1．糖——人体热能的主要来源 1
一、人体所需的七种基本营养素 1
2．脂肪——人体必需的营养成分 4
3．蛋白质——生命的物质基础 7
4．矿物质——维持生命健康的重要物质 13
5．维生素——生命活动的忠实助手 23
6．微量元素——生命的卫士 31
7．膳食纤维——人类“第七大营养素” 39
1．功效卓著的人体消化系统 45
2．食物在口腔内的消化 45
二、营养物质是怎样被人体吸收的 45
3．食物在胃内的消化 46
4．食物在肠内的消化 46
三、怎样计算食物中的营养成分 49
1．健康人每日所需三大营养素的计算 49
2．食谱中食物营养成分的计算 51
3．一日食谱的营养成分计算 55
四、目前中国人的饮食营养误区 58
膳食结构“西化”，“文明病”登陆中国 58
五、中国营养学会颁布的最新膳食指南 59
1．食物多样，谷类为主 59
3．常吃奶类、豆类或其制品 60
2．多吃蔬菜、水果和薯类 60
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 61
6．吃清淡少盐的膳食 61
4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 61
7．如饮酒应适量 62
8．吃清洁卫生、不变质的食物 62
六、欧美发达国家膳食指南 63
1．美国的《膳食指南》 63
3．法国的《饮食新建议》 64
4．日本的《健康饮食生活方针》 64
2．《英国饮食指南》 64
七、合理饮食的八个平衡要点 66
1．主食与副食的平衡 66
2．食物杂与精的平衡 66
3．菜肴荤与素的平衡 67
4．膳食冷与热的平衡 67
5．就餐时间——饥与饱的平衡 67
6．就餐前后动与静的平衡 68
7．就餐速度快与慢的平衡 68
8．就餐时心情喜与怒的平衡 69
1．日常饮食中的食用油种类 71
八、吃什么烹调油好 71
2．膳食中动物油和植物油要有一定比例 73
3．如何科学食用植物油？ 73
4．吃素好还是吃荤好 74
5．控制油炸食品 75
6．烹调时油温不宜过高 76
7．让现代人谈虎色变的胆固醇 77
8．常用食物的胆固醇含量 78
九、提倡清淡少盐饮食 80
1．生命离不开盐 80
2．食盐过多可致高血压 81
3．食盐的合理摄入量 82
十、精制糖宜少吃 85
1．糖吃多了损伤脾胃 85
2．糖与儿童肥胖的关系 86
3．糖与牙齿健康的关系 86
4．糖与精神行为的关系 86
5．不宜空腹食糖 87
6．无糖、低糖食品就是糖尿病食品吗？ 87
7．具有民族特色的食物——红糖 88
8．用蜂蜜代替精制糖 89
1．“味精”的历史 90
十一、怎样吃味精 90
2．味精是安全的调味品 91
3．味精经高温会产生致癌物质吗？ 91
十二、强身健体的牛奶及乳制品 92
1．牛奶的营养 92
2．一杯牛奶的营养 93
3．喝牛奶应注意什么 93
4．散装鲜牛奶质量不可靠 95
5．睡前喝牛奶的益处 96
6．有些人不能享用牛奶怎么办？ 96
7．酸奶的优点 98
8．喝酸奶须知 99
9．如何煮牛奶 100
10．不用牛奶冲鸡蛋 100
11．不提倡牛奶与豆浆同煮 101
12．饮用牛奶后不要马上吃水果 101
13．关于奶油 102
14．含乳饮料的营养价值不如纯牛奶高 102
15．乳酸菌饮料的营养价值高于乳酸饮料 103
16．甜炼乳与鲜奶营养成分有区别 104
17．羊奶的营养特点 104
1．大豆及其制品的营养特点 106
十三、大豆及其制品——优质蛋白质的仓库 106
2．大豆及其制品的食疗功效 107
3．食用整粒大豆的营养价值不如大豆制品高 112
4．大豆发酵制品更有营养价值 112
5．五花八门的豆腐 113
6．多吃豆腐渣营养好 114
7．喝豆浆须知 116
8．胃肠道疾病患者应少食大豆及其制品 118
9．多吃豆制品容易引起碘的缺乏 118
10．婴儿不宜喝大量豆奶 118
1．每人一天需喝7～8杯水 120
十四、喝水很重要 120
2．健康饮用水的质量标准 121
3．怎样鉴别水质 122
4．最好的饮用水——新鲜白开水 123
5．饮用开水煮沸3分钟较好 124
6．切勿饮用清晨“第一水” 125
7．四种不宜饮用的水 125
8．选饮净化生水 126
9．选饮适量的矿泉水 128
11．饮水要点 129
10．缺水和过饮都致病 129
12．儿童饮料首选白开水 130
13．警惕儿童的“果汁饮料综合征” 131
十五、茶是“万病之药” 134
1．茶的保健作用 134
2．茶的医疗作用 135
十六、品尝咖啡、巧克力要适量 137
1．咖啡有提神醒脑作用 137
2．喝咖啡可以成瘾 137
3．咖啡因有哪些潜在的危害 138
4．新释巧克力 139
十七、饮酒必须适量 141
1．酒有保健功能吗？ 141
2．“喝酒不吃菜”——危害健康的坏习惯 144
3．喝酒的不是嘴而是肝 145
4．饮酒有没有安全量？ 147
5．饮啤酒也要适量 148
6．劝君改饮葡萄酒 150
7．说说黄酒 151
8．饮酒者保健的四要点 152
9．药酒保健须知 153
1．补脾养胃食大米 155
十八、谷类食物的营养要点 155
2．精米的营养价值大大降低 156
3．香稻米的香味与营养价值成正比 158
4．有陈米味的大米营养价值降低了多少 158
5．黑米、紫米比白米营养价值高 159
6．小米可作滋补品 160
7．小麦的营养 161
8．大麦的营养 162
9．高粱的营养 163
10．玉米——抗癌防衰的佳品 164
11．荞麦具有多种保健功能 165
12．莜麦（燕麦）——营养最全面的谷物 166
13．红小豆的营养 167
14．蚕豆的营养 168
15．豇豆的营养 170
16．绿豆的营养 171
17．红薯是营养素最平衡的食品 172
18．山药——温和的滋补品 174
19．薏米——缓和的滋补抗癌珍品 175
20．莲子——养心安神益肾 177
21．菱角——益气养人抗癌 177
22．日益被人们刮目相看的——南瓜 178
23．芝麻——老牌的滋补佳品 180
24．长生不老果——花生 181
25．“阳光美食”——葵花子 183
十九、各类蔬菜的营养特点 185
1．豆芽菜——人类最早利用无土栽培技术生产的 185
蔬菜 185
2．其他芽菜类食品 186
3．中国蔬菜之王——白菜 187
4．蔬菜中的“人参”——胡萝卜 187
5．“清水马蹄”——荸荠 189
6．无国界的蔬菜——辣椒 189
7．冬笋：素食第一品 191
8．西红柿——蔬菜中的水果 192
9．茄子的营养及药用价值 193
10．韭菜——“起阳草” 194
11．有“药芹”之称的芹菜 194
12．药食俱佳话黄瓜 195
13．医用价值高的苦瓜 195
14．红嘴绿鹦哥——菠菜 196
15．油菜的营养 197
16．芫荽（香菜）的营养 197
17．暖“元阳”的茴香 197
19．生姜 198
18．大葱的营养 198
20．大蒜——植物抗生素 199
21．迷你佳蔬——芦笋 200
22．素中之荤——黑木耳 201
23．海洋中的“长寿菜”——海藻等海菜 202
24．蔬菜该生食还是熟食？ 203
二十、各类水果的营养特点 205
1．梨 205
2．桃 206
3．苹果 207
4．橘子 208
5．杏子 210
6．李子 211
7．柿子 211
8．山楂 212
9．大枣 214
10．枇杷 215
11．柚子 215
12．柑 217
13．荔枝 218
14．柠檬 219
15．香蕉 219
16．杨梅 220
17．石榴 221
18．桑椹 222
19．椰子浆 223
20．樱桃 223
21．菠萝 224
22．龙眼肉 225
23．橙子 226
24．葡萄 226
25．草莓 227
26．无花果 227
27．猕猴桃 228
28．芒果 229
29．橄榄 230
30．甘蔗 230
31．木瓜 231
32．乌梅 231
33．西瓜 232
34．甜瓜 233
35．槟榔 234
36．栗子 234
37．胡桃 234
38．白果 235
39．榛子 236
二十一、各种肉类的营养特点 237
1．牛肉 237
2．狗肉 238
3．羊肉 238
4．猪肉 239
5．猪血 240
6．猪肝 241
7．猪心 241
9．鸡蛋 242
8．鸡肉 242
10．乌骨鸡 245
11．鸭肉 245
12．鸭蛋 246
13．鹅肉 246
14．兔肉 247
15．麻雀 247
16．鸽肉 248
17．鹌鹑 249
18．蛇肉 249
19．海参 249
20．鳖 250
21．螃蟹 251
22．虾 252
23．蛤蜊 252
24．田螺 253
25．蚌肉 253
26．泥鳅 254
27．牡蛎肉 254
28．鳗鲡 255
29．乌鱼 256
31．带鱼 257
30．鲫鱼 257
32．青鱼 258
33．白鱼 258
34．银鱼 258
35．鲤鱼 259
36．鳝鱼 259
二十二、烹饪中的营养学 261
1．各种烹调方法对营养素的影响 261
2．淘米次数不宜过多 264
3．做大米食品不宜用碱 264
5．焖饭比捞饭营养好 265
4．做玉米食品应添加少量碱 265
6．蒸馒头用酵母发面好 266
7．发酵面食可提高谷类中矿物质的吸收 267
8．馒头比面包营养价值高一些 268
9．养成常吃带馅面食的好习惯 269
10．民间腊八粥是营养比较全面的食品 270
11．“原汤化原食”的营养学道理 271
12．先洗后切的蔬菜营养损失少 271
13．焯水可溶解蔬菜中的大量草酸 272
14．怎样防止蔬菜在焯水时营养素流失 273
16．用水浸泡猪肉会失去营养 274
15．做菜馅时菜汁不可丢失 274
17．旺火速炒是绿叶类蔬菜最佳的烹调方法 275
18．烧是根茎类蔬菜最佳的烹调方法 275
19．炒蔬菜前必须把蔬菜表面的水控干 277
20．旺火速炒蔬菜不要过早加盐 277
21．用油炒过的胡萝卜营养价值高 277
22．多吃剩蔬菜不好 278
23．菜肴挂糊烹制营养价值高 279
24．烹调菜肴时加入适量的食醋好处多 279
25．做清蒸鱼时宜先焯水 280
26．蒸是螃蟹最佳的烹调方法 280
28．带皮土豆、山药宜蒸不宜煮 281
27．煮鱼时要沸水下锅 281
29．合炒蔬菜可以营养互补 282
30．鲜鱼炖豆腐营养价值高 282
31．土豆炖牛肉是营养丰富的风味菜 283
32．海带炖肉于健康有利 284
33．洋葱与动物性食物搭配食疗效用大 284
34．青菜炒肉可使钙与铁的吸收量增大 285
35．菠菜炖豆腐对身体利大于弊 285
36．吃火锅时一定要将食物煮熟 286
37．多食皮蛋、爆米花易得铅中毒 286
38．常食油条会中毒 287
39．多食腌菜会中毒 288
40．经常食用沙锅菜会中毒 289
41．吃羊肉串一定要细嚼慢咽 290
42．制凉拌菜一定要注意卫生 290
43．腌肉不宜油煎和油炸 292
44．乌贼鱼、黄鱼不宜与咸菜一起烧 292
45．炒猪肝过于鲜嫩不卫生 293
46．食用爆炒不熟的鳝鱼会中毒 293
47．黄瓜与西红柿凉拌会降低其营养价值 294
1．关于绿色食品 295
二十三、饮食卫生与营养 295
2．面对食品污染的几个自我保护法 297
3．怎样清洗蔬菜水果中有害微生物及农药残留 298
4．容易引起中毒的几种食物 299
5．食品的储存保鲜与营养 307
6．哪些塑料制品不能盛放和包装食物 318
7．可乐瓶盛装食油和酒类的时间 319
8．忌用铝制品盛饭菜和烧煮食物 319
9．不锈钢炊具的利弊 320
10．搪瓷炊具的利弊 320
13．用彩瓷餐具须知 321
11．铁锅的利弊 321
12．谨用油漆筷子 321
二十四、老年与营养 323
1．我国已步入老龄化社会 323
2．老年人饮食的几个问题 323
3．老年人的身体特点 325
4．重视老年人蛋白质的供给 327
5．选择质量高的脂肪 327
6．慎选糖（碳水化合物） 328
7．膳食纤维有益于老年人 328
8．重视维生素的供给 329
9．老年人不能缺少矿物质 330
10．老年人合理的膳食原则 331
11．老年人饮食建议 332
12．老年人一天的食物组成 334
13．国外老年人控制心血管疾病的饮食措施 334
14．美国老年食物金字塔 335
15．如何提高老年人的食欲 336
16．老年人健康饮食“十宜” 337
二十五、疾病与营养 339
1．消化性溃疡与饮食疗法 339
2．胆结石与饮食疗法 342
3．糖尿病与饮食疗法 345
4．肥胖症与饮食疗法 349
5．高脂血症与饮食疗法 352
6．中风与饮食疗法 355
7．冠心病与饮食疗法 358
8．高血压病与饮食疗法 360
9．肾结石与饮食疗法 362
10．前列腺肥大与饮食疗法 364
11．骨质疏松症与饮食疗法 365
12．癌症与饮食疗法 368