前言 每天5分钟，只为自己而活！ 1
PART1 真的存在健身宝典吗？ 2
CHAPTER01 鬼斧神工的身材，从做好基础训练开始！ 2
当健康亮起了“红灯” 2
制定基础体力培养计划 4
CHAPTER02 矫正不对称体态，调节身体平衡性 8
身体平衡是身材设计的第一步 8
左右对称比身体比例更重要 11
青花鱼教练诊疗室 14
CHAPTER03 激发隐藏的潜能，培养身体柔韧性 20
测一下我的柔韧性 20
我们为何离不开柔韧性 23
青花鱼教练诊疗室 26
CHAPTER04 强化塑形肌肉层，锻炼身体肌力 32
瘦却不美不酷的身材，秘密何在 32
有关肌肉运动的错误认识与真相 37
青花鱼教练诊疗室 42
CHAPTER05 正确使用本书的方法 48
集中训练平衡性、柔韧性和肌力的全公民健康运动法 48
评估一下自己的身体状态 51
本书特色 60
30天计划，一目了然 62
运动专页提前看 64
PART2 青花鱼教练30天进阶练习法 68
第1～10天 熟悉动作阶段 68
运动简表 69
第1天腰部 70
第2天腹部 76
第3天肩膀 82
第4天骨盆 88
第5天手臂 94
第6天小腿、脚踝 100
第7天腰部 106
第8天腹部 112
第9天肩膀 118
第10天骨盆 124
体力测试 130
第11～20天 渐渐有感阶段 136
运动简表 137
第11天手臂 138
第12天背部 144
第13天腰部 150
第14天腹部 156
第15天肩膀 162
第16天骨盆 168
第17天腹部 174
第18天小腿、脚踝 180
第19天腰部 186
第20天腹部 192
体力测试 198
第21～30天 脱胎换骨阶段 204
运动简表 205
第21天肩膀 206
第22天骨盆 212
第23天手臂 218
第24天背部 224
第25天腰部 230
第26天腹部 236
第27天肩膀 242
第28天骨盆 248
第29天小腿、脚踝 254
第30天腰部 260
体力测试 266
PART3 各部位集中练习法，针对性锻炼效果加倍 274
CHAPTER01 让腹部线条更明朗——打造性感的“王”字腹肌 274
CHAPTER02 跟腰部赘肉说拜拜——打造完美的“S”形曲线 276
CHAPTER03 细致柔滑弹性满分——打造魅惑性感的背部 278
CHAPTER04 画出美丽“倒三角”——打造梦幻般的肩膀 280
CHAPTER05 男人厚实有力VS女人灵巧纤细——打造个性十足的手臂 282
CHAPTER06 散发致命的异性魅力——打造超性感骨盆 284
CHAPTER07 夯实基础不怕拉伤——打造结实有力的小腿、脚踝 286