第一章 健身健美运动与体能锻炼方法 1
第一节 健身健美运动的概念 1
一、健身运动的概念 1
二、健美运动的概念 2
三、健身运动与健美运动间的关联 2
四、健身健美运动项目选择的前提与锻炼特征 3
五、健身健美运动的原则 4
第二节 健康体能的一般性理论概述 5
一、健康的概念 5
二、健康体能的概念 6
三、健康体能的分类 6
第三节 健康体能要素及锻炼方法 7
一、心肺耐力 7
二、肌肉力量和耐力 8
三、柔韧性 9
四、身体成分 10
第四节 健身健美运动与现代生活方式 11
一、现代生活方式的含义及特点 11
二、生活方式与健康 12
三、健身健美运动与现代生活方式的关系 13
四、健身健美运动对现代生活方式的影响 14
思考与练习 16
第二章 健身健美运动与心理健康 17
第一节 心理健康的标准与评价 17
一、心理健康的表现 17
二、心理健康的标准 18
三、心理健康的评价 20
四、常用心理健康测量表 24
第二节 健身健美运动对调节心理健康的作用 30
一、心理健康的概念和内容 30
二、心理健康水平及其影响因素 30
三、健身健美运动对调节心理健康的作用 32
第三节 提高心理健康的健身健美锻炼方法 34
一、注意力转移法 35
二、呼吸调节法 35
三、活动调节法 35
四、自我暗示法 35
五、表象调节法 35
思考与练习 36
第三章 健身健美运动与身体形态测量 37
第一节 身体健康的测量与评价 37
一、身体健康的含义 37
二、身体健康测量与评价的内容 38
三、身体健康的测量与评价 39
第二节 健身健美运动对身体形态的矫正作用 52
一、身体形态的定义 52
二、身体形态的标准和分类 52
三、成年人身体形态的特点 55
四、健身健美运动对身体形态的矫正作用 57
第三节 健身健美运动对身体形态的矫正方法 59
一、不良体形体态的矫正方法 59
二、身体局部塑形的方法 60
思考与练习 61
第四章 健身健美运动的基础知识 62
第一节 人体的肌肉系统及工作原理 62
一、骨 62
二、关节 63
三、肌肉系统 63
四、人体主要运动肌群和关节名称 65
第二节 健身健美运动常用动作术语与名词概念 69
一、常用名词概念 69
二、常用动作术语 71
第三节 健美健身运动常见的运动损伤及处理 72
一、运动损伤的分类 72
二、健身健美运动损伤的原因 73
三、如何预防运动损伤 74
四、常见运动损伤的处理方法 75
思考与练习 77
第五章 健身健美运动的营养膳食指导 78
第一节 健身健美运动的营养学基础 78
一、蛋白质 78
二、碳水化合物 81
三、脂类 83
四、矿物质 85
五、维生素 88
六、水 92
七、膳食纤维 93
第二节 食物的营养与价值 94
一、谷类 94
二、肉、鱼虾和蛋类 94
三、蔬菜、水果类 94
四、奶类、豆类及其制品 95
五、油脂类 95
第三节 健身健美最优膳食指导 96
一、平衡膳食 96
二、健康膳食营养建议 96
三、健康膳食搭配 99
思考与练习 100
第六章 发展肌肉力量、耐力的抗阻训练 101
第一节 抗阻训练概述 101
一、抗阻训练技术 101
二、抗阻训练原则 102
三、抗阻训练基本内容 103
四、注意适当的呼吸方法 104
第二节 健美胸部肌肉训练法 105
一、主要肌群介绍 105
二、发展胸部肌肉的锻炼方法 105
第三节 健美背部肌肉训练法 112
一、背部主要肌群介绍 112
二、发展背部肌肉的锻炼方法 113
第四节 健美腰腹部肌肉训练法 121
一、腰腹部主要肌群的介绍 121
二、发展腰腹部肌肉的锻炼方法 122
第五节 健美肩颈部肌肉训练法 131
一、肩颈主要肌肉介绍 131
二、发展肩颈肌肉的锻炼方法 132
第六节 健美上肢肌肉训练法 141
一、上肢主要肌肉介绍 141
二、发展上肢肌肉的锻炼方法 142
第七节 健美下肢肌肉训练法 150
一、下肢主要肌肉介绍 151
二、发展下肢肌肉群的锻炼方法 152
思考与练习 160
第七章 发展柔韧性的伸展训练 161
第一节 伸展练习概述 161
一、伸展练习的种类 161
二、伸展训练原则 162
三、伸展训练的注意事项 162
第二节 躯干肌的静力性伸展训练 162
一、胸大肌主动伸展和被动伸展 162
二、腹直肌的主动伸展和被动伸展 163
三、背阔肌的伸展 165
四、腹内斜肌、腹外斜肌的伸展 166
五、竖脊肌的伸展 167
第三节 上肢肌和肩颈部的静力性伸展训练 169
一、三角肌、肱二头肌、肱三头肌的伸展 169
二、前臂肌的伸展 171
第四节 下肢肌的静力性伸展 171
一、臀大肌的伸展 171
二、髂腰肌的伸展 172
三、股四头肌的伸展 174
四、腘绳肌的伸展 174
五、小腿三头肌的伸展 176
思考与练习 177
第八章 发展心肺耐力的有氧训练方法 178
第一节 有氧运动概述 178
一、有氧运动的生理机制及作用 178
二、有氧运动的最佳时间 179
三、有氧运动的训练原则 179
四、有氧运动基本内容 179
第二节 器械有氧锻炼方法 181
一、跑步机练习 181
二、椭圆机练习 182
三、固定自行车练习 183
四、踏板练习 185
五、有氧舞蹈 185
第三节 其他有氧锻炼方法 185
一、室外健步走和慢跑 185
二、户外自行车 186
三、跳绳 187
四、游泳 187
五、登山运动 188
思考与练习 189
第九章 健身健美运动计划 190
第一节 健身健美运动计划的制订 190
一、健身健美运动计划的概念 190
二、健身健美运动计划制订的前提和原则 190
三、健身健美运动计划的基本要素和内容 191
四、运动计划的实施 193
第二节 初学者提升体能训练计划 194
一、初学者制订计划的方法与步骤 194
二、提升体能训练计划 196
第三节 腹部减脂训练计划 201
一、腹部训练实施原则 202
二、腹部减脂训练计划 202
思考与练习 214
附录 215
附录1 中共中央 国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见 215
附录2 国务院关于印发全民健身计划（2011—2015年）的通知 219
附录3 全国健美操大众锻炼标准实施办法 224
附录4 教育部关于2010年全国学生体质与健康调研结果公告 225
参考文献 228