简介 1
正确选择健身房 2
全身解剖图 6
热身运动 9
有氧运动分组练习 10
胸肌及前三角肌拉伸练习 12
斜方肌拉伸练习 13
肩部拉伸练习 14
三头肌拉伸练习 15
小臂拉伸练习 16
脚趾拉伸练习 17
脊椎拉伸练习 18
背部拉伸练习 19
腿筋拉伸练习 20
内收腿筋拉伸练习 21
四头肌拉伸练习 22
弓箭步拉伸练习 23
腹股沟拉伸练习 24
坐式臀大肌拉伸练习 25
仰卧式臀大肌拉伸练习 26
腓肠肌拉伸练习 27
胸部及腹部肌肉 29
平衡球上仰卧起坐练习 30
健身绳下拉练习 32
双握健身绳单边倾斜练习 34
双握健身绳自由拉伸练习 36
转手式杠铃卧举练习 38
锤击式杠铃卧举练习 40
背部承重式俯卧撑练习 42
屈肘式哑铃上举练习 44
飞翔式哑铃上举练习 46
杠铃练习机上卧举练习 48
双握健身绳倾斜向上拉伸练习 50
双握健身绳胸上交叉拉伸练习 52
双握健身绳倾斜向下拉伸练习 54
背部肌肉 57
划桨式杠铃卧推练习 58
双握哑铃式耸肩练习 60
双手握盘式上提练习 62
单握哑铃式上提练习 64
蹲坐式健身绳拉伸练习 66
双握哑铃式上举练习 68
俯卧式腹部伸展练习 70
负重式练习 72
肩部肌肉 75
双握杠铃式上提练习 76
双握健身绳头上交叉拉伸练习 78
双手握盘式体前上抬练习 80
坐式哑铃上举练习 82
双握哑铃式肩部上举练习 84
站立式杠铃上提练习 86
双握哑铃式侧推练习 88
双握哑铃式侧展练习 90
俯身式健身绳上提练习 92
单握哑铃式侧展练习 94
双握哑铃式扩展练习 96
臂部肌肉 99
长椅屈臀式三角肌练习 100
颅骨碾展式臂部拉伸练习 102
杠铃练习机上并臂握举练习 104
单握健身绳式拉伸练习 106
健身绳头上延展式拉伸练习 108
双握健身绳式下拉练习 110
双握健身绳锤式弯举练习 112
仰卧式双手弯举练习 114
双握杠铃式弯举练习 116
双握哑铃锤式弯举练习 118
斜卧式哑铃弯举练习 120
双手握盘式弯举练习 122
单握哑铃式弯举练习 124
腿部肌肉 127
杠铃练习机上下蹲练习 128
杠铃练习机上弓步练习 130
双握哑铃式下蹲练习 132
双握哑铃式迈步练习 134
双握哑铃式平椅上迈步练习 136
肩上杠铃式下蹲练习 138
直腿式双握杠铃上举练习 140
双握哑铃式马步下蹲练习 142
双脚夹哑铃式上提练习 144
双握哑铃式踮脚练习 146
术语汇编表 148
特别鸣谢 150