第一章 专注力，人工智能时代最稀缺的能力 2
一、无处不在的焦虑——为什么你与专注总有一步之遥 2
（一）专注力的五个维度 3
持续性注意力 3
选择性注意力 6
转换性注意力 9
分配性注意力 10
观察性注意力 13
测试答案 16
（二）专注力五个维度的测试报告 18
持续性注意力测试报告 18
选择性注意力测试报告 19
转换性注意力测试报告 20
分配性注意力测试报告 20
观察性注意力测试报告 21
二、大脑走神，人生就会走样 22
（一）情绪有它自己的想法 22
（二）如果不追赶时间，你就会被时间追赶得无路可退 25
（三）给你的身体“加油” 28
（四）一场干扰与意志力的拔河比赛 30
三、一切都未写好，等你自己创造 33
（一）不要活在别人的标准定义里 33
（二）敢想、更要敢做，现在就开始行动吧 35
第一步：树立信心，拒绝标签 36
第二步：与过往的失败经历说“bye-bye” 36
第三步：持续的行动是成长的必经之路 37
第二章 Me5模型——磨炼专注、解锁人生 40
导语：认识一下你的得力助手——Me5模型 40
一、成长型思维（mindset）——始终相信能力是可以培养的 41
（一）成长型思维：源源不断的内在驱动力 42
思维的形状，决定人生的色彩 42
未来是由一个又一个的阶梯组成的 44
（二）了解自己：一切计划开始的前提 45
解析性格本质：萨提亚冰山模型 45
找到真实的自己 48
1.讨好型 50
2.超理智型 50
3.指责型 51
4.打岔型 51
5.表里一致型 51
（三）有样学样：自悟是一条漫长的道路，而榜样是一条捷径 52
错误和失败，都能让人成长 52
突破圈层，勇敢走出舒适区 54
（四）有的放矢：凡事预则立，不预则废 55
长远目标：瞄准天空比瞄准树梢射得更高 55
阶段性目标：涓涓细水终会汇成江河 57
（五）学霸故事：靠成长型思维逆袭 60
不爱学习的小孩变成辩论才子 61
英语渣到新东方名师的逆袭 62
成长型思维让他超越自我 64
二、情绪管理法（emotion）——优秀的人，从来不会输给情绪 66
（一）情绪管理：做一个内心强大的自己 66
在这个世界上，理性与感性并存 66
无限趋近于理性，也会无限趋近于专注 68
（二）梳理情绪：旋转吧，情绪轮盘 70
基本情绪：大脑处理问题时的默认选项 70
反馈情绪：不同的需要引发不同的情绪反应 73
（三）正念意识：心灵解放的生存状态 75
有意识地觉察自我情绪：有些情绪必须拿得起，放得下 75
专注于当下：感受现实，感受美好 76
不做主观评判：尽量避免新的念头 78
（四）情感平衡：驯服，而不是强迫 80
温柔疏解：让情绪的洪水安全地通过大坝 80
换个说法：选择适当的方式表达自己的感受 83
（五）心由境转：用最舒服的方式，创造情绪的闪光点 86
构建仪式：让某一天与众不同，让某一刻闪闪发光 86
营造氛围：做得精细，活得精致 88
（六）学霸故事：拥抱情绪，勇敢出发 90
越努力，越失败，越焦虑 91
情绪认知：心态的转折点 92
积极控制：坦然面对不完美 93
三、时间管理法（efficiency）——告别低效勤奋 95
（一）时间管理：用更少的时间做更多的事情 95
时间的意义就在于时间有尽头 95
就算只有几十年，也要做时间的主人 97
（二）立足全局：以目标为导向 99
计划做得具体，执行才能做得切实 99
稳扎稳打，确保计划的高效实现 100
（三）番茄工作法：高效利用25分钟 103
让时间的概念从“点”变成“线段” 103
在成就感中逐步攀升到更高峰 105
（四）二八法则：用有限的时间，做对的事 107
明确：凡事皆有轻重缓急 107
选择：必要的舍弃是为了最后的胜利 110
（五）转换自如：玩转时间的方法 112
尊重时间的活性与弹性 112
巧妙安排：获得量力而行的掌控感 114
（六）学霸故事：有一种分心叫瞎忙 117
克服贪玩的天性 117
制定目标，让时间管理成为习惯 119
四、精力管理法（energy）——让你的身体持续发力 121
（一）精力管理的本质——遵循生命的节奏 122
探寻精力之源 122
三种精力管理模式 125
（二）食物秘诀：You are what you eat（你吃什么，你就是什么） 127
精力来源于氧气和血糖的化学反应 127
均衡饮食，各色食材完美搭配“彩虹餐” 129
（三）睡眠保障：夜晚是留给精力的再生时间 131
睡眠是身体的主动修复 131
提高夜晚睡眠质量的方法 133
（四）体能训练：要专注地学习，也要专注地运动 136
利用碎片时间，做点“小运动” 136
适合脑力活动者的身体训练 138
（五）冥想之旅：无形的能量往往最有力量 141
静心、冥想、入定：清空大脑里的杂物 141
独处是一种心灵修行 143
（六）学霸故事：在忙与闲之间养精蓄锐 146
“You are what you eat” 146
遵循你身体的规律，事半功倍 148
五、排除干扰法（elimination）——用快刀斩断内心的乱麻 150
（一）干扰是令人厌烦的不速之客 151
内部的杂念：人在这里，心却在别处 151
外界的打扰：纵容它，是对生命的严重浪费 152
（二）主动远离：遇到障碍物时要有拐弯的能力 155
不要让任何人扰乱你的时间表 155
趋利避害，远离嘈杂的环境 157
（三）积极处理：改善一点点，即是改变一大半 159
拒绝无处不在的诱惑 159
心随境转，不要小看整理的作用 162
（四）从一而终：发现无数问题，不如致力于解决一个问题 164
同时处理多项任务的隐患 164
一旦走起来，就别随便停下 165
（五）扪心自问：为心灵减负 168
解开心结，拥抱阳光 168
“空杯心态”，迎接更好的未来 169
（六）学霸故事：用快刀斩断内心的乱麻 171
全美第一设计学院的传奇 171
跨界，用心将艺术与科技结合 174
六、神经反馈训练（EEG）——带来心脑合一的最佳状态 177
（一）EEG：使用电生理指标记录大脑活动 177
脑电波：大脑活动的节奏 177
EEG：量化你的脑电波 179
（二）神经反馈训练 181
何为神经反馈训练 181
传统神经反馈应用：脑部疾病患者的福音 182
当代脑科学黑科技：高效用脑的强化法 186
第三章 只需21天，夺回人生的主导权 192
导语 专注需要刻意重复的练习 192
一、知行合一的“21天专注力养成记” 192
（一）21天，真的会发生奇迹吗 192
有关目的：每一个你羡慕的收获，都是用时间换来的 192
有关细则：无规矩不成方圆 194
有关结构：循序渐进，方可焕然一新 194
（二）开启21天模式：只要每天都走在路上，就没有到不了的远方 196
活动计划 196
（三）总结：成长与蜕变的记忆 208
你得到的21天，你失去的21天 208
21天过后，一些想对过去的自己说的话 211
还有下一个21天，让坚持成为一种信仰 212
二、完善自己是一场永无止境的马拉松 213
（一）取人之长：想要发光的行星，必须离恒星更近一些 214
乔布斯：像激光一样聚焦 214
比尔·盖茨：不要和世上任何人去比较 215
马克·扎克伯格：别把自己绷得太紧 218
奥巴马：让那些世俗事务的选择处在自动运行状态 219
（二）分身有术：同时驾驭多项任务的秘诀 221
甘特图帮你规划所有学习任务 221
属性相同的学习内容一起完成 223
不要浪费每次学习项目的间歇时间 225
学会写总结报告和创新计划 226
学霸寄语：被你超越是我的荣幸 228
参考文献 231