导言 1
关于本书 2
字体标注 2
“傻瓜”假设 3
内容体例 3
第一部分：了解抑郁及其形成过程 3
第二部分：将你的发现付诸实践 4
第三部分：再接再厉 4
第四部分：提示和建议 4
本书图标 4
以此为起点 5
第一部分 了解抑郁及其形成过程 1
第1章 情绪和抑郁 3
了解难过、悲伤和抑郁之间的不同之处 3
遭遇难过和痛苦 4
经历抑郁 5
认识你的症状 8
低落情绪的延续 9
改变你的体重 9
失眠 9
缺少生活乐趣或情趣 10
总是感觉没有精神 11
身体疼痛 11
无法集中精力 12
不想和其他人呆在一起 12
让世界停下来：自杀的念头 13
深入分析自己的抑郁情绪 13
发现你的经历与上述理论的吻合情况 14
成绩的度量 20
平衡你的生活方式：还缺少哪些要素 21
第2章 介绍CBT的基本原则 23
给自己治疗 24
将抑郁分为三个方面 25
定义问题、制定目标 27
了解思想与感受之间的联系 28
探究感受与行为之间的联系 32
终结导致抑郁的恶性循环 36
第二部分 将你的发现付诸实践 39
第3章 分析你的思维 41
发现背后的思维过程 42
呀！碰上了热认知 42
留意自己的所思所想以及它让你产生的感受 43
发现触发你抑郁的因素 44
发现背后的法则 45
弄错责任者，做出错误的判断 46
识别思维错误 47
消极的思维方式 47
夸张的思维方式 51
全面地分析证据 55
第4章 改变思维方式，改变生活 57
改变不良思维习惯 58
“审问”无益的想法和思维方式 58
目睹你的思维错误 58
寻找合理的替代想法 62
评估替代想法 65
发掘抑郁的根源 65
第5章 直面内心感受，解决抑郁问题 71
了解消极情绪 71
发现有益的消极情绪 72
发现无益的消极情绪 72
看到一些消极情绪中的价值 73
看到后思考并感受和将感受变成行为的联系 73
改变你的态度 75
继续进步 76
管理你的情绪 76
通过描述自己的情绪认识自己内心的敏感之处 77
留意、描述和容忍自己的情绪 77
培养情绪责任 84
改变你与情绪、侵入性想法的关系 84
缓解胡思乱想和担忧的情绪 85
认识孩子的内心：自我状态 86
寻找自我恢复和自我安慰 87
第6章 改变态度，抗击抑郁 89
促使和保持积极的变化 90
平衡你的生活 90
记录证据 92
强调积极方面：抗击抑郁的技巧 92
发现机会 93
对生活感兴趣 95
活在当下 96
让自己更友好 97
享受生活中积极的东西 98
劳碌之后的放松 99
培养幽默感 100
乐于助人 101
远离消极影响：摆脱阴暗思维 102
改变你对年龄的态度 102
不要强求完美 103
远离烦躁 104
做自己最好的朋友 105
第7章 提升自我评价，增加动力 107
发现自我评价低的问题 108
发现自己的真正价值 110
表扬自己 110
挑战自我评价过低时容易犯的错误 111
善待自己 113
用无条件自我接受的方式来无条件地接受自己 113
从整体到具体 115
用积极的态度和自己交流 116
使用“偏见模型” 116
一步步地走向愉悦 117
第8章 培养挑战抑郁的能力 119
培养对自己的宽容心 119
设法进入接受模式 120
看到积极的经历 122
重拾面对抑郁的韧性 123
发现坚定和自信的力量 128
定义坚定和自信 128
坚定自信：克服障碍 130
知道自己的权利 131
尝试一些小技巧 133
轻松自然地交流 135
第9章 用心地培养觉察力 137
发现正念的世界 138
将正念与CBT结合起来 139
接触冥想和正念 139
用心做事 140
“明察秋毫” 141
集中意念练习冥想 143
放弃你的要求 147
第三部分 再接再厉 149
第10章 发现一个全新的、健康的你 151
享受你的进步 152
从错误中学习，最终实现目标 152
追求积极的东西 153
重建你的各种关系 154
第11章 降低复发风险 157
发现危险区 157
制定预防方案 159
召集支援部队 160
第四部分 提示和建议 163
第12章 克服抑郁的十个建议 165
爱上体育锻炼 165
善待自己 166
以自己的仪表为傲 166
保持生活环境的整洁 166
和大家保持联系 167
留意让你心情愉悦的小东西 167
准确定义你的问题 168
享受人生旅程 169
做一点先前没有做过的事情 169
让他人快乐 170
第13章 挑战思维扭曲的十个建议 171
避免灾难化反应 171
采用灰色思维，而不是黑白思维 172
正确的推广 173
警惕“读心”冲动 173
关掉“心理过滤器” 174
理性地思考 174
不要动辄把事情个人化 175
着眼未来，不要把事情“恐怖化” 175
走出“比较-绝望”误区 176
考虑未来的各种可能性 177
附录 179
表1：每日思想记录（DTR） 179
表2：平衡的生活安排表 181
表3：快乐-成绩表 183
表4：你的生活想望 183
表5：积极的数据日志 185