PART 1 运动生理篇 10
Chapter1 单车运动是最佳的终身运动 10
细节1 有氧运动与无氧运动 10
细节2 脚是人体的第二心脏 13
Chapter2 长途骑行前的自我训练 17
细节3 如何提升最高续航力 17
细节4 腿不酸，气不喘，长途骑行就不累 18
细节5 何为马力全开？ 19
细节6 运动结束后，需要收操与拉筋 19
细节7 下车推行休而不息 20
细节8 马力全开，腿不酸，气不喘的4步骤 22
细节9 配合踩踏节奏“呼”气 22
细节10 马力全开的另一个要诀——肌肉总动员 23
细节11 可提升战斗力的间歇训练 24
细节12 立姿骑行的注意事项 29
细节13 间歇训练的威力 31
细节14 间歇训练适应的三种供能方式 34
细节15 间歇训练引发体内的剧烈进化 35
细节16 从体内进化发展至体外进化 36
细节17 收操——预防运动伤害的关键步骤 39
Chapter3 训练＋休息＋营养＝超恢复 41
细节18 锻炼和恢复 41
细节19 48～72小时 42
细节20 训练过度综合征 42
细节21 爬坡技巧 48
细节22 不浪费体力的3种踩踏方式 49
Chapter4 强化“核心肌肉群”的有效方法 51
细节23 床上舒展操——维持核心肌群＆雕塑体形 51
细节24 校长的活力早餐——芝麻坚果酱香蕉全麦面包 60
细节25 下半身肌肉群强化DIY 63
细节26 肌肉增强DIY 65
细节27 颈肩、胸部和手臂肌肉群强化与减压DIY 67
细节28 跳绳——心肺功能训练DIY 71
PART 2 运动伤害与预防篇 74
Chapter1 常见单车运动伤害的预防与保养 74
细节29 膝关节——最容易出现毛病的部位 74
细节30 膝关节的保养与伤害预防 80
细节31 “黄金三点”调整法 83
细节32 培养“有感觉”的肌肉 84
细节33 骑行时，保护膝关节的10个方法 86
细节34 腰部——最常出问题的部位 88
细节35 腰部的保养和伸展 92
细节36 脖子酸痛——骑车姿势错误造成的问题 94
细节37 手臂和肩膀疼痛——不正确的姿势造成的运动伤害 96
细节38 手掌发麻——不正确的姿势造成的运动伤害 102
细节39 小腿前面的肌肉酸痛 107
细节40 脚底痛与脚底麻 108
细节41 下肢疼痛与血管阻塞——不容忽视的问题 110
细节42 血尿——爱好极限单车运动者应注意 111
细节43 影响精子活力怎么办？ 113
Chapter2 需要关注的其他疾病及其预防 116
细节44 自律神经vs单车运动 116
细节45 整合自律神经的平衡操与唤醒操 117
细节46 低血糖——摔车不可忽略的原因之一 121
PART 3 基本训练篇 130
Chapter1 安全骑行需要掌握的技巧 130
细节47 树立正确的骑行观念，不可逞一时之快 130
细节48 10个错误的骑车习惯，最容易造成危险 131
Chapter2 从“曲道训练”到安全100分 133
细节49 骑行姿势 133
细节50 上车起步 134
细节51 不踩也行——Push ＆ Pull 136
细节52 刹车的姿势与要领 138
细节53 转弯与离心力的处理 140
细节54 8字弯、绕圈转弯以及克服障碍地形 146
Chapter3 单车前进的绊脚石——阻力 151
细节55 五种阻力及其对策 151
细节56 如何减少骑行时的空气阻力 153
Chapter4 集体骑行的要领 155
细节57 直行——安全骑行的基本功 155
细节58 跟车——集体骑行的基本功 160
Chapter5 高强度运动和高海拔地区的呼吸法 165
细节59 呼吸机制 165
细节60 腹式呼吸 168
细节61 配合踩踏的呼吸方式 170
细节62 当心“过度换气症” 172
Chapter6 闭锁式动力链 175
细节63 令力量倍增的方法——闭锁式动力链 175
Chapter7 向心收缩、离心收缩原理及倒退式行走的妙用 182
细节64 向心收缩与离心收缩的原理 182
细节65 倒退式行走——解除股四头肌酸痛的办法 187