前言 6
第一章 制定腹部训练计划的20条法则 9
1.确定训练目标 10
2.确定每周训练次数 10
3.确定训练作息表 11
4.确定每日训练次数 11
5.确定每日训练时间 11
6.确定腹部训练组数 12
7.确定训练波动与变通 12
8.确定训练动作数量 13
9.确定动作翻新时间 14
10.确定每组训练次数 14
11.确定训练完成速度 15
12.确定训练动作幅度 17
13.确定训练课总耗时 18
14.确定组间休息长短 18
15.确定训练理想负荷 20
16.确定负荷调整时机 20
17.确定动作间休息长短 21
18.确定合适训练动作 22
19.确定训练计划翻新时间 23
20.确定假期时间 23
制订训练计划表 24
训练见效规律 25
第二章 提高腹肌分离度 27
通过腹肌训练减小腰围？ 28
训练强度是头等要务！ 28
合理饮食塑造完美身材 28
饮食＋训练 29
如何让饮食效果最优化？ 29
运动补剂的作用 29
BCAA：减掉腹部赘肉 29
钙：防止肥胖的矿物质 30
第三章 雕塑腹肌的基础训练动作 33
解剖学理论 34
注意错误的腹部训练动作！ 36
注意腹股沟疝、股岔或腹疝！ 38
腹直肌与腹横肌训练动作 40
卷腹 40
仰卧举腿 46
坐姿举腿 50
腹斜肌训练动作 52
阿波罗的里拉琴 52
转体卷腹 54
仰卧体侧屈 56
静力训练动作 58
静力训练，贴墙动作 58
静力桥 60
提高运动能力的呼吸训练动作 63
负重呼吸训练 63
横膈肌收缩训练 64
腹肌拉伸训练动作 66
健身球腹部拉伸训练 66
髋部拉伸训练动作 67
骨盆倾斜度 67
腰腹平衡 67
箭步拉伸 68
腰部拉伸训练动作 70
预防腰部疼痛 70
健身球腰部拉伸训练 71
器械悬垂拉伸训练 72
第四章 腹部进阶训练动作 75
腹部训练的三个难点 76
如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？ 76
为什么下腹部训练难度极高？ 76
1.肌肉调配能力要求极高 76
2.力量水平不足 76
3.孤立训练难度极高 76
4.耐力水平不足 77
5.训练动作选取不当 77
攻克三个区域让腹肌训练更全面，腹部训练计划需要包含以下三个区域： 78
每个区域的训练比例 78
提前身体恢复时间 78
上腹部训练动作 79
双重卷腹 79
仰卧起坐 80
下腹部训练动作 88
后倾骨盆训练 88
举腿训练 89
悬垂举腿 90
腹斜肌训练动作 96
转体悬垂举腿 96
旋转骨盆训练 98
第五章 腹部器械训练动作 101
家庭训练器械的优点 102
专业训练器械 102
上腹部训练动作 103
器械卷腹 103
健身球卷腹 104
摇摆式器械卷腹 106
高滑轮负重卷腹 108
下腹部训练动作 110
提膝卷腹训练器 110
腹斜肌训练动作 112
绳索或器械旋转训练 112
站姿体侧屈 114
第六章 腹部训练计划 119
“巧克力腹肌”训练计划 120
初级训练计划 120
进阶训练计划 121
顶级训练计划 122
家庭训练计划 124
健身房器械训练计划 126
腹部减脂训练计划 127
减去腰腹两侧赘肉训练计划 128
阿波罗的里拉琴训练计划 129
保护健康训练计划 129
保护心血管健康训练计划 129
睡前放松腰部训练计划 130
保护腰部训练计划 132
防止胀气以及消化不良训练计划 133
专项运动所需的腹部训练计划 133
第一阶段：基础肌肉练习 134
第二阶段：进阶循环训练 135
第三阶段：综合身体素质训练 135
第四阶段：针对性运动训练计划 137
附录 144