PART 01新减肥运动，刷新你的减肥观 12
明星也会长胖，明星也得减肥 12
觉醒吧，减肥就得飙汗 16
健康减肥新主张——力量、有氧、营养三效合一，减肥最快、最有效 20
PART 02热身+有氧，健康减肥缺一不可 24
颈部侧伸展 24
双手颈后伸展 25
双手后提拉 25
反掌前推 26
单臂侧伸展 27
弓身下压 28
上身体转 28
髋部前推 29
坐姿压髋 30
蹲坐压腿 30
扶墙拉伸小腿肚 31
站姿后提腿 31
登山机运动 32
跑步机运动 33
PART 03瘦肩7招，打磨出肩膀的挺拔与担当 36
挺拔的双肩——男子气概在升腾 36
颈前杠铃推举——消减肩部脂肪 39
提铃——紧实肩背肌肤 40
哑铃侧平举——扩展肩部线条 41
哑铃前平举——增强肩部力量 42
固定器械肩部推举——挺拔身姿 43
肩上哑铃推举——打造完美三角肌 44
俯身飞鸟——让三角肌更圆润 45
PART 04塑背5项，磨炼出青脊的傲骨和伟岸 48
强健的脊背——男人味浑然天成 48
杠铃划船——燃烧肩背脂肪 51
高位下拉——让背部更宽厚 52
宽距引体向上——打磨背部“倒三角” 54
坐姿划船——活络肩部关节 56
器械坐姿划船——紧实背部肌肉 57
PART 05塑胸6招，打造出胸膛的古铜“铠甲” 60
强健的胸肌——男人不能丢弃的性感 60
平躺哑铃飞鸟——扩展胸大肌 62
上斜哑铃扩胸——让胸部更加宽阔 64
平躺杠铃推举——消除胸部脂肪 66
绳索大飞鸟——让胸肌更加坚实 67
哑铃俯卧撑——改善胸部松垮 68
上斜哑铃推举——重塑健硕胸型 69
PART 06瘦臂11招，重拾骄傲的钢铁手臂 72
健硕的手臂——力量的集结 72
哑铃常规弯举——消减上臂赘肉 74
哑铃单臂托举——精细雕琢肱二头肌 75
杠铃弯举——让肱二头肌更饱满 76
器械托举——紧实手臂肌肉 78
俯身臂屈伸——消减手臂后侧脂肪 79
窄距俯卧撑——改善手臂粗大 80
屈臂下压——收紧上臂线条 81
拉索伸展——增强手臂雕塑感 82
单臂颈后臂屈伸——让手臂更加健硕 83
单臂下拉——凸显手臂线条 84
窄握杠铃推举——强化肱三头肌 85
PART 07消腹11招，让“王”字永远印刻腰间 88
强健“王”字腹——霸气的王者 88
仰卧起坐——腹部燃脂，阻止脂肪生成 91
负重仰卧起坐——腹部燃脂，收紧腹部 92
交替式仰卧起坐——腹外斜肌初长成 93
坐姿举腿——按摩腹部脏器，促消化 94
球上仰卧起坐——雕塑上腹部肌肉 95
负重举腿训练——下腹燃脂、增肌 96
手脚两头起——平坦腹部、凸显腹肌 97
单杆举腿——凸显下腹肌肉 98
站姿腹肌训练轮——提升腹部力量 99
器械弓背下压腹部消脂、收紧腹部 100
肩桥——深层燃脂，打造腹横肌 101
PART 08 健腰5式，耐心浇灌诱人的“男色腰肌” 104
强壮的腰肌——雄性激素在积聚 104
绳索体侧屈——腰腹燃脂，紧实腰腹 106
负重体侧屈——紧实腰腹，雕塑腹外斜肌 107
杠铃硬拉——增强腰背力量 108
侧桥支撑训练——腹部燃脂、消减腰围 109
高尔夫训练——灵活腰腹、改善腰部不适 110
PART 09下身消脂10式，尽情挥洒速度与激情 114
发达的下肢肌肉——速度与激情的展现 114
俯卧腿弯举——大腿燃脂，打造股二头肌 116
负重俯身后摆腿——臀部燃脂，挺拔臀部 117
杠铃深蹲——大腿消脂，提升腿部力量 118
举球深蹲——紧实、挺拔臀部 119
哑铃箭步蹲——大腿内侧消脂 120
站姿后摆腿——打造臀大肌，让臀部更高翘 121
坐姿腿屈伸——大腿消脂，凸显股四头肌 122
小腿训练器——瘦小腿、增强小腿力量 123
杠铃站姿提踵——小腿消脂，提升小腿线条 124
坐姿提踵—紧实小腿线条 125
PART 10事“瘦”生活，从今天起 128
透视健身房，让你成为健身达人 128
美味生活，快乐享“瘦” 131
瘦身习惯，一网打尽 136