前言 2
本书的阅读方法 8
第一章 跑步前的准备活动让身体苏醒 10
行走和跑步的效果是什么？ 10
跑步前应该知道的三个要点 12
要点1 为了进行跑步，姿势很重要 14
为了跑得好看，必须站得好看 14
身体姿势中提到的“躯干”指的是什么 16
躯干部位1丹田 18
躯干部位2肩胛骨 20
躯干部位3骨盆 22
使用躯干站立 24
确认重心的位置 26
通过躯干运动增强肌肉力量 28
跑步前的躯干运动 29
活动肩胛骨 29
大腿前侧的下蹲 30
大腿后侧的下蹲 32
腹肌 34
抬腿 36
即使是日常生活中的动作，只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果 38
要点2 为了辅助跑步，跑鞋很重要 40
安全、愉快地跑步 40
如何选择合脚的跑鞋 42
跑鞋不合脚引起的麻烦 44
要点3 为了放心跑步，热身运动尤为重要 46
做热身运动防止受伤 46
跑步之前的热身运动 47
膝盖屈伸 47
膝盖绕环 48
手腕、脚腕绕环 48
上肢绕环 49
腰部绕环 49
肩部绕环 50
颈部绕环 51
通过行走打下基础 52
不佳的行走姿势及改正方法 54
跑步前的准备：着装 58
跑步前的准备：饮食 60
营养的基础知识 62
如果想瘦身，要注意什么 64
跑步前的问题及解答 66
跑步前的注意事项 68
第二章 跑步初学者放松身心 70
在哪儿跑步？ 70
运用躯干的跑步动作 72
正确跑步方法的三个要点 74
不佳的跑步姿势及改正方法 78
跑步初学者的训练计划 84
训练流程 86
初学者的热身运动 88
压肩 88
抻腿 89
拉伸跟腱 90
拉伸大腿 91
初学者躯干运动 92
扭动腰部 92
挥臂 94
为了进一步活动躯干 96
跑步初学者的着装 98
如何采取防晒措施 100
跑步初学者的饮食 102
及时补充水分很重要 104
跑步初学者的问题及解答 106
我们是这样跑步的 108
跑步初学者的注意事项 112
第三章 高水平运动员把参加比赛作为目标 114
什么是跑步比赛？ 114
提高跑步能力的练习方法 118
防止姿势变形的练习 122
注意保持配速 126
高水平运动员的训练计划 130
高水平运动员的躯干练习 136
抬放脚后跟 136
踏步 137
腰腹肌 138
倒三角肌 139
防止身体疼痛及伤病 140
后背的疼痛 142
腰部、股关节的疼痛 143
膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛 144
脚背、脚心、水疱的疼痛 145
跟腱、小腿的疼痛 146
呼吸困难、侧腹部疼痛 147
降温与按摩 148
高水平运动员的着装 150
高水平运动员的饮食 152
高水平运动员的问题及解答 154
高水平运动员的注意事项 156
第四章 高水平运动员挑战马拉松 158
马拉松可以跑完全程！ 158
以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划 162
对于参加马拉松比赛的建议 170
起跑后的要点 172
比赛中遇到的麻烦及对策 174
合理地掌控速度 176
高水平运动员参加全程马拉松的着装 178
高水平运动员参加全程马拉松的饮食 179
高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答 180
高水平运动员参加全程马拉松的注意事项 183
附录 184
热身运动清单 184
训练日记（样本） 186
后记 190