引言 7
为何拉伸 7
一种让自我与身体相协调的锻炼方式 7
拉伸，使用方法 9
以感觉，而非力量为基础的自然方法 10
拉伸的好处 10
拉伸：一种柔和的锻炼方式 11
不同的拉伸类型 11
如何制定自己的拉伸计划 12
学习呼吸 13
呼吸与放松 13
试着进行有效的呼吸 13
如何吸气和呼气 14
深呼吸，但要找到自然的节奏 14
主动呼吸 14
外呼吸 14
肺换气 15
拉伸对运动员的益处 16
拉伸对运动员的五种好处 16
过大的柔韧性不利于锻炼效果 17
运动员的四个需要拉伸的时刻 18
运动员如何进行拉伸 19
以运动为目标的拉伸过程的呼吸 19
单侧时总是更加柔韧 20
拉伸可防止与运动有关的损伤 21
拉伸 25
颈部拉伸 28
肩部和胸部拉伸 34
针对肩部疼痛，拉伸冈下肌 34
预防运动员肩部疼痛 34
如何保护冈下肌 38
上臂和前臂拉伸 50
上身体侧屈肌拉伸 58
上身回旋肌拉伸 63
放松背部的拉伸 71
预防腰部疼痛 71
放松脊柱 72
胯部拉伸 81
胯部柔软度的重要性 81
臀肌拉伸 87
四头肌拉伸 92
腘绳肌拉伸 99
预防腘绳肌撕裂 99
收肌拉伸 111
小腿拉伸 120
锻炼计划 127
针对肌张力和身体健康的拉伸计划 128
初级计划 128
中级计划 130
高级计划 131
针对运动员的拉伸计划 133
如何实施这些计划 133
一般性运动计划 134
针对高尔夫和上身旋转运动的计划 135
针对跑步、足球、滑冰等运动的计划 136
针对滑雪的计划 137
针对格斗运动的计划 138
针对自行车运动的计划 139
针对投掷运动（投掷、篮球、手球……）的计划 140
针对马术运动的计划 141
针对游泳运动的计划 142
针对肌肉锻炼的计划 143