序章 预备知识 1
预备知识 1
一、与格斗和塑形相关的肌群 2
二、人体运动供能预备知识 9
三、力量与肌肉素质预备知识 12
四、肌肉增长原理 19
五、肌力与肌肉增长训练技巧—十大技巧助你高效增力增肌 22
六、力量素质计算法 28
第一章热身与再生训练 32
第一节 热身运动 32
一、单人全身性热身动作 33
二、互动型全身热身动作 35
三、伸拉类热身动作 36
第二节 再生训练 44
一、格斗功能训练 44
二、再生训练的概念 45
三、再生训练方法与格斗适用 45
第二章基础力量 57
第一节 腿部基础力量 57
一、器械训练 57
二、单人训练 60
三、双人训练 63
第二节 推力基础力量 64
一、器械训练 64
二、单人训练 67
三、双人训练 69
第三节拉力基础力量 70
一、器械训练 70
二、单人训练 72
三、双人训练 73
第四节基础核心力量 75
一、器械训练 75
二、单人训练 77
三、双人训练 80
第五节 打造格斗的肌肉基础力量复合训练计划 82
一、单周三次分离式基础力量与肌肉训练计划 82
二、基础力量与肌肉器械训练模块 84
三、基础力量与肌肉单人训练体能组合 84
四、基础力量与肌肉双人训练体能组合 86
第三章打造格斗的腿部肌群 93
第一节 功能性腿部肌肉训练 93
第二节 打造扫腿的肌肉 99
第三节 打造蹬踏类腿法的肌肉 105
第四节 打造前踢的肌肉 110
第五节 打造格斗的弹跳力肌肉 112
第六节 打造摔投技与站立关节技的腿部肌肉 115
一、摔投技腿部专项训练 116
二、站立关节技的腿部肌肉训练 124
第七节格斗的小腿 129
第四章打造格斗的背部肌群 138
第一节 功能性背部肌群训练 138
第二节 格斗功能性背部肌肉训练 142
第三节 打造格斗的背部肌群训练模块 148
第五章打造格斗的胸部肌群 153
第一节 摔投系与地面柔术系胸部肌肉训练 153
第二节 打击系胸部肌肉训练 156
一、俯卧撑类格斗的胸肌 157
二、哑铃类打造拳法的胸肌 160
第三节 打造格斗的胸肌复合训练计划 163
第六章打造格斗的核心肌群 170
第一节 打击系的腹部肌群 170
一、打造拳法的腹部肌群 170
二、打造腿法的腹部肌群 174
三、打造旋转膝法的腹部肌群 178
四、抗击打腹肌的历练 179
第二节 打造摔投系的腹肌 180
第三节 核心后群训练 185
第四节 打造地面技术的核心力量 188
第七章打造格斗的肩部肌群 209
第一节 打造格斗功能性三角肌 209
第二节 打造拳法的三角肌 217
一、哑铃三角肌拳法与肘法训练系统 218
二、橡皮带三角肌拳法训练系统 224
第三节 打造格斗的肩部复合训练计划 228
一、肌肉力量与肩部塑形主导训练模块 228
二、格斗功能性肩部训练模块 228
三、橡皮带格斗功能性复合计划 229
四、格斗的肩部功能性体能训练 229
第八章打造格斗的手臂肌群 234
第一节 打造格斗的肱二头肌 234
第二节 打造格斗的肱三头肌 242
第三节 打造格斗的小臂 246
第四节 打造强大的抓握力 251
第五节 打造格斗的手臂肌群复合训练计划 255
一、打造格斗的大臂肌群超级组训练计划 255
二、打造格斗的小臂与抓握肌群复合训练计划 256
第九章打造格斗的颈部肌群 263
第一节 颈部力量训练 263
一、四维抗阻力训练 263
二、其他训练 265
第二节 颈部格斗本体感觉训练 269
第十章 打造格斗的整体发力能力 274
第一节 格斗的整体发力原理 274
第二节 格斗整体发力的训练方法 276
一、徒手动作 276
二、杠铃哑铃类器械训练 281
三、背拉阻力类训练 292
四、抖大绳训练 294
五、阻力橇与轮胎训练 295
六、冲撞类训练 298
七、打造格斗的整体发力复合训练 299
第十一章 打造格斗专项体能训练 305
第一节 打造格斗专项体能训练的预备知识专题 305
一、爆发力训练提高你的冲刺打击能力 305
二、HIIT（高强度间隙训练）模型与格斗适用 309
三、Peter Coe模型与格斗适用 311
四、Tabata模型与格斗适用 311
五、Timmons模型与格斗适用 314
六、继续者磷酸原供能格斗功能性训练模型 314
第二节 打造格斗的专项力量与体能原则与范例 316
一、打造重拳的肌肉 316
二、摔投系格斗士力量训练的十条铁律 322
三、5min复合MMA体能训练 324
四、格斗体形训练计划案例 326
后记 329
《打造格斗的肌肉》中英文术语对照表 331