一 人类需要三大营养——膳食营养、行为营养、心理营养 1
（一）平衡膳食是健康的物质基础 2
1．膳食平衡，必须不挑食不偏食 3
2．“文明病”已成为社会“公害” 4
3．“一杯牛奶强壮了一个民族” 4
（二）文明人吞进了“文明病”，用自己的牙齿制造坟墓 5
1．膳食结构失衡，导致“病从口入” 5
2．防治糖尿病要“管住嘴，迈开腿！” 6
（三）“一方水土养一方人” 7
1．天然食物促进健康 7
2．世界卫生组织推荐的“地中海式饮食” 8
3．美国推行的“食物指南金字塔” 10
4．2005年美国新的“食物指南金字塔” 14
5．“食物指南金字塔”是东方膳食结构的翻版 15
6．平衡的膳食结构在东方、在中国 16
7．中国居民膳食指南 17
1．营养不良易感传染病 18
（四）疾病的多样性与现代营养学的局限性 18
2．瞎吃海喝造就现代“文明病” 19
3．滥用药物，药源性疾病随处可见 20
4．医疗商业化，医源性疾病层出不穷 21
5．现代营养学的局限性 21
（五）健康促进发展，牢记“营养经济学” 22
1．健康就是GDP 22
3．预防疾病，保证经济可持续发展 23
2．糖尿病——治疗费用昂贵的“无声杀手” 23
二 饮食误区导致“文明病”泛滥 25
（一）“洋快餐”危及食品慢性安全 26
1．垃圾饮食——“洋快餐”危害健康！ 28
2．“洋快餐”被称为“能量炸弹” 29
3．“洋快餐”具有成瘾性，伤害大脑和思维素质 30
4．“洋快餐”用的“氢化油”危害健康 31
5．“洋快餐”因含致癌物质“丙毒”被起诉 31
6．政协委员建议将“洋快餐”请出国门 32
7．全球抵制“洋快餐” 34
九 防治肥胖要“管住嘴，迈开腿” 35
（二）“腰带长，寿命短”，一胖百病缠 35
1．肥胖——欧洲最严重的慢性病 36
3．肥胖——中国青少年健康的“公害” 37
2．肥胖——美国人压倒一切的忧虑 37
4．“中年发福”内藏病机 38
5．警惕！病毒可能害人发胖 40
（三）“身士不二”，继承中华民族传统饮食文化 41
1．“洋快餐”的错误导向贻害无穷 41
2．继承和保持传统饮食文化 41
（四）“欲得小儿安，须带三分饥和寒” 42
1．挑肥拣瘦者不健，粗茶淡饭者反强 43
2．科学的饮食习惯要从小培养 43
（五）北京居民存在的饮食误区 44
三 “物无美恶，过则为灾”傻吃的危害 47
（一）“常常登高座，渐渐入祠堂” 48
（二）不吃粗粮，饭白了脸却黄了 49
（三）嗜甜食无度，“徒取其适口，而阴受其害” 51
（四）儿童“果汁饮料综合征” 51
（五）“口重”诱发高血压 54
（六）油炸食物危害健康 56
（七）筵席美食的误区 56
（八）每天吃多少肉才合适 58
1．人类牙齿结构与食肉量 58
2．“高肉食”危及民族生存 59
（九）“沙发土豆文化”威胁人类健康 61
四 中华民族传统膳食结构的特点和优势 63
（一）平衡膳食理论——20世纪营养学的最大贡献 64
1．何谓平衡膳食 65
2．科学配餐的原则 66
3．谈谈“辨证用膳” 67
1．食物有寒、热、温、凉四性 68
（二）“食药同源”——食物的四性、五味和归经 68
2．食物的辛、甘、酸、苦、咸五味 69
3．食物对机体功能的作用——归经理论 70
（三）“凡膳皆药”——药补不如食补 71
1．“养生当论食补” 72
2．中医食疗理论的重要原则——“以脏补脏” 73
3．像形药食——“以形补形”的科学内涵 73
4．“食疗”的历史和功效 74
（四）“杂食者、美食也，广食者、营养也” 75
1．膳食偏简求精，对健康有害无益 75
2．世界上最为惊人的成就之一 75
五 中餐烹饪术的科学、文化内涵 77
（一）“养、助、益、充循自然” 78
（二）“五味调和求本味” 79
1．低温烹饪科学健康 80
（三）中餐低温烹饪保证食品安全 80
2．传统主食的科学加工 81
（四）中餐烹饪术的科学内涵 82
1．制作菜肴要巧用水 83
2．蔬菜的传统烹饪方法 83
3．肉、蛋类食品的科学烹饪 85
（五）“畅神悦志”的美食观 86
六 平衡膳食是健康的基础 87
（一）平衡膳食的原则 88
（二）平衡膳食的基本条件 89
（三）“饮食有节，身必无灾”，膳食的“十大平衡” 93
1．主副食比例适当，膳食的酸碱平衡 93
2．“杂食者，美食也”，食物杂与精的平衡 95
3．“食宜暖”，膳食的冷热平衡 96
5．“五味调和，不可偏嗜”，膳食的五味平衡 97
4．膳食寒、热、温、凉四性的平衡 97
6．“食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快慢的平衡 98
7．“饮食以时”，就餐时间和饥饱的平衡 99
8．“食前忌动，食后忌静”，就餐前后的动静平衡 100
9．“胃好恬愉”，进食前后的情绪平衡 101
10．进食量与体力活动、能量入与出的平衡 101
（四）科学配餐的原则 102
七 膳食平衡、远离癌症 105
（一）预防癌症不能依靠营养素，而要依靠食物 106
1．国际抗癌联盟的观点 106
2．美国医学研究中心的报告 107
（二）有利于预防癌症的食物 108
1．番茄可预防消化道癌、乳腺癌和前列腺癌 108
2．大蒜能预防胃癌和食道癌 109
3．洋葱能减少胃癌发病率 109
4．茶叶能预防胃癌、肝癌和肺癌 109
7．豆类食物能预防乳腺癌和结肠癌 110
5．海带能预防乳腺癌和结肠癌 110
6．菌菇类食物能预防胃癌和肺癌 110
8．花椰菜（菜花）能防癌 111
10．生吃、细嚼萝卜可抗癌、抗病毒 112
11．杭州白菊花茶具有抗癌功能 112
9．多吃主食预防大肠癌 112
12．薏苡（Adlay）仁能抗癌 113
（三）受膳食因素影响最大的两类癌症 114
1．饮食与消化系统癌症的关系 114
2．饮食如何作用于与激素水平相关的乳腺癌 115
3．前列腺疾患与过量肉食有关 116
4．烧烤食物含致癌物诱发前列腺癌 117
（四）食疗“润物细无声，王道无近功” 117
1．“天天五蔬果”，饮食防癌 118
3．“粗茶淡饭，吃出铁汉” 119
2．饮食习惯“西化”，大肠癌高发 119
八 “有诸内者、必形于外”，美容绝非表面处理 121
（一）形体美是机体美的表像 122
1．美在其中，而畅于四肢 122
2．平衡膳食是保持健康美丽的基础 123
（二）根据面色进行饮食调理 125
1．面色苍白者宜食蜜汁花生枣 125
2．面容晦暗者可选择栗子炖白菜 125
3．面部多皱纹者食什锦山药泥 125
4．面部虚胖者可选海米炒油菜 126
（三）对症下“汤”，能让女性神采各异 126
1．如何对症选用“汤” 126
2．喝汤和煲汤的学问 128
（四）不用化妆的美容方法 129
1．乐观的情绪可以美容 129
2．内服外用蔬果汁使皮肤美白 129
3．多饮水可使面容娇美 130
（五）饮食与美发 131
1．营养失衡会损害头发 131
4．食醋洗脸有利美容 131
2．与营养有关的脱发 132
3．吃黑芝麻有助白发变黑 132
（六）“女子不可百日无（红）糖” 133
（一）肥胖的判定标准——体质指数（BMI） 136
（二）发生肥胖的原因 137
（三）有利于减肥的健康饮食习惯 138
1．减肥应选择低脂肪、低热能、高蛋白的膳食 139
2．“脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧” 140
（四）减肥的秘诀——“节食”加“运动” 141
十 老年营养配膳要注意突出“变”字 143
（一）老年人营养的侧重点 144
2．老年食谱三餐求“变” 145
（二）安排老年食谱要注意多“变” 145
1．老年食谱品种求“变” 145
3．老年食谱四季求“变” 146
（三）常食药粥有益老年人养生 148
1．粥饭为世间第一补人之物 148
2．不同的粥功能各异 149
（四）“人衰先走脑，脑衰人自老” 150
1．益智食物的功能和作用 151
2．吃软不吃硬，诱发脑痴呆 151
（五）“多寿只缘餐饭少” 153
1．“饱生众疾” 153
2．“所食愈多，心愈塞，年愈损” 154
3．调节生命之火，才能百年不熄 155
4．低热量饮食有助延缓衰老 156
十一 中华民族传统饮食的“金科玉律” 159
（一）“食，不可无绿！” 160
1．蔬菜可“疏通壅滞” 162
2．蔬菜是膳食纤维的主要来源 164
3．“三天不吃青，两眼冒金星” 166
（二）“五果当为助”，水果不能代替蔬菜 168
（三）“可一日无肉，不可一日无豆” 169
1．中国——大豆的故乡 169
2．大豆是优质蛋白质的仓库 170
3．奇妙的大豆异黄酮 171
4．形形色色的豆类食物 172
5．营养丰富的豆荚类蔬菜 174
（四）“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安” 176
1．湘西民间食物“和渣”与日本“六合菜汤” 176
2．豆制品对健康的贡献 177
（五）吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的 178
1．“宁尝飞禽四两，不吃走兽半斤” 178
2．菌菇类食物是抗癌保健珍品 180
（六）“男子不可百日无姜” 181
（七）“酒为百药之长，饮必适量” 183
1．喝酒的不是嘴而是肝 184
2．脂肪肝偏爱“嗜酒徒” 185
3．肝硬化乐寻“老醉鬼” 186
4．饮酒量与“痛风”发病关系密切 187
十二 “先进厨房，后进药房”，营养免疫预防疾病 189
（一）树立“营养免疫学”的观念 190
1．谈谈“营养免疫学” 191
2．“正气存内，邪不可干” 192
（二）“寓医于食”，预防胜于治疗 192
1．合理营养是预防和康复的基础 192
2．碱性体质可有效预防传染病 194
3．“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方” 195
4．“诸药为各病之药，茶为万病之药” 197
5．花粉“久服轻身益气力” 199
6．蜂蜜代糖，有益健康 201
7．欲得长生，肠中当清 202
（三）具有“食养”或“食疗”作用的膳食 204
1．粥类 204
2．凉菜类 205
3．汤类 206
4．菜肴类 207
十三 食品安全，无国界的全球性话题 211
（一）人类破坏自然生态食物链受到的惩罚 212
1．自然生态食物链的生物富集作用 212
2．“牛吃羊，牛吃牛”，上帝安排过这样的食谱吗 214
3．营养过剩造成环境氮污染 215
4．肉类食物中的动物激素 216
（二）人类正变成“下毒高手” 216
1．农药治虫也“治”人 216
2．蔬菜喷施农药后多久可采食 218
3．哪些蔬菜农药污染较少 219
4．化控技术对蔬菜造成的污染 219
（三）重金属污染，“食品安全”的公害 220
1．古罗马帝国的灭亡同铅中毒有关 220
2．海鲜＋维生素C＝砒霜 221
（四）“成也萧何，败也萧何”，污染食物链的抗生素 223
1．畜禽饲料中添加抗生素的后果 223
2．奶制品中抗生素的残留 224
3．农牧业中应用人类尚未使用的抗生素安全吗 225
（五）警惕食源性毒物 226
1．谨防“瘦肉精”中毒 226
2．食源性致瘫剂“TOCP” 227
（六）从“祖母的面包”谈起 227
1．食品外观保鲜剂——亚硫酸盐的危害 228
2．食品防腐剂安全吗 229
3．食用香料的是是非非 230
4．肉制品发色剂——亚硝酸盐 231
5．天然色素与人工合成色素 232
6．“洋快餐”与苏丹红一号 232
7．氢化油中的“反式脂肪酸”有害健康 234
8．致癌物质丙烯酰胺 235
9．食用糖精的利与弊 235
（七）食物中的有毒天然成分 236
（八）食品包装如何保证安全 240
1．常用食品包装材料 240
2．关爱健康、正确使用塑料保鲜膜 242
（九）“绿色餐洗剂”带来健康福音 243
十四 食物是最好的药物 245
（一）食品的功能与“功能食品” 246
（二）“药片文化”还是饮食文化 249
（三）“亚健康状态”与保健食品 251
（四）“食疗”是宝贵的文化财富 253