第一章 何为恐惧和焦虑？直面自己的情绪调色板 1
焦虑的时候自己怎么能知道 8
怎样从恐惧中区分出焦虑 15
什么是焦虑症 27
第二章 你的焦虑是怎么产生的 35
你在做一件事情的时候是在逃避什么还是确实想做？ 41
仔细观察这些变化：特别是观察那些逃避内心痛苦的微妙变化 45
人们往往习惯性地回避，企图用约束代替保护 51
第三章 用一种新方法改变你和焦虑的关系 57
问题一：焦虑会妨碍我们的注意力范围 60
解决方案一：正念允许我们对自己的经验抱持深深的同情 67
问题二：与焦虑情绪对抗使人们逃避自己的体验 68
解决方案二：正念能帮助我们严肃地对待那些自动出现的逃避体验 69
问题三：与焦虑对抗让我们不知道什么事情最重要 71
解决方案三：正念促使我们实现诺言并参与其中 72
过上与现在不同的一种全新的生活 73
第四章 正念是你已经拥有的一种注意技巧 77
多重任务处理方式和自动排序方式是21世纪的生存发展之道吗？ 80
正念是一种退后一步进入生活的方法 84
如果你正在焦虑，正念练习的方法如何来帮助你呢？ 93
迈进正念生活的第一步 97
第五章 发展正念的应用技巧 101
开始一项正式的正念练习 107
非正式的正念练习 126
第六章 正念帮助你缓解情绪 131
熟悉自己的情绪体验 134
我们为什么会有情绪 136
倾听我们的情绪：类似于烤火炉 138
友好地对待自己的情绪 141
情绪和我们的价值观 144
第七章 用正念梳理自己混乱的情绪 147
当我们的情绪乱如麻的时候，应该如何应对 150
什么让你的情绪一片混乱 150
情绪和体感的正念练习 154
第八章 试图控制内在体验的魅力与代价 163
方法一：谨慎行事 166
方法二：控制焦虑和其他痛苦的反应 168
方法三：用正念去应对焦虑的方法 183
第九章 愿意接纳：增加心理灵活性并开启新的可能 187
怎样判断自己是单纯接受还是心甘情愿 190
怎样做才能培养接纳和愿意接纳的姿态 196
从你的“各种念头牢笼”中解脱出来 198
接纳意味着转向某个目标，而不是转移目标 206
第十章 知道什么事情对自己最重要 209
我们这里所说的价值观是什么 212
清楚什么对你最重要 217
第十一章 归纳总结，承诺改变 239
承诺自己做出改变 241
过有价值导向的生活 249
第十二章 战胜挑战，培养自我同情 263
用自我同情面对那些障碍物 266
培养自我同情的直接方法 282
第十三章 当进展不顺的时候，请保持开放的心态 287
把正念练习作为自己生活的一部分 294
当生活事件（高兴的或不高兴的）出现挑战的时候 302
不间断地进行练习 311
作者后记 312