第一章 营养基础篇 1
一、中小学生所需营养的特点 1
二、中小学生的营养需要 2
（一）蛋白质 2
（二）脂肪 6
（三）糖类 8
（四）矿物质 11
1．钙 11
2．铁 13
3．锌 16
4．碘 18
5．铜 20
6．锰 21
7．铬 22
（五）维生素 23
1．维生素A 24
2．维生素B1 26
3．维生素B2 27
4．维生素C 28
5．维生素D 30
6．维生素E 31
7．维生素K 32
8．维生素B6 32
9．维生素B12 32
（六）水 32
（七）纤维素 33
（八）热能 34
三、膳食要平衡、多样化 35
四、中小学生的营养评价 37
五、考生的饮食策略 38
（一）考生的饮食原则 38
1．注意均衡营养 38
2．要有足够的营养 38
3．保证足够的蛋白质 39
4．适当摄取脂肪可增强记忆力 39
5．要有好胃口 39
6．适当补充辛香和酸味的食品 40
7．自备饮料最安全 40
8．血压过低时吃点盐 40
9．三餐巧安排 40
10．不要盲目依赖保健品 40
（二）临考前的饮食安排 41
（三）考前的饮食搭配 41
（四）考前早餐的配制 41
（五）考前午餐的配制 42
（六）考前晚餐的配制 42
（七）考前进补的是与非 42
第二章 健康成长篇 43
一、健康成长的基本食物 43
（一）蔬菜 43
1．白菜 43
2．韭菜 44
3．萝卜 44
4．黑木耳 45
5．冬瓜 45
6．黄瓜 46
7．番茄 46
8．菠菜 47
（二）肉类 47
1．猪肉 48
2．牛肉 48
3．羊肉 49
4．兔肉 49
（三）蛋类 49
1．鸡蛋 50
2．鹌鹑蛋 50
（四）水产品 50
1．鲤鱼 51
2．鲫鱼 51
3．黄花鱼 51
4．带鱼 52
5．墨鱼 52
6．螃蟹 52
7．鳖和龟 53
8．海带 54
9．紫菜 54
（五）农产品 55
1．大米 55
2．小米 55
3．小麦 56
4．花生 57
5．黄豆 57
6．玉米 57
7．甘薯 58
（六）水果 59
1．苹果 59
2．梨 59
3．桃子 59
4．柑橘 60
5．西瓜 60
6．葡萄 61
7．柿子 61
8．荔枝 61
9．枣 62
10．核桃 62
（七）调味品 63
1．辣椒 63
2．花椒 63
3．酱油 63
4．醋 64
5．白糖 64
6．葱 64
7．大蒜 65
8．姜 65
二、健康成长的基本菜肴 66
1．姜爆鸭丝 66
2．桃仁鸡丁 66
3．糖醋脆鱼 67
4．虾油白肉 67
5．肉菜豆腐 67
6．烧牛蹄筋 68
7．炒家常鸡 68
8．红烧甲鱼 69
9．糖醋鱿鱼 69
10．三鲜豆腐 70
11．锅巴肉片 70
12．姜炒羊肉 71
13．雪菜冬笋 71
14．干煸牛肉 71
15．糖醋鸡红 72
16．干煸冬笋 72
17．红烧海参 73
18．板栗白菜 73
19．三色葫芦 73
20．粘糖羊尾 74
21．糖醋鲤鱼 74
22．荠菜鱼卷 74
23．拔丝蛋块 75
24．两吃大虾 75
25．虾片油菜 76
26．卷心柿椒 76
27．番茄牛肉 76
28．肉丝芹菜 77
29．羊肝排叉 77
30．鱼香肝片 78
31．糖酥丸子 78
32．松花猪肉 78
33．炸牛里脊 79
34．黄鱼参羹 79
35．三杯子鸡 80
36．珍珠三鲜 80
37．清炒虾仁 80
38．猪肉土豆 81
39．肉炒蒜苗 81
40．肉片冬瓜 81
41．鸭泥面包 81
42．炸五香卷 82
43．奶油白菜（1） 82
44．番茄肉片 82
45．黄烧牛肉 83
46．淡菜腰花 83
47．家常鸡块 84
48．雪花肥鸡 84
49．东安子鸡 85
50．花生鸡丁 85
51．素炒白菜 85
52．糖醋白菜 85
53．奶油白菜（2） 86
54．牛肉油菜 86
55．松鼠黄鱼 86
56．荠菜鱼卷 87
57．炒鳝鱼丝 87
58．发菜虾排 88
59．海带烧排骨 88
60．绿豆海带汤 88
61．海星煲瘦肉 88
62．紫菜煲贴贝 89
63．松仁海带 89
64．脆爆海带 89
65．炸肉茄盒 89
66．肉炒三丝 90
67．肉末鱿鱼 90
68．油氽鱿鱼 91
69．核桃仁酪 91
70．素拌豇豆 91
71．什锦豆腐 92
72．香干芹菜 92
73．镶油豆腐 92
74．虾子油皮 92
75．凉拌粉皮 93
76．猪肝黄瓜 93
77．猪肝菠菜 93
78．荷包鲫鱼 93
79．荷叶鸭子 94
80．白菜肉卷 94
81．白菜肉丸 95
82．番茄酿肉 95
83．卤制猪肝 96
84．卤制黄豆 96
第三章 益智健脑篇 97
（一）益智饭粥 97
1．八宝粥 97
2．柏子仁粥 97
3．聪明八宝粥 98
4．淡菜粥 98
5．干贝粥 98
6．桂圆粟米粥 99
7．桂圆粥 99
8．藿香荷叶粥 99
9．花生米醋粥 99
10．海参粥 99
11．橘皮山粥 100
12．酒酿粥 100
13．莲子芡实粥 100
14．栗子桂圆粥 100
15．梅花粥 101
16．苹果粥 101
17．人参核桃粥 101
18．桑菊豆豉粥 101
19．桑椹女贞粥 102
20．山药桂圆粥 102
21．石膏菊芷粥 102
22．酸梅粥 102
23．远志莲子粥 103
24．黑芝麻粥 103
25．桂圆糯米粥 103
26．桂圆红枣粥 103
27．小麦红枣粥 104
28．茯苓香菇饭 104
29．牡蛎麦冬饭 104
30．桂圆长寿面 104
31．莲子茯苓糕 105
32．莲子糕 105
33．茯苓饼 105
34．银鱼鸡蛋饼 106
35．芝麻肝饼 106
36．龙眼肉长寿面 106
37．龙眼糕 107
38．茯苓人参糕 107
39．补肾健脑糕 107
40．海参饼 108
41．益智油饺 108
42．芝麻荸荠鼓 108
43．蛋黄山药粳米粥 109
44．三珍米粥 109
45．神仙粥 109
46．酸枣仁粥 110
（二）益智点心 110
1．菠菜人参饺 110
2．什锦麻蓉汤圆 110
3．五仁元宵 111
4．苹果玉米糊 111
5．核桃仁豌豆泥 111
6．大枣百合莲肉羹 112
7．芡实大枣银杏羹 112
8．香蕉羹 112
9．蜜汁红莲 112
10．蜜汁红枣 113
11．远志膏 113
12．枸杞桂圆膏 113
（三）益智菜肴 113
1．黄花菜炖母鸡 113
2．海带炖鸡 114
3．清炖海参鸡 114
4．清蒸小鸡 114
5．鸡血豆腐 114
6．桂圆童子鸡 115
7．桂圆鸡丁 115
8．桂茴酱鸭 116
9．太子参鸭 116
10．桂圆烧鹅 116
11．参杞鸽 117
12．麦冬枣仁炖乳鸽 117
13．天麻鸳鸯鸽 117
14．精杞炖鹌鹑 118
15．枸杞黄精炖鹌鹑 118
16．章鱼炖鹧鸪 118
17．木耳蒸鲫鱼 119
18．党参青鱼 119
19．天麻鱼片 119
20．红枣炖鱼头 119
21．红烧鳙鱼 120
22．腐竹赤豆炖鲤鱼 120
23．金针菇蒸鳗鱼 120
24．豆豉鳊鱼 120
25．五味子烧鲈鱼 121
26．炖鲈鱼 121
27．黄芪炖鲈鱼 121
28．黑豆塘虱鱼 122
29．芹菜香菇炒墨鱼 122
30．荔枝鲳鱼 122
31．带鱼冻 123
32．红烧带鱼 123
33．灵芝甲鱼 123
34．参麦甲鱼 124
35．清蒸甲鱼 124
36．黄精蟹黄鱼翅 124
37．茄汁虾仁 124
38．茄汁虾球 125
39．虾米烧豆腐 125
40．蟹黄鱼翅 125
41．龙凤龟 126
42．牡蛎煎 126
43．香菇蛏干 127
44．山海双参 127
45．焖牡蛎 127
46．丁香火锅 128
47．猪肉烧百叶结 128
48．莲子百合炖猪肉 129
49．双菇炒肉丝 129
50．冰糖蹄髈 129
51．赤豆南瓜煮排骨 129
52．糖醋排骨 130
53．猪脊骨炖藕 130
54．丹参猪心 130
55．石菖蒲炖猪心 131
56．莲子炖猪心 131
57．柏子仁炖猪心 131
58．参归煮猪心 132
59．归参山药蒸猪肾 132
60．灵芝猪心 132
61．灵芝猪舌 132
62．玉竹猪心 133
63．参归炖猪心 133
64．山药枸杞炖猪脑 133
65．莲子桂圆炖猪脑 134
66．清蒸猪脑 134
67．猪脑烩鸡茸 134
68．猪肝煮黄豆 135
69．菜包肝片 135
70金针菇炒腰花 135
71．金针菇烩肚片 136
72．泥鳅炖豆腐 136
73．香菇焖牛肉 136
74．山药杞枣炖牛肉 136
75．红焖牛肉 137
76．桂圆牛心 137
77．虫草山药牛骨髓 137
78．桂圆炖牛髓 138
79．玫瑰花烤羊心 138
80．红枣炖羊心 138
81．远志羊心 138
82．清蒸羊肉 139
83．枸杞炖羊肉 139
84．黄芪枸杞炖羊脑 139
85．沙锅鹿肉 140
86．陈皮兔 140
87．蘑菇烩兔丝 141
88．阿胶蒸鸡蛋 141
89．百合桂圆煲鸡蛋 141
90．参精鹑蛋 141
91．补脑鸽蛋 142
92．桂圆枸杞鸽蛋 142
93．桂圆荷包蛋 142
94．桂圆蒸鸡蛋 142
95．枸杞海参鸽蛋 142
96．牛奶鹌鹑蛋 143
97．圆杞蒸鸽蛋 143
98．竹荪网鸽蛋 143
99．醋煮圆枣莲子 143
100．芙蓉银耳 144
101．糖百合 144
102．糖清桂圆 144
103．炒南瓜子 144
104．茯芩贝梨 145
105．桂圆蒸百合 145
106．桂圆蒸红枣 145
107．花粉番茄酱 146
108．辣椒拌海带丝 146
109．百合酿藕 146
110．苹果香蕉烩桂圆 146
111．芹菜炒腐竹 147
112．芹菜煮豆腐 147
113．香菇烧面筋 147
114．糖杨梅 148
115．贝汁珍珠豆腐 148
116．冰糖莲子 148
117．益智鳝段 149
118．黄精蒸鸡 149
119．莲子鸡丁 149
120．地黄乌鸡 149
121．杞糟炖鹌鹑 150
122．何首乌炖鸡 150
123．枸杞叶炒猪心 150
124．枸杞海参鸽蛋 150
125．龙眼金钟鸡 151
126．合欢鸭心海参 151
127．龙眼烧鹅 152
128．蜜枣扒山药 152
129．糖醋焖鲫鱼 153
130．杞子烧黄鱼 153
131．芝麻酱炙鲤鱼 153
132．山水莲蓬 154
133．桂圆鸡丝 154
134．枸杞鱼片 155
135．参麦甲鱼 155
136．茉莉花氽鸡片 155
137．参杞羊头 156
（四）益智汤羹 156
1．白鸭冬瓜茯神汤 156
2．百合鸡蛋汤 157
3．补益中气汤 157
4．鲳鱼汤 157
5．豆麦汤 158
6．干贝猪瘦肉汤 158
7．黄豆干贝兔肉汤 158
8．黄花菜忘忧汤 158
9．鸡肝枸杞汤 159
10．灵芝银耳汤 159
11．莲子桂圆汤 159
12．牛肉鸡蛋汤 159
13．青葙子鱼片汤 159
14．芹菜红枣汤 160
15．杞圆荔莲乳鸽汤 160
16．人参红枣汤 160
17．桑椹鲤鱼汤 161
18．首乌鲤鱼汤 161
19．兔肉补虚汤 161
20．茼蒿鱼头汤 161
21．香菜鸡蛋汤 162
22．小麦红枣猪脑汤 162
23．鸭肉海参汤 162
24．野猪肉红枣汤 162
25．银耳杏仁豆腐汤 163
26．银耳鸡汤 163
27．鳙鱼川芎白芷汤 163
28．猪心枣仁汤 163
29．猪心参归汤 164
30．猪心桂圆汤 164
31．猪肉莲子芡实汤 164
32．猪肝参归枣仁汤 165
33．猪脑麦枣汤 165
34．猪蹄鸡蛋汤 165
35．莲蛋黄汤 165
36．安神汤 166
37．百合鸡蛋汤 166
38．百合莲子银耳汤 166
39．红参鱼头汤 166
40．人参桂莲大枣汤 167
41．天麻枸杞汤 167
42．银耳大枣汤 167
43．鲜莲银耳汤 167
44．百合汤 168
45．参归鳝鱼羹 168
46．天麻猪脑羹 168
47．黄芪鳝鱼羹 168
48．桑椹红枣羹 169
49．木耳豆枣羹 169
50．清脑羹 169
51．樱桃杞圆羹 169
52．银耳杜仲羹 170
53．银耳百合羹 170
54．银耳莲子仁羹 170
55．猪脑毛豆羹 170
56．银耳鸽蛋汤 171
57．黑豆枣杞汤 171
58．花生红枣汤 171
59．鲤鱼头豆腐健脑汤 171
60．黄花忘忧汤 172
61．益智羹 172
62．银耳杜仲清脑羹 172
（五）益智饮料 173
1．合欢花茶 173
2．枸杞枣仁茶 173
3．桂圆茶 173
4．桂圆洋参茶 173
5．桂圆枣仁茶 173
6．黑豆小麦茶 174
7．五加皮五味子茶 174
8．红参枸杞茶 174
9．花生叶茶 174
10．健脑油茶 174
11．醒脑茶 174
12．莲心甘草茶 175
13．莲心枣仁茶 175
14．牛骨髓油茶 175
15．莲参茶 175
16．莲心茶 175
17．桑椹茶 176
18．生脉茶 176
19．酸奶茶 176
20．茯苓松子饮 176
21．黑豆合欢蜜饮 176
22．双花山楂蜜饮 177
23．核桃牛奶饮 177
24．双仁合欢花饮 177
25．竹叶速溶饮 177
26．酸枣仁粉 177
27．花生豆奶 178
28．胡罗卜豆奶 178
29．西瓜牛奶 178
30．芝麻豆奶 178
31．甜瓜牛奶 179
32．胚芽豆奶 179
33．葡萄奶 179
34．李子汁 179
35．萝卜苹果汁 180
36．甜橙汁 180
37．香蕉冰淇淋 180
38．桃子汁 180
39．鲜橘汁 181
40．杨梅汁 181
41．决明菊花茶 181
42．健脑茶 181
43．芝麻茶 181
第四章 身心调节篇 182
一、失眠 182
1．豆麦茶 182
2．莲心茶 183
3．桑葚茶 183
4．党参大枣茶 183
5．柏子仁茶 184
6．合欢花茶 184
7．芹菜茯神茶 184
8．杞菊莲心茶 184
9．灵芝茶 185
10．黑豆浮小麦茶 185
11．核桃仁烧羊肉 185
12．鸡蛋炒杞叶 186
二、心悸 186
1．猪心枣仁汤 187
2．猪脑天麻炖枸杞 187
3．龟肉百合红枣汤 187
4．山药乳 188
5．百合粥 188
6．远志莲粉粥 188
7．牡蛎烧猪肉 188
8．柏子仁粥 189
9．茯苓包子 189
10．冰糖莲子羹 189
11．珍珠汤圆 190
12．玫瑰花烤羊心 190
13．山药葡萄粥 190
14．考赛饮 190
15．柏仁煮花生米 191
三、青少年假性近视 191
1．红杞蒸鸡 191
2．归芪蒸鸡 191
3．猪肝羹 192
4．明砂猪肝汤 192
5．归参鳝鱼羹 192
6．银杞明目汤 192
7．桂圆淮药膏 193
8．枸杞叶猪肝汤 193
9．枸杞鹌鹑蛋汤 193
10．菊花枸杞猪肝粥 193
11．桑椹粥 194
12．黄精瘦肉汁 194
13．鹌鹑炖杞子 194
14．鲍鱼决明汤 195
第五章 防病治病篇 196
一、中暑 196
1．莲藕茶 197
2．苦瓜绿茶 197
3．杨梅茶 197
4．消暑茶 197
5．乌梅甘草茶 197
6．翠衣凉茶 198
7．绿豆杨梅茶 198
8．绿豆粥 198
9．金银花菊花粥 198
10．冬瓜火腿粥 199
二、感冒 199
（一）风寒感冒类 199
1．白菜根姜糖饮 199
2．香糖米汤 200
3．莱菔饮 200
4．醋莱菔片 200
5．葱白萝卜煲 200
6．独蒜含片 200
7．姜蒜红糖饮 201
8．五神茶 201
9．白芷荆芥茶 201
10．辣茶 201
11．核桃葱姜茶 201
12．酒茶 201
13．梅肉红茶 202
14．姜梨饮 202
15．绿豆麻黄汤 202
16．橘苏姜糖饮 202
17．橘饼生姜饮 202
18．复方紫苏汁 202
19．紫苏粥 202
20．葱白粥 203
21．葱豉粥 203
22．荆芥粥 203
23．防风粥 203
24．川芎白芷炖鱼头 203
25．芫荽黄豆汤 204
（二）风热感冒类 204
1．金针红糖汤 204
2．白糖炖苦瓜瓤 204
3．绿豆汤 204
4．绿豆茶 204
5．橘葱汤 204
6．梨苹桔皮汤 205
7．薄荷糖 205
8．葛根粥 205
9．菊花茶 205
10．芫荽发疹饮 205
11．橄榄萝卜饮 205
12．桑菊薄荷饮 206
13．山楂银花饮 206
14．桑菊薄竹茶 206
15．山腊梅茶 206
16．芦根茶 206
（三）暑邪感冒类 206
1．西瓜番茄汁 206
2．藿荷饮 207
3．翠玉条 207
4．白菜绿豆芽饮 207
三、咳嗽 207
（一）风寒咳嗽型 208
1．莱菔姜汁饮 208
2．莱菔蜜饯 208
3．莱菔姜枣煎 208
4．杏仁莱姜煎 208
5．大蒜橘饼汤 208
6．杏仁茶 208
7．芥菜粥 209
8．百部生姜汁 209
（二）风热咳嗽型 209
1．萝荸二汁饮 209
2．冬瓜子汤 209
3．蘑菇汤 209
4．茼蒿汤 210
5．葱梨汤 210
6．莱菔汁 210
7．甜橙茶 210
8．竹沥姜汁饮 210
9．枇杷叶粥 210
（三）痰热咳嗽型 211
1．秋梨白藕汁 211
2．荸荠梨藕汁 211
3．枇杷汁 211
4．炖梨 211
5．萝卜炖瘦肉 211
6．雪羹汤 211
7．拌海蜇 212
8．糯米梨 212
9．竹沥粥 212
10．生芦根粥 212
11．瓜萎饼 212
12．罗汉果煮猪肺 213
（四）阴虚咳嗽型 213
1．冰糖炖梨 213
2．冰糖拌核桃仁 213
3．蜂蜜猪油膏 213
4．蜜蛋 213
5．百合核桃膏 213
6．冰糖芝麻饮 214
7．冰糖蒸海蜇 214
8．地黄膏 214
9．蜜百合 214
10．百合杏仁粥 214
11．玉竹粥 214
12．天门冬粥 215
13．沙参粥 215
14．珠玉二宝粥 215
15．川贝雪梨炖猪肺 215
16．银耳茶 215
（五）痰湿咳嗽型 215
1．橘皮茶饮 215
2．橘红糕 216
3．香橼茶 216
4．蜜饯柚肉 216
5．柚子炖鸡 216
（六）久咳通用方 216
1．川贝蒸柿饼 216
2．红糖炖鲫鱼 216
3．冰糖炖香蕉 217
4．生食石榴 217
5．罗汉果饮 217
6．菠萝蜜 217
7．冰糖炖橄榄 217
8．花生蜜枣汤 217
9．松子胡桃蜜 217
10．党参小核桃汤 218
11．百部蜂蜜饮 218
12．百部鸡汁 218
13．杏仁饼 218
14．花生粥 218
15．杏仁粥 218
16．杏仁猪肺粥 219
17．真君粥 219
18．甘蔗粥 219
19．百合杏仁赤豆粥 219
20．薏米杏仁粥 219
21．腐皮白果粥 219
22．白果蒸鸡蛋 220
23．蜜饯双仁 220
四、便秘 220
1．蜂蜜茶 221
2．黄豆皮茶 221
3．木耳芝麻茶 221
4．木耳粥 221
5．五仁粥 222
6．红薯粥 222
7．松子仁粥 222
8．荞麦韭菜饼 222
9．萝卜丝饼 222
10．夹沙香蕉 223
五、急性上呼吸道感染 223
1．神仙粥 224
2．葱豉粥 224
3．葱豉荷米汤 224
4．黄芪粥 224
5．葱白粥 224
6．葱姜粥 225
7．西瓜番茄汁 225
8．薄荷鲜桃 225
9．川贝梨 226
六、细菌性痢疾 226
1．马齿苋粥 226
2．豆蔻粥 226
3．茶叶粥 226
4．鱼腥草粥 226
5．大蒜粥 227
6．葡萄鱼 227
7．黄瓜拌蜂蜜 227
8．醋煮豆腐 228
9．蒜泥马齿苋 228
10．苦瓜汁 228
七、蛔虫病 229
1．苦楝根粥 229
2．鲜姜蜂蜜饮 229
3．甘草粉蜜汤 229
4．鸭蛋药 229
5．生丝瓜子 229
6．南瓜子 230
7．乌梅汤 230
8．生姜汁 230
9．糯米粉蜂蜜糊 230
10．使君南瓜炖瘦肉 231
八、儿童多动综合征 231
1．酸枣仁熟地粥 231
2．枸杞枣仁汤 231
3．甘麦大枣汤 231
4．参枣桂圆粥 232
5．小麦糯米粥 232
6．麦片鸡蛋羹 232
7．鸡蛋牛奶 232
8．姜葱海带牡蛎汤 232
9．桂圆肉柏子仁炖猪心 233