引言：为什么本书与众不同 1
第一部分 基本原则 7
01健康和健身路上的绊脚石 8
02 多数人都不知道的生理学基础知识 10
03多数人都不知道的营养学基础知识 15
04 多数人都不知道的健康基础知识 19
05增肌的七大误区 22
误区1更多组数=更多进步 23
误区2一定要练到“撕裂”肌肉才会生长 24
误区3浪费时间在错误的动作上 24
误区4不断地改变训练方案 26
误区5按错误的方式举铁 27
误区6训练时不能吃苦 27
误区7吃得太少或者太多 28
关键点 28
本章小结 29
06肌肉生长的三大法则 30
肌肉生长的第一法则：递进性增加重量 31
肌肉生长的第二法则：合理的休息与合理的训练同等重要 32
肌肉生长的第三法则：肌肉只有在营养供应适度时才生长 32
关键点 33
本章小结 33
07减脂的五大误区 34
误区1没必要关注热量摄入量 35
误区2有氧运动会帮助你减肥 37
误区3追逐时尚的饮食方案 38
误区4多次数训练会变得壮健 39
误区5试图“局部减少”脂肪 40
关键点 41
本章小结 41
08健康减脂的四大法则 42
健康减脂第一法则：摄入的能量要小于消耗的能量 43
健康减脂第二法则：正确摄入常量营养素以优化身体成分 44
健康减脂第三法则：请选择最适合你的时间用餐 45
健康减脂第四法则：用运动来保持肌肉、加速减脂 47
关键点 48
本章小结 48
第二部分 心理策略 49
09健身的心理策略 50
10 如何成为自己的主人——关于意志力和自控力的简单理论 52
我能，我不能，我想要 53
脑中的多巴胺：为什么“放弃”时感觉这么好 54
意志力的头号大敌：压力 55
不管怎样，我现在就想要 58
让我们一起变胖，自我放纵吧 59
用“好”行为为“坏”行为辩解 61
“管它呢，我就是这样懒惰” 62
自欺的水晶球 63
不要压制欲望——而是驾驭欲望 65
艰难之路，唯勇者行 66
利用它或失去它——如何训练你的意志力 67
盛极必衰 68
关键点 68
本章小结 69
11树立能够激励你的健康和健身目标的简单方法 75
你认为理想的体形是什么样的 76
你认为理想的健康状态是什么样的 77
为什么你想要实现这些目标 77
关键点 78
本章小结 78
第三部分 营养和饮食 79
12超越“洁净饮食”——有效营养素的权威指南 80
热量 82
蛋白质 83
碳水化合物 93
膳食脂肪 104
水 106
维生素和矿物质 107
纤维 109
关键点 112
本章小结 113
13如何通过健身前后的饮食达到最大化健身效果 116
健身前的饮食 116
健身后的饮食 119
有氧运动前后的饮食 123
本章小结 123
14完美食谱！健身美食两不误 125
减脂：想要最大限度减脂，应该怎么吃 128
增肌：想要最大限度增肌，应该怎么吃 134
保持身材：想要获得平缓收效，应该怎么吃 136
灵活的饮食方案：让制订饮食方案简单起来 138
制订饮食方案：如何制订令人愉快、效果明显的饮食方案 139
如何安排欺骗餐使其不会影响你的饮食方案 148
用“充碳”代替“欺骗餐” 149
关键点 150
本章小结 150
15物美价廉的营养食物 155
物美价廉的蛋白质和脂肪来源 156
物美价廉的碳水化合物来源 157
关键点 159
第四部分 训练 161
16更壮、更瘦、更强的训练哲学 162
1～2：每天训练1～2个肌群 163
4～6：几乎所有动作都要每组做4～6次 164
9～12：每次训练完成9～12组大重量组 166
3～4：组间休息3～4分钟 167
60～65：训练60～65分钟 169
5～7：每5～7天对每组肌群进行1～2次训练 169
8～10：每8～10周后下调训练强度 170
如何进行渐增训练 171
肌肉泵感去哪里了 171
达到最佳健身效果的动作节奏 172
训练强度和注意力：两个秘密武器 173
减脂时会发生什么变化吗 174
如何通过有氧运动来增加肌肉 175
减脂（不减肌肉）的最佳有氧运动类型 177
进行有氧运动的最佳时间 179
进行有氧运动的频率 180
关键点 180
本章小结 181
17本书的训练动作和训练方式 183
打造强壮、健美体形的4种王牌举铁动作 183
更壮、更瘦、更强的训练方式 202
关键点 215
本章小结 215
18本书的训练方案 219
怎样安排训练动作 225
正确进行热身运动的“秘诀” 225
训练方案的前几周安排 227
找到自己开始训练时的重量 228
不需要监护人……但有时监护人有助于训练 228
减重周 229
改变训练方案 230
力量训练周 231
全年训练方案 235
关键点 235
本章小结 236
19跟踪自己的进步——如果你不能测量它，就不了解它 239
如何记录训练日志 241
关键点 242
本章小结 243
20 优秀训练伙伴的标准 244
21如何防止在训练中受伤 246
小心！这样更容易受伤1负重超出把控范围 247
小心！这样更容易受伤2姿势不正确 247
小心！这样更容易受伤3热身方式不正确 248
小心！这样更容易受伤4“没有痛苦就没有收获” 248
如何从训练损伤中恢复 249
关键点 250
本章小结 250
第五部分 补剂 251
22 实用补剂指南：哪些有用、哪些没用、哪些需要注意 252
维生素D 254
蛋白质补剂 255
增重补剂 256
支键氨基酸（BCAA） 257
训练前补剂 260
肌酸 262
促睾酮补剂 264
人类生长激素促进剂 265
谷氨酰胺 265
一氧化氮（NO）补剂 266
复合维生素 266
脂肪燃烧剂 270
鱼油 277
螺旋藻 281
关键在于坚持 281
关键点 282
第六部分 起航 283
23身体改变从这里开始 284
第七部分 常见问题与解答 延伸阅读 287
24 常见问题与解答 288
延伸阅读 297
你会帮我个忙吗 299
定制饮食计划 300
如何增肌减脂的同时吃喜欢的食物 300
我想改变补剂产品行业，你想加入我吗 302
作者写的其他书 303
推荐读物 305
参考文献 306