一、起床同步健身 1
第1招：练抬腿跪坐和下蹲，膝关节不痛不僵硬 1
第2招：伸伸懒腰，一副良药 2
第3招：早睡早起睡眠足，健体防癌又美容 3
第4招：起床活动一分钟，一天神足心舒畅 4
第5招：勤转脖颈，头脑清醒 5
第6招：掌鸣天鼓，防治耳聋 6
第7招：仰卧并腿动，可治低血压 8
第8招：左顾右盼，颈健病除 9
第9招：燕子翻飞，强身健腰 10
二、洗脸同步健身 12
第1招：干梳头和干洗脸，预防老年痴呆症 12
第2招：转动眼球，保健视力 14
第3招：冷水洗脸，强体美容，预防感冒 14
第4招：全身转动，关节轻松 16
第5招：轻轻叩击，巧治面瘫 18
第6招：臀部摇摆，防治前列腺肥大 18
第2招：坚持爬楼梯，健身又减肥 20
第1招：足尖足跟轮流走，固肾健身益年寿 20
三、行走同步健身 20
第3招：引吭高歌，增强免疫 21
第4招：脚划圈圈，腿脚灵便 22
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛 23
第6招：经常锻炼逆步走，壮腰健腿防劳损 24
第7招：前弹后踢，强膝增力 25
第8招：足掌行走，补肝益肾 26
第9招：侧步行走，阴阳平衡 27
第10招：画圈行走，增强肾功 28
第1招：进食多咀嚼，胃病不易得 30
四、吃饭同步健身 30
第2招：用力叩齿，益脑固齿 31
第3招：科学饮水，不渴也喝 31
五、办公桌前同步健身 33
第1招：常撞脊背，减轻肩背痛 33
第2招：正确坐姿，血畅身轻 33
第3招：椅上伸展，舒筋活络 34
第4招：轻摇天柱，头痛减轻 35
第5招：拍打胸部，消除胸痛 36
第6招：打打膝腿，关节灵活 37
第7招：指掌勤活动，预防关节痛 38
第8招：椅上摆腿，腿健形美 40
第9招：随时甩手，活血良方 41
第10招：旋脚运动，活络舒筋 42
第11招：金鸡点头，头清目明 43
第12招：八方冲拳，气畅力添 43
第13招：桌上撑臂，开胸顺气 45
第1招：桌前床上看书，健脑又健身 46
六、读书、开会随时健身 46
第2招：安心静坐听，时刻保养身 47
七、睡前同步健身 50
第1招：揉揉搓搓，保健按摩 50
第2招：静心静坐，调理自我 51
第3招：意想涌泉，补肾降压 52
第4招：意想大椎，疏通督脉 52
第5招：意想膻中，炎症减轻 53
第6招：意想劳宫，防治心脏病和头痛 54
第7招：意想曲池，防治肢体麻木 54
第9招：自做跷跷板，可治胃下垂 55
第8招：意想委中，防治抽筋 55
第10招：自我按摩脚心，可治阳痿遗精 56
第11招：热摩后腰部，补肾润脏祛寒湿 57
八、适时健身 58
第1招：俯卧撑，撑起健康人生 58
第2招：保健双脚，强体增寿 59
第3招：活动腰腿，壮腰健肾 60
第4招：腿操三分钟，健腿又壮身 62
第5招：旋肩提肩操，缓解肩背痛 63
第7招：按摩穴位，防治感冒 64
第6招：金鸡独立，站如青松 64
第8招：空抓推掌，健脑益寿 65
第9招：前后弯弯腰，任督脉沟通 66
第10招：手舞足蹈，全身运动 66
第11招：抱头踮足，血脉流通 67
第12招：全身抖动，解除疲劳 68
第13招：弯腰转头，壮腰消痛 68
第14招：屈身扳脚心，健肾强筋骨 69
第15招：甩手扭头，理气开胸 69
第16招：左右观肩，颈椎强健 70
第17招：旋转腰胯，防治劳损 71
第18招：学会甩手，健康长久 72
九、三分钟治病健身 73
第1招：简易补肾法，治疗白内障 73
第2招：击腹呼气，可治鼻炎 74
第3招：意念诱导，轻松降压 75
第4招：推墙三分钟，可缓解哮喘 76
第5招：头颈常屈伸，颈椎无病痛 76
第6招：坚持吐纳提肛肾，防治白细胞减少 77
第7招：揉丹田温带脉，可防治球溃疡 78
第8招：左右托天，调理脾胃 79
第9招：横蹲提趾，防治疝气 80
第10招：捶背旋膝，固肾壮腰 81
第11招：抖身转肩，防治痛经 82
第12招：提肛踮脚单腿跳，防治痔疮有奇效 83
第13招：摩谷道，治百病 85
第14招：转身回头瞅足跟，可防治骨质增生 85
第15招：坚持练飞翔姿势，可减轻感冒症状 86
第16招：每天倒立三分钟，可以防治颈椎病 87
第2招：笑一笑，十年少 88
第1招：一声长啸，气顺神足 88
十、奇特健身 88
第3招：早提重物三分钟，一日神爽血脉通 89
第4招：坚持慢跑，延缓衰老 90
第5招：唠唠叨叨，心情舒畅 90
第6招：爬行前后走，锻炼腰骨脑 91
第7招：半蹲前后走，健身强膝腿 91
第8招：树木撞背调督脉，增强人体抗病力 92
第1招：醍醐灌顶，益智健身 94
第2招：冲淋任督，平衡阴阳 94
十一、沐浴同步健身 94
第3招：冲淋腰围，健肾强体 96
第4招：冲淋丹田，补气培元 96
第5招：冲淋肩井，预防肩周炎 97
第6招：冲淋膝盖，防治关节炎 98
第7招：冲淋曲池，清热解表除烦闷 98
第8招：冲淋肾俞，补肾壮阳 99
第9招：冲淋大椎，祛风解表 100
第10招：冲淋膻中，宽中理气 100
第11招：冲淋中脘，健脾和胃 101
第1招：泡脚搓脚，交通心肾 102
十二、洗脚同步健身 102
第3招：洗脚跷脚，舒筋活络 103
第2招：洗脚转脚，防腿抽筋 103
第4招：按揉足跟，疏经通络 104
第5招：扳按脚趾，醒脑健脑 105
十三、入厕同步健身 106
第1招：马步入厕，有利通便 106
第2招：便时提肛又提肾，防治肾病和痔疮 106
第4招：按肚提肛，促进排便 107
第5招：便时握拳脚抓地，疏通经络利排便 107
第3招：便时咬紧牙关，老年齿牢不落 107
十四、骑自行车同步健身 108
第1招：姿势正确 108
第2招：攥紧车把 108
第3招：脚趾抓车蹬 109
十五、做家务同步健身 110
第1招：拖地健身 110
第2招：洗衣健身 111
第3招：做饭健身 113
第5招：擦家具健身 114
第4招：洗菜健身 114
第1招：盘坐 116
第2招：扩胸 116
十六、看电视同步健身 116
第3招：双手撑 117
第4招：站桩 117
第5招：扎马步 118
第6招：做眼保健操 119
第7招：双手对抗 120
第2招：揪耳健肾 122
十七、其他健身 122
第1招：赤脚走卵石 122
第3招：扳指数数，开发潜能 123
第4招：抬腿转脚 125
第5招：刮脸 126
第6招：打哈欠 126
第7招：偷懒 127
第8招：看孩子 127
附穴位图 130