫系统疾病 316
4.癌细胞的形成和发展过程 318
5.饮食防癌 319
6.其他防癌措施 328
7.重视癌症信号 334
8.癌症预防总结 335
9.防癌歌 336
第三节 人身安全保护 337
一、防盗窃，保财物 337
1.居家防盗 337
2.出门防盗 338
二、防抢劫，持戒心 338
1.居家防抢劫 338
2.外出防抢劫 339
三、防诈骗，多警惕 340
1.恐吓类诈骗 340
2.引诱类诈骗 341
3.购物诈骗 342
4.手机诈骗 342
四、防绑架，慎交往 343
1.处事谨慎，预防在先 343
2.不幸被绑，从容应对 344
五、防“三猛”，两“提前” 345
1.防“三猛” 345
2.两“提前” 345
六、防摔倒，保平稳 346
1.预防摔倒 346
2.摔倒后的救护措施 347
七、防车祸，保平安 348
1.驾车闯车防范 348
2.行路闯车防范 348
八、防灾害，保生命 348
1.防雷击 348
2.逃地震 348
3.躲台风 350
4.洪水求生 351
5.火灾防范 352
附录 养生要览 354
一、影响寿命的因素 354
二、各类食物营养成分 357
1.谷类及谷类制品营养成分表 357
2.干豆类及豆制品营养成分表 359
3.鲜豆类营养成分表 359
4.根茎类营养成分表 360
5.茎、叶、薹、花类蔬菜营养成分表 361
6.瓜菜类营养成分表 363
7.咸菜类营养成分表 363
8.菌藻类营养成分表 364
9.水果类营养成分表 365
10.坚果类营养成分表 366
11.畜肉及其肉制品营养成分表 367
12.禽肉及其肉制品营养成分表 368
13.乳及乳制品营养成分表 369
14.禽蛋类营养成分表 370
15.鱼类营养成分表 371
16.虾、蟹及软体动物类营养成分表 372
17.油脂类营养成分表 374
18.糕点及小吃类营养成分表 375
19.茶及饮料类营养成分表 377
20.糖及糖果类营养成分表 377
21.淀粉制品及调味品类营养成分表 378
22.杂类食品营养成分表 379
23.酒类营养成分表 380
24.食物中胆固醇含量及各种脂肪酸的百分比 380
25.食物中膳食纤维的含量 384
26.食物中叶酸含量 386
27.食物及食盐中碘含量 387
三、养生经典语录 388
1.养生重要性的经典语录 388
2.长寿要素的经典语录 389
3.科学饮食的经典语录 389
4.喝水重要性的经典语录 391
5.排毒重要性的经典语录 392
6.科学睡眠的经典语录 392
7.精神放松重要性的经典语录 392
8.运动重要性的经典语录 393
9.防控疾病的经典语录 394
10.处世的经典语录 395