第1章 便秘的定义和类型 11
便秘是指排便间隔时间过长或正常状态下的排便困难 12
改善便秘首先要从了解自己的便秘类型开始 14
您的便秘属于哪种类型？便秘类型自助检查表 16
类型1 弛缓性便秘的特征：难以将大便挤出来 18
类型2 直肠性便秘的特征：因为没有便意，所以不能正常排便 20
类型3 痉挛性便秘的特征：因为压力或疲劳导致肠道痉挛 22
类型4 器质性便秘、一过性单纯性便秘：因为疾病引起的便秘、短暂出现的便秘症状 24
专题1 反复交替出现便秘和腹泻：什么是肠易激综合征？ 26
第2章 有关便秘的基础知识 27
排便过程详解：胃、肠、大脑三方的通力协作，才能把大便排出体外 28
理想的大便是香蕉形状的：短时间内能够将大便顺利排出体外才能称为大便通畅 30
排便过程详解：大便在体内留存的时间越长越难排出体外 32
什么是宿便？大便会积存在肠道的皱襞里吗？ 34
女性容易发生便秘的原因1：受黄体激素影响 36
女性容易发生便秘的原因2：受凉之后肠蠕动速度减慢 38
容易引起便秘的原因1：不健康的生活习惯 40
容易引起便秘的原因2：饮食习惯混乱 42
容易引起便秘的原因3：自主神经功能紊乱 44
容易引起便秘的原因4：持续精神压力过大 46
容易引起便秘的原因5：节食减肥方法不当 48
容易引起便秘的原因6：运动不足导致盆底肌张力低下 50
容易引起便秘的原因7：肛周病变影响正常排便 52
容易引起便秘的原因8：高龄引起的身体虚弱 54
容易引起便秘的原因9：肠道内环境紊乱 56
误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”1：过度饮酒 58
误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”2：过度饮用咖啡、碳酸类饮料 60
误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”3：吸烟 62
误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”4：灌肠 64
误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”5：通过各种方式诱导“腹泻” 66
便秘引起的困扰：痔疮 68
防痔的便后擦拭方法：便后如何擦拭，如何预防便后出血 70
出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”1：需要尽早就医的这些症状 72
出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”2：结肠癌、直肠癌 74
出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”3：子宫肌瘤、卵巢囊肿 76
专题2腹泻与便秘都是排便障碍：如何缓解“腹泻” 78
第3章 促进大便通畅的饮食营养方法 79
可以有效改善便秘状态的营养素1：膳食纤维、乳酸菌、低聚糖、维生素E 80
可以有效改善便秘状态的营养素2：膳食纤维可以分为水溶性和非水溶性两大类 82
可以有效改善便秘状态的营养素3：乳酸菌可以保持肠道内环境稳态 84
可以有效改善便秘状态的营养素4：低聚糖可以有效促进肠内有益菌活性 86
可以有效改善便秘状态的营养素5：维生素E有助于调节自主神经系统，促进血液循环 88
应尽量摄取这些有益于改善便秘状态的营养素 90
平日饮食生活中应该多多添加的食物：豆类、大米、蔬菜、水果、海藻类 92
有助于改善便秘症状的各种食材 94
多多摄取发酵类食物：增加有益菌，促进肠道内环境稳态 100
保持身体健康、缓解便秘：都需要适当摄入一定量的食用油 102
饮食小窍门1：轻松搭配，健康更美味 104
饮食小窍门2：适当烹饪，减少蔬菜体积，在不知不觉间进食更多蔬菜 108
饮食小窍门3：耐心咀嚼，促进胃肠蠕动 110
饮食小窍门4：两餐之间留出一定的空腹时间 112
饮食小窍门5：在外就餐时记得多点一盘蔬菜 114
不同便秘类型需要调节不同饮食习惯 116
针对弛缓性、直肠性便秘：在进食过程中多多促进胃肠蠕动 118
针对痉挛性便秘：在进食过程中尽量减少胃肠刺激 120
专题3 健康生活从素食排毒开始 122
第4章 有利于缓解便秘的运动体操 123
缓解便秘从加强运动开始 124
有利于缓解便秘的运动小诀窍1：加强腹肌锻炼 126
有利于缓解便秘的运动小诀窍2：这些有效防止内脏下垂的运动 128
有利于缓解便秘的运动小诀窍3：促进血液循环 130
简单有效的缓解便秘体操 132
随时随地都可以进行的通便按摩操 144
促进胃肠蠕动的穴位按压操 146
效果加倍的穴位、反射区按压法 148
紧实盆底肌增加排便力量 152
专题4 日本人更容易便秘，是真？是假？ 154
第5章 日常生活中能有效缓解便秘的小窍门 155
每天清晨1杯清水轻松促进胃肠蠕动 156
每天注意补充水分有利于排便顺畅 158
每天固定时间排便，养成规律排便的好习惯 160
再小的便意也要重视起来！否则便秘会越来越顽固 162
改善寒凉体质1：善用艾灸、暖手宝，做好保暖措施 164
改善寒凉体质2：加快血液循环的手浴和足浴 166
解除身心疲劳同样有利于缓解便秘状态 168
活用精油香薰，调整胃肠功能 170
借助草药茶的功效，温和调理胃肠功能 172
中草药茶，消除便秘好帮手 174
借由五官刺激增加胃肠蠕动 176
调整坐便姿势有助于排便顺畅 178
优质睡眠同样有利于排便顺畅 180
通过腹式呼吸调动胃肠蠕动，增加排便力量 182
专题5 体重越重，越会增加排便负担，这是真的么？ 186
第6章 便秘药物的使用方法和便秘的入院治疗方法 187
便秘药物的使用方法：从药效最弱的药物开始，观察身体对药物的反应情况 188
便秘药物的种类和特征1：促进粪便软化的药物 190
便秘药物的种类和特征2：刺激胃肠蠕动的药物 192
善用中药：什么是中药？ 194
善用中药：中药的种类 196
具有改善便秘效果的营养品并不能替代正常饮食 198
不能自愈的顽固性便秘最好寻求医生的帮助 200
入院治疗方法包括药物治疗和生活指导 202
山口医生的“快乐肠道生活大公开”！ 204