前言：为何要进行肌肉训练？ 4
第一章 肌肉训练基础理论 10
制订你的训练计划 13
20条基础训练法则 13
训练周期的作用 29
提高力量与爆发力的窍门 31
搏击力量训练的八大核心问题 31
搏击所需的五大力量类型分析 32
让击打更具效率的秘密 34
肌肉力量训练时该如何呼吸？ 35
让肌肉训练满足搏击需求 36
增长耐力的方法 41
爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性 41
五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法 41
理想的专项训练——采用循环训练法 42
改善柔韧性的技巧 44
柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性 44
拉伸的时间 46
拉伸的方法 48
恢复肌肉与预防伤病的常识 49
热身的技巧 49
放松运动 50
泡沫轴自动按摩法 51
肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素 52
遇到伤病时使用交叉训练法 53
营养补充 53
第二章 搏击专项肌肉力量训练 54
颈部、斜方肌与颌部 56
颈部肌肉力量训练 60
颈弯举 60
颈屈伸 61
颈侧屈 63
强化颌部肌群 64
把你的颈部埋入粗壮的斜方肌 65
耸肩 66
腹部肌群 69
仰卧起坐 70
器械卷腹 73
转体卷腹 74
悬垂转体卷腹 77
静力桥训练 78
拳击与肘击 80
增长爆发力 81
卧推，窄距 81
弹力带或滑轮训练拳击与捶击能力 83
重球投掷训练 85
前臂肌群肌肉力量训练 86
腕屈伸 87
腕弯举 88
强化根基力量 90
半蹲 90
提踵，站姿 92
腿法与膝击 94
腰肌的悖论 95
增强绝对力量 96
屈髋训练，站姿 96
屈髋训练，悬垂姿势 98
跪姿弹力带膝击训练 99
抓、拖与绞技 100
引体向上 100
肱三头肌臂屈伸 101
悬垂腕弯举 102
锤式弯举 104
使用或抵御锁技 105
增强你的抵抗能力 105
器械吊带悬垂训练 105
内收肌静力训练 106
腿举，全程幅度 108
坐姿深蹲 109
腿弯举，卧姿 109
胫前肌屈伸练习 111
臀桥 112
呼吸肌在耐力训练中扮演的角色 113
负重呼吸练习 114
髋关节柔韧度的重要性 115
旋转髋关节拉伸练习 115
扭倒技 117
屈腿硬拉 117
直腿硬拉 120
高翻挺 121
划船 123
第三章 训练计划 126
初级全身肌肉力量训练计划 128
熟悉性肌肉力量训练计划 128
增加训练强度阶段 128
初级全身肌肉力量训练计划，进阶级 129
进阶级训练计划 130
进阶级训练计划，基础阶段 130
进阶级训练计划，进阶阶段 130
进阶级训练计划，高难度阶段 131
针对性训练计划 132
拳击训练计划 132
踢击训练计划 133
地面搏击训练计划 133
增强对抗能力训练计划 134
循环耐力训练 135
基础循环训练，初级阶段 135
基础循环训练，中级阶段 135
基础循环训练，进阶阶段 136
针对性循环训练 137
拳击循环训练 137
踢击循环训练 137
地面搏击循环训练 138
增强对抗能力循环训练 138
家庭循环训练 139
保护颈部训练计划 139
腹部肌群训练计划 140
预防伤病训练计划 140
预防肩部伤病 140
预防腰部伤病 141
预防颈椎伤病 141
预防髋部伤病 142
预防膝关节与腘绳肌肌群伤病 143