第一部分 为什么7天之内局部减肥是可能的 9
7天之内尺码变小 10
为什么能够局部减肥 12
7天局部减肥体操计划的实施 14
7天局部减肥体操的基本饮食生活规则 16
专栏① 检查你的虚胖程度 18
第二部分 每日坚持的8种体操 19
基本姿势是收紧腹部，腰板挺直 20
每天30分钟充足的散步 21
走路的时候要迈大步，快速度 22
遇到台阶是幸运的事 23
要养成经常下蹲的习惯 24
利用站立、坐下时2秒的空坐状态 25
扭转上身，获得细腰身 26
坐着的时候用手臂支撑，抬起臀部 27
专栏② 检查你在生活中的运动 28
第三部分 7天局部减肥计划有利于收紧腹部 29
收紧腹部计划的关键 30
第一天 32
抬腿，扭身走路 32
屈膝半坐后躺 33
第二天 34
屈肘，手掌向前，扭转上身 34
屈膝仰卧半起坐 35
第三天 36
侧身执瓶 36
提升臀部 37
后抬腿，摆臂走路 38
第四天 38
侧踢腿 39
第五天 40
双膝上抬 40
侧体拉伸 41
第六天 42
屈体拉伸 42
扭转膝关节 43
第七天 44
摆动臀部 44
双手执瓶，移臀代步 45
专栏③ 检查你的饮食习惯 46
第四部分 7天局部减肥计划有利于收紧臀部、大腿、小腿肚 47
收紧臀部、大腿、小腿肚计划的关键 48
后抬腿，用力走路 50
第一天 50
屈腿仰卧抬臀 51
第二天 52
高抬腿走路 52
后踢腿 53
第三天 54
提脚跟，伸展肌腱 54
下蹲动作 55
第四天 56
抬脚尖，伸展肌腱 56
双腿交叉拉伸 57
第五天 58
上下运动膝关节 58
双腿向前水平踏步 59
伸展大腿 60
第六天 60
双腿分开伸展 61
第七天 62
空中蹬自行车 62
空手跳绳 63
专栏④ 虚胖的形成 64
第五部分 7天局部减肥计划有利于收紧两臂、后背、胸部 65
收紧两臂、后背、胸部计划的关键 66
第一天 68
水平大甩臂，转动走路 68
合掌挤压胸部 69
第二天 70
向后大甩臂走路 70
前勾手拉伸 71
后抬腿走路，做扩胸运动 72
第三天 72
屈臂交叉拉伸运动 73
第四天 74
撑壁站立起卧 74
单手执瓶，屈肘上抬 75
第五天 76
单手执瓶，向后伸肘 76
浴缸里的划船练习 77
第六天 78
双手执瓶，做扩胸运动 78
双手执瓶，肩胛骨向后收拢 79
第七天 80
双手执瓶，向后压臂 80
双手执瓶，伸展双臂 81
专栏⑤ 怕冷症与虚胖的关系 82
第六部分 7天局部减肥计划有利于收紧面部、颈部 83
收紧面部、颈部计划的关键 84
第一天 86
走路，眨眼睛 86
后勾手拉伸 87
第二天 88
高抬腿，伸展面部肌肉 88
颈部伸展，做圆周运动 89
第三天 90
后抬腿，吐舌头 90
颈部运动 91
第四天 92
走路，转动眼睛 92
双手执瓶，伸展双臂 93
第五天 94
快速运动，念绕口令 94
双手执瓶，垂直上举 95
第六天 96
微笑，放松行走 96
双手执瓶，抬肘 97
第七天 98
双手执瓶，做肩部圆周运动 98
单手执瓶，做肩部大回旋 99
淋巴按摩 100
7天局部减肥体操每分钟消耗热量一览表——收紧腹部 104
7天局部减肥体操每分钟消耗热量一览表——收紧臀部、大腿、小腿肚 105
7天局部减肥体操每分钟消耗热量一览表——收紧两臂、后背、胸部 106
7天局部减肥体操每分钟消耗热量一览表——收紧面部、颈部 107