第1章 吃好每日三餐 铸就健康盾牌一、三餐不仅是照顾饥饱 更是健康的根本 3
二、饮食多样化 平衡是关键 3
三、合理的饮食结构是家庭健康的保证 5
1．单调的饮食不利于健康 5
2．保持多品种、多成分的膳食 6
3．家庭合理饮食及科学安排 8
第2章 食谱制定有原则 营养配餐讲科学一、家庭食谱的制定原则 15
二、食谱的评价方法 15
三、“食品交换份”的应用 18
2．食品交换份的饮食分配 19
1．食品交换份的概念 19
3．使用食品交换份的优点 20
4．食品交换份的使用方法 20
第3章 新婚夫妻营养食谱 身心健康和谐幸福一、新婚夫妻营养保健 31
1．新婚夫妻饮食营养原则 31
2．新婚夫妇饮食调养建议 31
二、旅行结婚时的营养保健食谱 32
1．营养保健原则 32
2．营养食谱 32
三、蜜月期的营养保健 34
3．补充无机盐和微量元素 35
4．多吃补肾的食物 35
2．补充维生素 35
1．补充蛋白质 35
5．多吃补气的食物 36
6．新婚话荔枝 36
四、性生活前后的营养保健 36
1．饮食原则 37
2．女性性生活不适的营养保健 38
3．男性性生活不适的营养保健 39
4．改善男子性功能的食品 39
5．有益性生活的营养食谱 40
五、避孕女性的营养保健 41
1．带节育器妇女的营养保健 41
2．服避孕药妇女的营养保健 42
3．避孕女性的营养食谱 43
六、受孕前的营养保健 44
1．孕前的饮食营养保健 44
2．孕前饮食注意事项 46
3．孕前妇女营养食谱 49
第4章 孕期采用营养食谱 保证母子孕育健康一、孕期的营养需求 53
1．为什么要补充蛋白质？补多少？ 53
2．为什么要多吃含糖食物？吃多少？ 54
3．为什么要保证脂肪供给？多少为好？ 55
4．补维生素类食品要有重点 55
5．补充无机盐要有针对性 57
1．饮食营养的原则 58
6．膳食纤维素不可少 58
二、孕早期的合理营养 58
2．饮食安排有特点 59
三、孕中期的合理营养 61
1．营养原则 62
2．饮食安排 63
3．营养食谱举例 64
四、孕晚期的合理营养 65
1．孕晚期的营养原则 65
2．饮食安排 66
3．因时择食 66
4．饮食营养禁忌 67
第5章 哺乳期的营养食谱 妈妈恢复宝宝健康一、哺乳期的营养需要 75
1．哺乳期不可随意减重、减肥 76
2．哺乳期每日增加20克蛋白质 77
3．脂肪供应要适宜，少了不行，多了不好 77
4．碳水化合物、维生素、矿物质、水要保证充足 77
二、哺乳期的膳食安排 79
三、哺乳期应避免的食物及药物 81
四、饮食误区和禁忌 82
第6章 婴幼儿期的食谱 不输在起跑线上一、孩子生长期的划分 87
2．婴儿期 88
3．幼儿期 88
1．新生儿期 88
二、1～4个月婴儿的喂养 89
1．母乳喂养 89
2．人工喂养 90
3．混合喂养 92
4．辅食的添加 92
三、4～6个月婴儿的喂养 93
1．婴儿辅助食品 94
2．添加辅食原则 95
3．添加的辅助食品 96
4．营养食谱 97
1．应该添加的辅助食品 108
四、7～9个月婴儿的喂养 108
2．每日膳食安排 109
3．营养食谱 109
五、10～12个月婴儿的喂养 114
1．应该添加的辅助食品 114
2．断奶后的每日膳食安排 115
3．营养食谱 115
六、1～3岁幼儿的喂养 120
1．幼儿期的营养需求 120
2．幼儿期的饮食调理 121
3．饮食营养调理原则 122
4．幼儿膳食调配 123
5．幼儿期一日食谱安排 125
6．营养食谱 126
第7章 儿童期的营养食谱 享受健康幸福童年一、4～6岁儿童 151
1．4～6岁儿童的营养需求特点 151
2．营养食谱举例 152
二、7～12岁儿童 152
1．7～12岁儿童的营养要求 152
2．7～12岁儿童营养建议摄取量 153
3．7～12岁儿童的饮食安排 153
4．营养食谱举例 157
5．儿童饮食营养的禁忌 159
6．小学生营养过剩的危害 160
7．零食的选择 162
第8章 青春期的营养保健 男孩健壮女孩漂亮一、青春期的营养需求 167
1．青春期女孩的生理特点与营养 167
2．青春期男孩的生理特点与营养 169
二、青春期膳食安排 170
1．适宜饮食的基本原则 171
三、考试期间的膳食 172
1．饮食原则 172
2．考试期间的建议营养食谱 175
二、青年期的合理饮食 181
1．青年期的饮食原则 181
第9章 青年期的营养食谱 精力旺盛全力工作一、青年期的营养要求 181
2．青年期的日常饮食安排 182
3．男士营养新概念 183
第10章 中年期的营养食谱 保持旺盛充沛体力一、中年期的生理特点 187
二、中年期的营养需要 188
三、中年期的合理膳食 189
1．饮食原则 189
2．膳食搭配 191
3．更年期妇女的饮食 193
四、中年期的进补 193
2．最佳健脑食物 194
1．最佳养心食物 194
3．最佳水果 195
4．最佳蔬菜 195
5．最佳汤食 195
第11章 老年期的营养食谱 绘制夕阳健康美景一、老年人的生理特点 199
二、老年期的营养需求 199
1．能量供应随年龄而减低 199
2．蛋白质供应不低于成年人 200
3．碳水化合物供应以果糖为好 200
4．脂肪供应适量为佳 200
5．微量元素要供应充足 201
6．维生素供应不容忽视 201
7．水分供应要科学 201
1．饮食原则 203
三、老年期的合理膳食 203
2．老年期的饮食结构 204
3．晚餐与疾病 205
4．预防衰老的营养食品 207
5．老年人慎吃的五类食品 210
四、老年人的疾病营养 211
1．骨质疏松症 211
2．老年痴呆症 215
3．便秘 217
第12章 精英们的营养设计一、白领营养食谱的基本原则 221
1．特殊生活及工作方式引发的综合征 221
1．牛奶及奶制品 225
二、精英们的营养源 225
2．豆及豆制品 226
3．鸡蛋 226
4．禽鱼类 226
5．菌藻类 226
6．碱性食物 227
7．健脑食物 227
8．健眼食物 227
9．含维生素B的食物 227
10．含维生素C的食物 227
14．绿茶 228
13．足量膳食纤维 228
12．含维生素D的食物 228
11．含维生素E的食物 228
三、营养专家给白领的三餐建议 229
1．三餐安排 229
2．营养调理食谱 229
第13章 各类职业营养食谱 共建健康和谐社会一、高温作业人员 237
1．饮食的基本原则 237
2．高温作业人员的营养源 237
3．营养专家给您提供的营养食谱 239
二、低温作业人员 243
1．饮食的基本原则 243
2．营养专家给您提供的营养食谱 244
1．饮食的基本原则 247
三、低气压环境作业人员 247
2．营养专家给您提供的调理食谱 248
四、高气压环境作业人员 253
1．井下作业人员 253
2．潜水作业人员 255
五、接触有害物质作业人员的营养保健 257
1．接触苯的作业人员 257
2．接触铅的作业人员 262
3．接触汞的作业人员 263
4．接触放射性物质的人员 266
5．接触磷的作业人员 268