北京协和医院营养科医生和“协和妈妈”精彩亮相 16
孕期营养决定孩子一生健康 18
怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化 18
孕期营养决定了孩子生命早期的营养 19
孕期补营养为产奶和分娩做准备 20
Part 1 长胎不长肉，避免巨大儿 22
孕妈妈的体重增长反映了营养状况 22
孕期体重都长哪了 22
体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿 23
孕期增重多少最适宜 24
根据孕前体重指数计算该增重多少 24
3000～3500克的胎宝宝最好生 24
孕早、中、晚期要分阶段增重 25
多胞胎妈妈应增重多少 26
高龄孕妈如何控制体重 26
积极监测体重 27
合理运动，管好体重 30
孕期运动可避免肥胖，还有助顺产 30
孕中期可适当增加运动量，但要避免跳跃性动作 31
孕晚期适当减少运动频率，放慢节奏 32
Part 2 长大脑、长骨骼，胎宝宝必需营养素 34
孕期哪些营养素要加量 34
蛋白质 宝宝生长发育的基础物质 35
不同孕期蛋白质的每日需求量 35
蛋白质在宝宝生长发育中的作用 35
孕妈妈缺乏蛋白质有什么危害 35
优质蛋白质和非优质蛋白质的区别 35
优质蛋白质要占蛋白质总量的一半 36
蛋白质不要补过量 36
食谱推荐 37
鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富，易消化 37
四喜黄豆 补充优质蛋白质 37
碳水化合物 最主要的热量来源 38
不同孕期碳水化合物的每日需求量 38
碳水化合物在孕期的重要作用 38
孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害 38
碳水化合物应该主要由哪些食物供给 38
远离精炼碳水化合物 39
孕妈妈可以适当多吃薯类 39
食谱推荐 40
荷香小米蒸红薯 润肠通便 40
紫米面馒头 益气补血 40
脂肪 促进胎宝宝大脑和神经发育 41
不同孕期脂肪的每日需求量 41
脂肪在孕期的重要作用 41
孕妈妈缺乏脂肪的危害 41
哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪 41
天然DHA堪称胎宝宝的“脑黄金” 42
食谱推荐 43
清蒸鲈鱼 补脑效果好 43
香菇滑鸡粥 缓解疲劳 43
钙 构建胎宝宝的骨骼和牙齿 44
不同孕期钙的每日需求量 44
钙在孕期的重要作用 44
孕妈妈缺钙的危害 44
哪些症状表明孕妈妈缺钙了 44
孕妈妈怎么补钙 45
补钙的同时一定要多补维生素D 45
什么情况需要补钙片 45
食谱推荐 46
红豆双皮奶 促进钙吸收 46
排骨豆腐虾皮汤 补充钙质 46
铁 促进造血 47
不同孕期铁的每日需求量 47
铁在孕期的重要作用 47
缺铁的孕妈妈会感到疲惫、虚弱和眩晕 47
血常规告诉你是否贫血 47
哪些食物是补铁大户，哪些食物中的铁吸收率差 48
富含维生素C的食物可促进铁吸收 48
什么情况需服用铁剂 48
食谱推荐 49
韭菜烧猪血 补铁、通便 49
茶树菇蒸牛肉 补铁又补虚 49
碘 合成甲状腺素的物质 50
不同孕期碘的每日需求量 50
碘在孕期的重要作用 50
碘缺了不行，补多了也不行 50
怎样获取足够的碘 50
食用碘盐要注意什么 51
食谱推荐 52
海带肉卷 补碘、排毒 52
紫菜虾皮蛋花汤 补碘、补钙 52
锌 促进生长、预防畸形 53
不同孕期锌的每日需求量 53
锌在孕期的重要作用 53
孕妈妈缺锌的危害 53
哪些食物富含锌 54
食谱推荐 55
腰果鲜贝 营养均衡、全面 55
核桃花生粥 促进脑部发育 55
维生素A 促进胎宝宝视力发育 56
不同孕期维生素A的每日需求量 56
维生素A在孕期的重要作用 56
孕妈妈缺维生素A的危害 56
维生素A的两个补充方案 56
获取维生素A的宜忌搭配 57
食谱推荐 58
南瓜沙拉 促进胎儿视力发育 58
胡萝卜炒猪肝 补铁和维生素A 58
叶酸 预防胎宝宝神经管畸形 59
不同孕期叶酸的每日需求量 59
叶酸在孕期的重要作用 59
孕妈妈缺乏叶酸的危害 59
有些人从食物中获取的叶酸可能不足 59
每天需要补充400微克叶酸制剂 60
食谱推荐 61
香菇炒油菜 补充叶酸 61
菠菜拌绿豆芽 防便秘、补叶酸 61
维生素B1 维持神经系统正常功能 62
不同孕期维生素B1的每日需求量 62
维生素B1在孕期的重要作用 62
孕妈妈缺维生素B1的危害 62
维生素B1的最佳食物来源有哪些 63
怎样提高维生素B1的摄取量 63
食谱推荐 64
南瓜小米粥 增强食欲、促眠 64
香菇肉丝盖浇饭 补充热量 64
维生素B2 参与物质代谢，促进胎宝宝生长发育 65
不同孕期维生素B2的每日需求量 65
维生素B2在孕期的重要作用 65
孕妈妈缺维生素B2会影响铁吸收 65
维生素B2常见食物来源有哪些 65
食谱推荐 66
松仁玉米 促进胎宝宝大脑发育 66
牛肉炒鸡腿菇 促进生长发育 66
Part 3 孕早期（孕1～3月）胚胎发育遇上早孕反应，怎么补营养 68
孕早期饮食总指导 68
孕妈妈和胎宝宝的情况 68
营养对策 68
孕早期的营养素需求量 68
孕早期每日食物构成 69
协和孕早期一日带量菜谱推荐 70
孕1月 让受精卵顺利着床怎么吃 72
胎宝宝：只是一个小胚芽 72
孕妈妈：体内悄悄发生变化 72
胎宝宝所需的重点营养 73
孕妈妈所需的重点营养 73
养胎饮食指南 74
此时不需要太多营养，不用特别补 74
坚持健康的饮食计划 74
孕前饮食不规律的现在要纠正 74
不健康的食物最好少吃 75
持续补叶酸，每天达到600微克 75
每天增加110微克碘的摄入量 75
一定要重点看安全用药，远离致畸因素 76
药物最易致畸的几个阶段 76
孕期用药应遵循的原则 77
孕期感冒怎么办 77
孕早期完全不能用药吗 77
孕1月优选食物 78
孕1月营养食谱 79
鲜虾芦笋 补充叶酸和矿物质 79
香菇炒豌豆 提供B族维生素 79
专题 营养师问诊室 80
孕2月 呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养 82
胎宝宝：有了扑通扑通的心跳 82
孕妈妈：乳房增大 82
胎宝宝所需的重点营养 83
孕妈妈所需的重点营养 83
养胎饮食指南 84
蛋白质不必加量，但要保证质量 84
多吃点新鲜蔬果，偶尔也可以喝点果蔬汁 84
偏爱酸味食物并不奇怪 85
多吃高钾食物，避免低钾血症 85
不要过分迷信燕窝、海参 85
纠正不良的饮食习惯 85
一定要重点看有早孕反应怎么办 86
孕吐是正常的妊娠反应 86
早餐吃点固体食物能减少干呕 86
补充碳水化合物，避免酮症酸中毒 86
增加B族维生素可减轻反应 86
少食多餐避免营养不良 87
少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感 87
适当运动能缓解孕吐 87
孕2月优选食物 88
孕2月营养食谱 89
烤红薯 避免酮症酸中毒 89
桃仁菠菜 促进胎儿大脑发育 89
专题 营养师问诊室 90
孕3月 流产高发期怎么吃 92
胎宝宝：大脑迅速发育 92
孕妈妈：小腹部微微隆起了 92
胎宝宝所需的重点营养 93
孕妈妈所需的重点营养 93
养胎饮食指南 94
为两个人吃饭≠吃两个人的饭 94
饮食的种类要丰富 94
吃饭细嚼慢咽，促进营养吸收 94
主食中多点儿粗粮 95
这几种水不能喝 95
水果糖分高，要限量 95
一定要重点看远离易致流产和过敏的食物 96
远离容易导致胎儿畸形的食物 96
避免食物过敏 97
孕3月优选食物 98
孕3月营养食物 99
胡萝卜牛肉丝 补充维生素A 99
牛奶鸡蛋羹 补充钙和蛋白质 99
专题 营养师问诊室 100
Part 4 （孕4～7月）胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上 102
孕中期饮食总指导 102
孕妈妈和胎宝宝的情况 102
营养对策 102
孕中期的营养素需求量 102
孕中期每日食物构成 103
协和孕中期一日带量菜谱推荐 104
孕4月 不当“糖妈妈”该怎么吃 106
胎宝宝：能看出性别了 106
孕妈妈：进入舒适的孕中期 106
胎宝宝所需的重点营养 107
孕妈妈所需的重点营养 107
养胎饮食指南 108
每天增加300千卡热量 108
胎儿甲状腺开始发育，不要缺碘 108
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 108
吃深色蔬果，摄取更多营养 109
增加蛋白质摄入量，每天达到70克 109
一定要重点看控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病 110
均衡饮食，控制体重 110
选择低生糖指数食物 110
避免过量吃甜食 111
多吃富含膳食纤维的食物 111
吃零食要有节制 111
孕4月优选食物 112
孕4月营养食谱 113
田园蔬菜粥 清淡易消化 113
清蒸鳕鱼 促进宝宝视力发育 113
专题 营养师问诊室 114
孕5月 促进胎宝宝骨骼发育应该怎么吃 116
胎宝宝：长头发了 116
孕妈妈：很显肚了 116
胎宝宝所需的重点营养 117
孕妈妈所需的重点营养 117
养胎饮食指南 118
注意摄入钙和维生素D，促进胎儿骨骼发育 118
注意钙与磷的摄入比例 118
控制热量摄入，避免体重增长过快 118
供给好脂肪，促进胎宝宝器官发育 119
多吃高锌食物，避免胎儿发育不良 119
增加维生素A或β-胡萝卜素的摄入，促进胎儿视力发育 119
一定要重点看体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食 120
适当增加总热量 120
少食多餐，适当加餐 120
保证足够的优质脂肪 120
新鲜蔬果摄入要充分 121
可适当增加健康零食 121
孕5月优选食物 122
孕5月营养食谱 123
西芹腰果 润肠通便 123
海带腔骨汤 补碘又清肠 123
专题 营养师问诊室 124
孕6月 孕妈妈血容量增加，避免贫血怎么吃 126
胎宝宝：外观更接近出生的样子 126
孕妈妈：身材更加丰满 126
胎宝宝所需的重点营养 127
孕妈妈所需的重点营养 127
养胎饮食指南 128
适当吃猪肝等高铁食物，避免孕期贫血 128
正确吃蔬菜，最大化吸收各种维生素 128
多吃深海鱼补充DHA，胎宝宝更聪明 129
补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育 129
早餐一定不能省，重量更重质 129
一定要重点看素食孕妈妈怎么吃 130
摄入多种谷物和薯类 130
增加大豆及豆制品的摄入 130
经常吃坚果 130
蔬菜的摄入量要充足 131
经常变换不同种类的植物油 131
不要过量使用调味料 131
少吃高热量食物 131
孕6月优选食物 132
孕6月营养食谱 133
白菜心拌海蜇 补充维生素 133
菠菜炒猪肝 防治孕妈妈贫血 133
专题 营养师问诊室 134
孕7月 预防早产应该怎么吃 136
胎宝宝：器官发育成熟 136
孕妈妈：行动不便利了 136
胎宝宝所需的重点营养 137
孕妈妈所需的重点营养 137
养胎饮食指南 138
每天摄取的食物种类最好达到12种以上 138
每天都要有奶及奶制品 138
胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果 138
每天摄入25克膳食纤维，预防孕中期便秘 139
主食最好粗细搭配 139
摄入维生素C，防止妊娠斑、促进胎儿结缔组织发育 139
多吃富含铜的食物，预防早产 140
远离含铅高的食物 140
一定不要节食 140
一定要重点看怎么吃能促进产后乳汁分泌 141
孕7月优选食物 142
孕7月营养食谱 143
芦笋炒肉片 补充蛋白质 143
豌豆牛肉粒 补充铜和维生素C 143
专题营养师问诊室 144
Part 5 孕晚期（孕8～10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够 146
孕晚期饮食总指导 146
孕妈妈和胎宝宝的情况 146
营养对策 146
孕晚期的营养素每日需求量 146
孕晚期每日食物构成 147
协和孕晚期一日带量菜谱推荐 148
孕8月 避免妊娠高血压应该怎么吃 150
胎宝宝：会控制自己的体温了 150
孕妈妈：总是感觉气短、胃部受压迫 150
胎宝宝所需的重点营养 151
孕妈妈所需的重点营养 151
养胎饮食指南 152
控制体重增长，每周增重不超过400克 152
孕晚期每天的热量需求要增加450千卡 152
孕晚期每日蛋白质摄入量要增加至85克 152
增加多不饱和脂肪酸，尤其是DHA的摄入 153
储存充足的维生素B1 153
少食多餐，减轻胃部不适 153
一定要重点看饮食如何减少盐和隐形盐 154
减少烹调用盐的方法 154
揪出隐形盐 154
别忽视挂面和甜品中的盐 155
孕8月优选食物 156
孕8月营养食谱 157
玉米面发糕 营养丰富、助消化 157
家常豆腐 促进骨骼发育 157
专题 营养师问诊室 158
孕9月 既要营养充足又要避免胎儿过大应该怎么吃 160
胎宝宝：有各种丰富的表情 160
孕妈妈：体重增长快 160
胎宝宝所需的重点营养 161
孕妈妈所需的重点营养 161
养胎饮食指南 162
控制总热量，避免巨大儿 162
三餐要按时按点，不要饥一顿饱一顿 162
多吃高锌食物有助于自然分娩 163
增加膳食纤维的摄入，预防便秘 163
一定要重点看孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长 164
选营养密度高的食物 164
把分量变小点，让种类变多些 164
巧搭配、常换样 164
进餐顺序改一改 165
细嚼慢咽 165
孕9月优选食物 166
孕9月营养食谱 167
牡蛎萝卜丝汤 补钙、补锌 167
土豆蒸鸡块 提高孕妈妈免疫力 167
专题 营养师问诊室 168
孕10月 促进顺利分娩应该怎么吃 170
胎宝宝：长成了漂亮的小人儿 170
孕妈妈：身体做好分娩准备 170
胎宝宝所需的重点营养 171
孕妈妈所需的重点营养 171
养胎饮食指南 172
饮食多样化，更有利于控制体重 172
增加大豆及豆制品等优质蛋白质的摄入 172
摄入足够的钙，促进胎宝宝骨骼和牙齿钙化 172
补充富含维生素K的食物，有助于减少生产时出血 173
补充水溶性维生素，促进食欲和肠道蠕动 173
越临近分娩就越要多补铁 173
一定要重点看顺产和剖宫产临产前的饮食 174
顺产前的饮食 174
剖宫产前的饮食 175
孕10月优选食物 176
孕10月营养食谱 177
肉片炒菜花 补铁、助凝血 177
红糖小米粥 补充体力 177
专题 营养师问诊室 178
Part 6 出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝长 180
感冒 180
分清感冒症状，区别对待 180
清淡饮食，增进食欲，促进感冒痊愈 180
多补充水分，加速病毒排出 180
多吃富含维生素C的新鲜蔬果 181
少食多餐，减轻胃肠负担 181
对抗感冒的食物 182
对抗感冒的食谱推荐 183
豆腐葱白豆豉汤 发热解表 183
草菇炒白菜 增强抗病能力 183
失眠 184
孕期为什么容易失眠 184
钙和镁并用，天然的放松剂 184
足够的B族维生素可改善失眠症状 185
晚餐不要吃太饱 185
缓解失眠的食物 186
缓解失眠的食谱推荐 187
百合莲子红豆粥 安神助眠 187
鳝鱼小米粥 提升睡眠质量 187
便秘 188
为什么会发生孕期便秘 188
孕期便秘的影响 188
膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便 188
多喝水可改善便秘 189
多吃蔬菜和水果 189
适量摄入油脂类食物，润滑肠道 189
每天一杯酸奶 189
改善便秘的食物 190
改善便秘的食谱推荐 191
南瓜红枣燕麦粥 缓解便秘 191
木耳炒白菜 润肠排毒 191
腿抽筋 192
出现腿抽筋的症状及原因 192
多吃高钙食物可缓解腿抽筋 192
服用钙片有讲究 192
避免食用影响钙吸收的食物 193
补充维生素D：食补和晒太阳 193
摄入足量的钾和镁可缓解腿抽筋 193
维持电解质平衡能缓解腿抽筋 193
预防腿抽筋的食物 194
预防腿抽筋的食谱推荐 195
奶酪土豆泥 补钙、补 195
虾皮烧冬瓜 补钙、消肿 195
牙龈炎 196
孕期为什么会出现牙龈炎 196
补充维生素C可预防牙龈炎 196
补充钙质，坚固牙齿 196
多吃生蔬菜可清洁牙龈 197
饭后注意勤漱口 197
远离刺激性食物 197
不要吃过硬的食物 197
缓解牙龈炎的食物 198
缓解牙龈炎的食谱推荐 199
番茄炒鸡蛋 补充维生素C 199
橙香鱼柳 消炎、防出血 199
水肿 200
孕期为什么会水肿 200
别把水肿当肥胖，排查异常水肿 200
饮食清淡，少吃盐，减少水钠潴留 200
不吃烟熏、腌制食物以及刺激性食物 201
摄入足量的维生素和矿物质可促进代谢 201
补充足够的蛋白质可缓解水肿 202
有轻微水肿者适当吃利尿食物 202
一次喝太多水容易水肿 202
缓解水肿的食物 203
缓解水肿的食谱推荐 204
红豆鲤鱼汤 缓解孕期水肿 204
红烧冬瓜 改善水肿 204
Part 7 特殊症状孕妈妈怎么吃最安胎 206
血脂偏高者 206
孕期为什么会出现血脂偏高 206
控制总热量 206
减少饱和脂肪酸的摄入 206
避免过量摄入碳水化合物和油脂 207
限制胆固醇的摄入 207
每天摄入25克膳食纤维 207
重点推荐食物 208
营养食谱 209
海带炖豆腐 清除胆固醇 209
荞麦面煎饼 清脂通便 209
妊娠糖尿病 210
什么是妊娠糖尿病 210
注意餐次分配，少食多餐 210
适当限制碳水化合物，食用生糖指数低的主食 210
合理的脂肪摄入 211
保证充足的蛋白质摄入 211
膳食纤维可延缓血糖升高 211
重点推荐食物 212
营养食谱 213
杂粮馒头 有助于控血糖 213
苦瓜炒牛肉 有助于平稳血糖 213
妊娠高血压 214
什么是妊娠高血压 214
控制体重增长 214
饱和脂肪酸摄入越少越好 214
饮食宜清淡、少盐，减轻肾脏负担 215
多进食富含钾、钙、膳食纤维的蔬果 215
适量补充奶制品，保证钙的吸收 215
重点推荐食物 216
营养食谱 217
炝拌芹菜腐竹 促进钠排出 217
土豆片炒牛肉 促进钠排出 217
缺铁性贫血 218
孕期为什么会发生缺铁性贫血 218
铁的摄入量至少达到每日24毫克 218
补铁首选猪血、猪肝、红肉 218
膳食多点红、黑与深绿色食物 218
补铁也要补维生素C，以促进铁吸收 219
摄入优质蛋白质有利于补血 219
叶酸能促进血红蛋白生成 219
改掉影响铁质吸收的饮食习惯 219
重点推荐食物 220
营养食谱 221
栗子炖乌鸡 补铁补血 221
菠菜鸭血汤 补铁、补叶酸 221
牛肉炒西蓝花 提高免疫力 222
山药木耳炒莴笋 补充多种维生素 222