别怕！高血压可防可控 12
认识血压 12
血压是怎样形成的 12
什么是收缩压与舒张压 13
影响血压的6大因素 14
了解高血压 15
确诊高血压的金标准 15
高血压8大症状 16
哪些人容易患高血压 18
高血压前期很关键 19
如何正确测量血压 20
警惕假性高血压和隐性高血压 22
高血压的危害及预防 23
如何在早期发现高血压 23
高血压的危害 23
高血压的三级预防 24
高血压患者需要做哪些基本检查 25
预防高血压的原则 26
高血压的认识误区 27
自测：你离高血压有多远 28
第1章 管住嘴，平稳血压非难事 30
改变“重口味”，控盐就是控血压 30
钠盐是引起血压升高的主要诱因 30
低盐又美味的烹调技巧 32
千万留意那些隐形盐 34
低盐饮食不等于盐越少越好 36
在外就餐时如何避免摄入过多盐 37
小测试：看看你每天吃了多少盐 38
干货分享 偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救” 39
低脂饮食，稳压效果更理想 40
饮食太油腻易患高血压 40
脂肪也有好坏之分，不能一概而论 40
烹调肉类，如何减少脂肪摄入 41
瘦肉不是零脂肪，不同部位脂肪含量不同 42
减少吸油量的小妙招 42
荤素搭配，降脂又美味 43
食物交换份让餐桌更丰富 44
干货分享 高脂高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 46
低糖膳食，平稳血糖，控住“三连杀” 47
避免饮食过甜 47
选对烹调方法，降低食物生糖指数 48
高血压患者怎么喝果汁 50
一定要慎吃的高糖食物 51
常见低糖食物 52
高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不蹿高 53
适度补钙有助于保持血压稳定 53
补钙时要注意补充维生素D 53
高钾食物促进钠排泄 54
高膳食纤维饮食可帮助排出体内多余的钠 55
粗粮、蔬果是膳食纤维的好来源 55
合理补水，减少血压升高的危险 56
科学饮水，稳定血压 56
早上饮水很重要 57
饮水要少量多次 57
饮硬水比软水要好 57
戒烟限酒，注意咖啡因 58
尼古丁刺激心血管，升高血压 58
饮酒导致血压不稳，且不易控制 59
咖啡因能使血压升高 60
专题 高血压热点问答 61
第2章 三餐食物这样吃，稳步降血压 64
一日三餐这样吃，血压变平稳 64
每天总热量摄入不能“过” 64
一日三餐吃多少 66
一日三餐带量食谱举例 68
早餐 68
午餐 69
晚餐 70
谷薯类这样吃 72
每天摄入全谷物和杂豆50～150克 72
制作降压主食的4大绝招 73
多种颜色搭配着吃 74
如果主食中加油盐，炒菜时就要少放 74
干货分享 稳血糖、控血压的饮食原则 75
餐具换小号的 75
进食速度慢一些，要充分咀嚼 75
食物不宜太精细 75
小米 76
薏米 78
燕麦 80
玉米 82
红薯 84
黄豆 86
蔬菜类这样吃 88
多吃蔬菜，保护心血管 88
每天至少5种，种类越丰富越好 88
多选择高钾低钠的蔬菜 88
根茎类蔬菜既能当菜又能当饭 88
干货分享 低热高纤的“312”搭配 89
芹菜 90
菠菜 92
西蓝花 94
洋葱 96
香菇 98
木耳 100
海带 102
水果类这样吃 104
水果含有丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压 104
尽量吃完整的水果 104
干货分享 果汁不能替代鲜果 105
果汁让你得到了很多糖分，却失去了很多膳食纤维和维生素 105
水果最好直接吃 105
特殊人群可以适当喝鲜榨果汁 105
猕猴桃 106
苹果 108
山楂 110
西瓜 112
香蕉 114
肉蛋水产类这样吃 116
精准掌握每天的进食量 116
首选白肉 116
高血压患者可每天吃一个鸡蛋 116
炖汤去油腻有妙招 117
每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼 117
吃了大豆制品应减少鱼和肉的摄入 118
远离看不见的隐形肥肉 118
干货分享 肉食烹制4诀窍，降低胆固醇和脂肪 119
炖煮 119
荤素搭配 119
加生姜 119
加大蒜 119
牛瘦肉 120
鸡肉 122
鸡蛋 124
三文鱼 126
金枪鱼 128
奶类及其他这样吃 130
每天喝牛奶300毫升左右 130
健康吃油，要控制烹调温度 130
充分利用葱、姜、蒜、花椒的味道帮助控盐 130
干货分享 乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶 131
低脂牛奶 132
橄榄油 133
醋 134
专题 高血压热点问答 135
第3章 每天运动一点点，血压不高、头不晕 138
高血压患者运动必须了解的事 138
运动为什么可以促进血压稳定 138
高血压患者运动的原则 138
高血压患者运动时需要注意什么 139
干货分享 高血压患者平时不能做的事 140
忌快速进餐 140
忌急蹲急立 140
忌突然用力 140
忌急速行走 140
忌紧扣领口 140
适合高血压患者常做的降压运动 141
散步：消除内脏脂肪 141
慢跑：有效增强血管弹性 142
游泳：锻炼全身各个部位 143
健身球：扩张微小血管 144
简单实用的降压操 145
有氧运动对心脑血管的益处 147
血压升高时的降压小动作 148
按摩腹部 148
擦颈部 148
深呼吸 148
捏大脚趾 148
甩手 149
耸肩 149
脚尖走路 149
双臂轮圈 149
睡前、起床做牵拉，平稳血压 150
随时随地做运动 152
擦玻璃时能做的运动 152
刷碗时能做的运动 152
拖地时能做的运动 152
特效穴位时常按，辅助降压效果佳 153
点按曲池穴 153
捏揉合谷穴 153
揉按太冲穴 154
擦涌泉穴 154
专题 高血压热点问答 155
第4章 合理用药，血压稳定才是硬道理 158
高血压患者的用药常识 158
世界卫生组织制订的高血压药物治疗原则 158
常用的降压药有哪些 159
高血压患者常见用药误区 162
高血压患者服药7忌 163
干货分享 哪些药物可能引起高血压 164
解热镇痛抗炎药物 164
激素类药物 164
避孕药 164
其他可能引起高血压的药物 164
降压用药知识及方法 165
高血压药物治疗的原则 165
高血压患者的个体化用药方法 166
高血压联合用药的原则 166
怎样联合用药更适合高血压患者 167
高血压联合用药的3大好处 167
降压药与哪些常用药不宜合用 168
使用利尿药降压的注意事项 168
干货分享 可以联合使用的降压药有哪些 169
专题 高血压热点问答 170
第5章 高血压的心理处方：稳定血压需要好心情 172
心理行为调压法 172
压力来源于紧张焦虑 172
识别你的紧张“签名” 173
如何缓解紧张情绪 174
学会冥想，让身心慢下来 176
干货分享 什么事会让你感到紧张，如何应对 177
情绪控制解压法 178
内心平静：稳定血压的重要因素之一 178
幽默：高血压患者的“稳压器” 179
怒气：升高血压没商量 180
忧郁：痛苦的“升压器” 181
干货分享 心年轻，有活力，血压更平稳 182
忌情绪过激 182
忌悲观绝望 182
参加有益身心健康的活动 182
兴趣爱好稳压法 183
常听舒缓音乐以降压 183
垂钓静心可降压 184
和书画诉衷肠，平稳血压 185
专题 高血压热点问答 186
第6章 防治高血压并发症，降低脑卒中风险 188
高血压合并糖尿病 188
家庭护理 188
饮食调理 188
自我简易按摩调养 191
高血压合并血脂异常 192
家庭护理 192
饮食调理 192
自我简易按摩调养 195
高血压合并痛风 196
家庭护理 196
饮食调理 196
自我简易按摩调养 199
高血压合并冠心病 200
家庭护理 200
饮食调理 200
自我简易按摩调养 203
高血压并发脑卒中 204
家庭护理 204
饮食调理 204
自我简易按摩调养 207
专题 高血压热点问答 208