第一章 美味主食：正确了解粗粮 2
粗粮是个大家族 2
粗粮也有“四性五味” 2
被忽视的粗粮营养 4
不起眼的粗粮，竟有大作用 6
粗粮能增加咀嚼，让你吃得更少 8
粗粮能促进脂肪分解 9
饮食过精，富贵病不请自来 11
粗粮虽好，但要健康吃 13
科学吃粗粮，为健康加分 15
宝宝适当吃粗粮好处多 16
孕妈妈吃粗粮更益健康 18
中老年人每天吃点粗粮 20
不同人群粗粮养生法则 21
体质不同，膳食需求也不同 23
根据体质选粗粮 24
粗粮的选购与储存 29
粗粮颜色背后的健康密码 31
粗粮养生有重点，春夏秋冬各不同 32
粗粮再好，这几类人也不宜食用 34
吃粗粮要防四大误区 36
第二章 粗粮细做：口感与养生并存 40
粗粮变“细”法：烹调改善粗粮口感 40
自己动手，美味粗粮DIY 42
煮一锅好粥的秘诀 43
熬好粥，选锅是关键 45
粗粮煮粥，简单又营养 46
粗粮糕点，健康美味又诱人 48
粗粮饮品，健康生活少不了 53
粗粮煲汤，营养美味又滋补 57
米饭加点“粗”，好吃又营养 62
粗粮面条，别有一番滋味 66
消化不良者这样吃粗粮 69
有痛风的人应少食粗粮，日常饮食精细化 71
“三高”患者的主食标准：粗、杂、色 74
常吃荞麦面，调节血压防心脑血管疾病 75
第三章 爱上厨房：粗粮也可以很精致 78
谷物类：餐桌上最重要的主食 78
豆类：让餐桌上的种类丰富起来 80
薯类：介于谷类和蔬菜之间的食物 82
野菜类：祛病强身的绿色食物 84
食用菌类：具有排毒功能的绿色食物 86
坚果类：补充营养益健康 90
糙米虽糙，煮粥最好 91
高粱是做点心的好食材 93
薏苡仁煮粥、单吃不适合，煲汤最滋补 95
要长身体吃荞麦面条 96
糯米宜做成醪糟，健康又美味 99
小米做成面茶，味道更美 102
燕麦是个宝，怎么搭配都很好 103
利水消肿当属赤豆牛肉粥 105
皮肤也可以“吃”的粗粮面膜 107
苦枥子树皮配米汤，洗去脸上黑斑 111
马铃薯面膜去角质，帮你恢复嫩嫩“婴儿脸” 113
“米糠茶包”揉擦皮肤，有磨砂和滋润之效 115
食醋浸泡黄豆祛斑美白，让你美如“豆腐西施” 118
第四章 健康身心：吃对粗粮，健康自然来 122
消除便秘，首选粗粮 122
粗粮是糖尿病患者的“私人医生” 126
高血压病、高脂血症，粗粮来解决 129
合理吃粗粮，癌症不再可怕 132
更年期不用怕，粗粮帮你赶走它 134
吃对粗粮，拥有细腻好肌肤 137
吃粗粮防脑卒中，老年人无后顾之忧 139
第五章 对症饮食：科学吃“粗”，对症治病 144
饮食单一化，营养容易不均衡 144
滋养肠胃，粗粮功劳无可代替 145
二分细八分粗，粗细混搭最健康 147
粗粮并非多多益善，过量食粗有百害无一利 149
选择粗粮要分年龄，科学吃更健康 151
上班累了，五谷助你抗疲劳、增活力 152
压力太大？试试糙米饭 155
补肾不用太麻烦，粗粮简单有效 157
肝火大了情绪差，来点五谷降降火 159
工作烦，生活烦，易失眠，多吃五谷来滋补 160
解决“面子”问题，粗粮很专业 162
岁数大了，气血必须得跟上 163
肾好人不老，五谷让你不显老 165
嗓子有痰不舒服，五谷来化解 167
头发白人显老，多吃豆类食物 169
五谷本身就能延年益寿 171
提高免疫力和抗病能力，粗粮来帮忙 172
孩子不吃饭？别着急，五谷让孩子吃嘛嘛香 175
第六章 花样吃法：学会搭配，营养翻倍 178
谷类：能量的主力军 178
小麦——北方人的主食 178
大麦——“三高二低”保健康 182
玉米——公认的“黄金作物” 184
大米——百搭的明星食材 188
薏苡仁——祛湿美容佳品 192
小米——健脾强身的五谷之首 194
荞麦——消炎美食 197
黑米——补肾益寿不含糊 201
燕麦——第三主粮 204
糯米——温和的滋补品 207
高粱——健胃补脾的粗粮 210
豆、薯类：健康搭配的替补 212
红豆——多功能杂粮 213
黄豆——“绿色的牛乳” 216
绿豆——“济世之良谷” 221
扁豆——长夏好食材 225
蚕豆——百豆之先 228
豇豆——可菜、可果、可谷的豆中上品 230
豌豆——防癌治癌良品 233
马铃薯——“十全十美的食物” 238
山药——食物中的上品 242
红薯——营养最均衡 246
芋头——碱性食物明星 249
南瓜——抗癌卫士 252
坚果、干果：为营养加分 256
板栗——营养滋补的良药 256
核桃——补脑佳品 259
松子——“坚果中的鲜品“ 261
莲子——高级滋补品 264
葵花子——最佳零食 267
花生——可延年益寿的“长生果” 270
芝麻——美颜抗老好食材 272
大枣——长生不老果 277
白果——古代皇家贡品 279