体能恢复 6
锻炼水平 8
呼吸：身体锻炼和放松的基本要素 14
拉伸 18
健康与平衡膳食 22
水的益处 24
矿盐和微量元素 26
维生素 29
女性橘皮组织的产生原理 30
手臂 36
1哑铃伸展前臂 36
2肌肉练习 38
3锻炼三头肌：长凳肌肉锻炼 40
4锻炼二头肌：杠铃前臂弯曲 41
5哑铃弯曲前臂 42
6俯卧撑 44
7前臂和手腕伸展 46
胸部 48
1哑铃仰卧屈臂上拉 48
2胸部伸展 49
3卧推 50
4哑铃飞鸟 51
5坐姿杠铃推举 52
肩部 54
1哑铃侧平举 54
2杠铃上提 56
3硬推 58
4俯身哑铃侧平举 60
5肩颈部伸展 62
6三角肌伸展 64
7三角肌伸展 66
8放松肩部 68
腹部 70
1卷腹 70
2高位仰卧起坐 72
3地面腿部交错伸展 74
4地面抬腿伸展 76
5地面抬臀 78
6坐姿卷腹 80
7仰卧起坐 82
腰部 84
1健身杆或哑铃拉伸 84
2健身杆上身旋转 86
3地面侧起身 88
4上身拉伸 90
背部 92
1哑铃划船 92
2负重躬身 94
3俯卧体后屈 96
4仰卧转体 98
臀部 100
1健身杆箭步蹲 100
2台阶动作 102
3哑铃深蹲 104
4跪姿后抬腿 106
5臀桥 108
6高位臀桥 110
7跪姿侧抬腿 112
8侧卧抬腿 114
9健身板跪姿后抬腿 116
10健身板小腿夹哑铃 118
11直立后抬腿胯部伸展 120
12臀肌拉伸 122
13腘绳肌拉伸 124
14腘绳肌拉伸 126
大腿 128
1深蹲 128
2杠铃前蹲 130
3哑铃深蹲 132
4哑铃侧蹲 134
5相扑深蹲 136
6屈腿硬拉 138
7相扑式硬拉 140
8股四头肌和内收肌拉伸 142