第1章 认识我们的运动系统 2
1.我们的关节 2
2.我们的骨骼肌 4
3.形形色色的骨骼肌 6
4.肌肉的血液供应 8
5.肌梭和腱器 9
第2章 肌肉拉伸基础 12
6.肌肉紧张 12
7.发现肌肉紧张 14
8.治疗肌肉紧张 16
9.拉伸锻炼的类型 18
10.肌肉拉伸的益处 20
11.肌肉拉伸的效果 21
12.肌肉拉伸的准备 22
13.肌肉拉伸的动作 24
14.正确拉伸 26
15.运动前后拉伸可以预防损伤 27
第3章 上肢肌肉的自我拉伸 32
第1节 肩关节自我拉伸 32
肩关节自我拉伸-1问题：肩前、胸前疼痛不适，有时出现胸闷、乳房区域胀痛。 32
肩关节自我拉伸-2问题：腰背部酸胀，尤其感觉肩后酸胀不适，抬举沉重无力。 34
肩关节自我拉伸-3问题：手上举到高处拿东西肩部出现疼痛。 36
肩关节自我拉伸-4问题：肩前区疼痛，不能后伸取物。 38
肩关节自我拉伸-5问题：颈肩部僵硬，酸累。 40
肩关节自我拉伸-6问题：肩前部或上臂疼痛。 42
肩关节自我拉伸-7问题：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取东西困难，需要转身才能完成。 44
肩关节自我拉伸-8问题：肩前疼痛，严重者不能向患侧侧睡，外旋上臂疼痛加重。 46
肩关节自我拉伸-9问题：肩后部酸重，肘关节外侧疼痛。 48
肩关节自我拉伸-10问题：常见手麻，手无力，颈肩部酸累胀。 50
肩关节自我拉伸-11问题：颈肩背部酸痛不适，易落枕。 52
第2节 肘关节自我拉伸 54
肘关节自我拉伸-1问题：肘关节外侧疼痛，手臂无力。 54
肘关节自我拉伸-2问题：肘关节疼痛，常伴有腕关节桡骨茎突处疼痛。 56
肘关节自我拉伸-3问题：肘关节疼痛，前臂无力。 58
肘关节自我拉伸-4问题：手指有麻木异样感觉。 60
肘关节自我拉伸-5问题：肘关节内侧疼痛。 62
肘关节自我拉伸-6问题：肘关节疼痛，前臂无力，腕横纹尺骨小头处疼痛。 64
肘关节自我拉伸-7问题：手腕关节疼痛。 66
第3节 腕关节自我拉伸 68
腕关节自我拉伸-1问题：腕关节桡骨背侧疼痛，拇指关节疼痛，拇指活动受限，拇指屈伸有被卡住的感觉。 68
腕关节自我拉伸-2问题：拇指末端关节处疼痛，出现“扳机拇指”。 70
第4节 指关节自我拉伸 72
指关节自我拉伸-1问题：掌骨间疼痛，或有手指麻木疼痛。 72
指关节自我拉伸-2问题：指关节疼痛，常在末端关节外侧出现结节。 74
指关节自我拉伸-3问题：拇指掌指关节处疼痛。 76
指关节自我拉伸-4问题：小指关节疼痛。 78
第4章 下肢肌肉的自我拉伸 84
第1节 髋关节自我拉伸 84
髋关节自我拉伸-1问题：臀部坐骨结节处疼痛。膝关节腘窝处疼痛。 84
髋关节自我拉伸-2问题：盆底疼痛，可能伴有性交痛、漏尿现象。 86
髋关节自我拉伸-3问题：臀部酸痛，牵至右大腿或小腿外侧。 88
髋关节自我拉伸-4问题：尾骨痛，髋部及大腿外侧酸痛。 90
髋关节自我拉伸-5问题：会阴部不适，膝后部疼痛，坐骨结节处疼痛，腰背疼痛。 92
髋关节自我拉伸-6问题：腹股沟处疼痛，膝关节内侧处疼痛。 94
髋关节自我拉伸-7问题：腰痛，臀部疼痛，膝关节痛。 96
髋关节自我拉伸-8问题：腰酸痛，坐位起立无力。 98
髋关节自我拉伸-9问题：膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。 100
髋关节自我拉伸-10问题：常见膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。 102
髋关节自我拉伸-11问题：膝关节前疼痛，上楼无力者。 104
髋关节自我拉伸-12问题：膝关节内侧疼痛、腹股沟疼痛。 106
髋关节自我拉伸-13问题：膝关节内侧疼痛，上楼感觉无力。 108
髋关节自我拉伸-14问题：臀部酸痛迁延至大腿、小腿外侧。 110
髋关节自我拉伸-15问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。 112
髋关节自我拉伸-16问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。 114
髋关节自我拉伸-17问题：髋关节疼痛。 116
髋关节自我拉伸-18问题：臀部酸痛，大腿外侧酸痛，膝关节内侧疼痛。 118
第2节 膝关节自我拉伸 120
膝关节自我拉伸-1问题：膝关节疼痛，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。 120
膝关节自我拉伸-2问题：膝关节疼痛，以外侧痛为主，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。 122
膝关节自我拉伸-3问题：膝关节腘窝外侧疼痛。 124
膝关节自我拉伸-4问题：膝关节疼痛，膝关节活动有响声，关节易卡住，即交锁现象。 126
第3节 踝关节自我拉伸 128
踝关节自我拉伸-1问题：踝关节外侧疼痛。 128
踝关节自我拉伸-2问题：踝关节外侧疼痛。 130
踝关节自我拉伸-3问题：踝关节外侧疼痛。 132
踝关节自我拉伸-4问题：出现足跟痛，足跟后跟腱处疼痛，夜间小腿抽筋等现象。 134
踝关节自我拉伸-5问题：踝关节外侧疼痛。有踝关节内翻扭伤史。 136
踝关节自我拉伸-6问题：踝关节内踝处疼痛。有踝关节外翻扭伤史。 138
踝关节自我拉伸-7问题：足外侧疼痛，足跟痛，可有夜间小腿抽筋。 140
踝关节自我拉伸-8问题：足跟痛，可伴有夜间小腿抽筋。 142
第4节 足趾关节自我拉伸 144
足趾关节自我拉伸-1问题：足掌前疼痛，行走时疼痛明显。 144
足趾关节自我拉伸-2问题：足掌前尤其？趾处疼痛，行走时疼痛明显。 146
第5章 面颈部肌肉的自我拉伸 154
第1节 颈椎关节自我拉伸 154
颈椎关节自我拉伸-1问题：颈部疼痛不适，伴有颈部低头活动不灵活。 154
颈椎关节自我拉伸-2问题：头痛，从枕区向前放散到眶区。点头动作时颈后疼痛。 156
颈椎关节自我拉伸-3问题：枕下区、颈肩部疼痛。 158
颈椎关节自我拉伸-4问题：颈背部疼痛不适，转头时颈部僵硬。 160
颈椎关节自我拉伸-5问题：颈部疼痛，颈部屈曲时转动不灵活。 162
颈椎关节自我拉伸-6问题：耳下方疼痛，可能伴有喉区、颈前、下门牙的疼痛，也可能出现吞咽困难。 164
颈椎关节自我拉伸-7问题：头颈疼痛，可能向喉区、颈前和口传导疼痛。 166
颈椎关节自我拉伸-8问题：头、颈部疼痛，可伴有喉咙痛。也可出现上臂痛，手麻。 168
颈椎关节自我拉伸-9问题：颈背痛，上臂痛，手麻。可伴有耳下部疼痛。 170
颈椎关节自我拉伸-10问题：颈肩后部疼痛。 172
第2节 颞颌关节自我拉伸 174
颞颌关节自我拉伸-1问题：颞颌关节处疼痛，耳内深处疼痛。下颌张开困难。 174
颞颌关节自我拉伸-2问题：颞颌关节处疼痛，三叉神经痛。 176
颞颌关节自我拉伸-3问题：颞颌关节处疼痛。下颌张开困难。 178
颞颌关节自我拉伸-4问题：颞颌关节疼痛，上颌骨疼痛，可伴有耳鸣。 180
第6章 躯体肌肉的自我拉伸 188
第1节 上背部自我拉伸 188
上背部自我拉伸-1问题：上背部疼痛，低头时明显。 188
上背部自我拉伸-2问题：颈背部疼痛，大椎穴周围酸痛。 190
上背部自我拉伸-3问题：腰背部酸痛，臀部酸痛。 192
上背部自我拉伸-4问题：背痛，胸闷。 194
上背部自我拉伸-5问题：腰后仰受限。 196
上背部自我拉伸-6问题：深吸气出现胸痛。 198
上背部自我拉伸-7问题：呼气时出现胸痛。 200
第2节 下背部自我拉伸 202
下背部自我拉伸-1问题：腰骶部酸痛，有时迁延至腹部疼痛。 202
下背部自我拉伸-2问题：腰骶部痛，有时迁延至臀部疼痛。 204
下背部自我拉伸-3问题：腰背部酸痛。可伴有腹部疼痛，夜间小便次数增加。 206
下背部自我拉伸-4问题：腰背部深层痛。可伴有下腹部疼痛，夜间小便次数增多。年轻女性可能出现痛经。 208
下背部自我拉伸-5问题：腰背部深层痛，伴有腹部疼痛。 210
参考文献 212