第一章 五谷杂粮虽养人，却不能随便吃 2
食物保健康，五谷杂粮是关键 2
主食为你提供超八成的能量 4
全谷物，你吃的量够吗 6
粗粮吃越多越好吗 7
解密五谷杂粮的脾性 9
食物的“五味” 12
食物的“五色” 15
根据体质吃五谷杂粮 20
根据年龄吃五谷杂粮 28
五谷杂粮的吃法 30
第二章 谷类：粥饭当家，五谷为主 36
小麦 36
大麦 37
玉米 39
大米 41
小米 42
薏米 44
荞麦 45
黑米 47
燕麦 48
糯米 50
高粱 51
第三章 豆薯：健康搭配，豆薯为补 54
黄豆 54
豆腐 56
豆浆 57
黄豆芽 59
红豆 60
黑豆 62
绿豆 64
绿豆芽 65
扁豆 66
蚕豆 68
豇豆 70
豌豆 72
刀豆 74
马铃薯 75
山药 76
红薯 78
芋头 80
魔芋 81
第四章 坚果、干果：营养加分，珍果为益 84
榛子 84
板栗 85
核桃 87
松子 89
杏仁 90
腰果 92
枸杞 94
大枣 95
莲子 97
葵花子 99
花生 100
芝麻 101
第五章 身体的很多毛病都可以通过吃五谷杂粮来缓解 106
感冒 106
咳嗽 107
支气管炎 109
中暑 110
呕吐 111
吐血 112
腹泻 113
水肿 116
便血 119
高血压 120
冠心病 121
糖尿病 123
胃痛 124
胃下垂 126
慢性胃炎 126
胃及十二指肠溃疡 127
胆囊炎 128
缺铁性贫血 130
失眠 131
青光眼 132
口腔溃疡 133
湿疹 134
痤疮 135
牛皮癣 136
荨麻疹 137
痛经 138
闭经 139
崩漏 140
紫癜 141
流产 142
盆腔炎 143
肥胖症 144
尿路感染 145
妊娠呕吐 147
产后缺乳 148
子宫脱垂 149
月经后期 150
急性乳腺炎 150
更年期综合征 151
肺结核 152
尿路结石 154
慢性肾炎 155
疖 156
麻疹 157
水痘 158
哮喘 159
小儿厌食症 160
百日咳 161
小儿感冒 162
流行性腮腺炎 163
痈 164
风湿性关节炎 165
便秘 166
眩晕 168
肺脓肿 169
神经衰弱 170
阿尔茨海默病 171
第六章 吃对五谷杂粮，上班族不忘事、精力足、睡眠好 176
上班族多吃花生补补脑 176
南瓜子补充脑力，还是男人的最佳零食 177
益气补脾，富含淀粉酶的山药当仁不让 179
小麦胚芽、大麦纤维，都是养心的良药 181
葵花子让你心情好，不失眠 183
米面混吃抗衰老 184
熬夜族喝点荷花桂圆茶 185
应酬族、精细族怎样吃才营养均衡 187
第七章 吃对五谷杂粮，老年人补五脏、强筋骨、养精神 192
老年人的营养观念要及时更新 192
老年人饮食习惯应遵照“3+3”原则 193
主食不宜过于精细 195
老年人早餐最好吃发面食物 197
燕麦是老年人长寿的好帮手 198
一日三枣，长生不老 199
板栗“肾之果”，生吃效果好 200
黑豆粥：美味入口，血通筋骨壮 202
豆腐不能一次食用过多 204
第八章 吃对五谷杂粮，女人长不胖、晒不黑、人不老 208
饮食影响美丽容颜 208
上足饮食课，才能塑造出S形身材 209
主食吃得少，头发白得快 211
红豆薏米汤，除水肿，升体温 213
每天一杯豆浆，补充天然激素 214
经期多食米面可调节情绪 217
好喝的五谷杂粮蔬果汁 218
好喝的五谷杂粮豆浆 220
第九章 吃对五谷杂粮，孩子吃饭香、长得高、体质好 226
全麦面包是早餐中的“健康明星” 226
补钙补血，豆类食物营养多 227
课间零食来点大杏仁 228
蚕豆不妨带皮吃 229
眼睛疲劳吃甘薯 231
脾胃虚弱，吃点小米补一补 232
最受孩子欢迎的粗粮食谱 233
考试期间吃什么好 236
第十章 超美味的一周营养食谱 240
营养食谱使用指南 240
900～1000千卡系列——每日三餐 243
1100～1200千卡系列——每日三餐 248
1300～1400千卡系列——每日三餐 253
1500～1600千卡系列——每日三餐 258
1700～1800千卡系列——每日三餐 263
1900～2000千卡系列——每日三餐 268