第一篇 瑜伽 2
简介 2
什么是瑜伽 2
瑜伽的历史及哲学 3
阿斯汤加瑜伽八支分法 4
斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅，斯瑞·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》 5
体位法 6
走近瑜伽练习 7
呼吸法 8
自然呼吸法 8
横膈膜呼吸法 9
瑜伽完全呼吸法 9
其他呼吸方法 9
收束法 11
收颌收束法 11
收腹收束法 11
会阴收束法 12
凝视法 12
灵体 14
脉轮 14
脉轮与冥想 14
冥想 15
冥想坐姿 15
各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义 16
为瑜伽练习做准备 19
何时练习 19
如何练习 19
练习的安全性 20
串联体位法 21
串联体位法的练习 22
第一章 哈他瑜伽 23
第一节 站式 23
山式 23
下犬式 24
侧角伸展式 25
三角伸展式 25
战士二式 26
新月式 27
战士一式 28
侧角转动式 29
三角转动式 30
幻椅式 31
叭喇狗A式 32
门闩式 32
谦卑战士式 33
侧前伸展式 34
第二节 平衡式 34
鹰式 34
树式 35
脚尖式 36
船式 37
半月扭转式 38
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 39
战士三式 39
舞者式 40
半月式 41
第三节 手臂平衡式 42
后仰支架式 42
侧斜面式 43
鹤式 44
孔雀式 45
四肢支撑式 46
第四节 倒立式 46
肩倒立式 47
犁式 48
靠墙倒立式 49
头倒立式 50
第五节 后仰式 50
眼镜蛇式 50
上犬式 51
骆驼式 52
桥式 53
弓式 54
蝗虫式 55
向上弓式 56
鱼式 56
猫式 57
单腿鸽王式 58
第六节 转体式 59
脊柱扭转式 59
仰卧脊柱扭转式 60
简单坐转体一式 61
半莲花坐转体式 62
圣哲玛里琪A式 62
圣哲玛里琪B式 62
第七节 前曲式 63
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 63
前曲伸展式 63
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 64
头碰膝扭转前曲式 64
坐广角A，B式 65
侧坐广角式 65
半英雄前曲伸展坐式 66
花环式 66
劈叉式 67
第八节 坐式 68
莲花式 68
内收莲花坐式 69
摇篮式 70
英雄式 71
跪坐式 72
狮子式 73
牛面式 74
手杖式 75
身印式 75
鹭式 76
至善坐 77
第九节 平躺放松式 78
双膝到胸式 78
仰卧英雄式 79
卧手抓脚趾腿伸展式 80
仰卧束角式 80
仰卧开腿脊柱扭转式 81
支撑桥式 82
支撑仰卧英雄式 83
婴儿式 84
仰尸式 85
第十节 瑜伽套路 85
轻柔瑜伽Ⅰ 85
轻柔瑜伽Ⅱ 86
柔韧瑜伽Ⅰ 86
柔韧瑜伽Ⅱ 88
流瑜伽Ⅰ 88
流瑜伽Ⅱ 89
流瑜伽Ⅲ 91
拜日式Ⅰ 92
拜日式Ⅱ 93
拜月式Ⅰ 93
拜月式Ⅱ 94
第二章 阿斯汤加瑜伽 97
第一节 瑜伽初级系列 97
曼特拉 97
拜日A式 98
拜日B式 99
站式 100
坐式 101
结束姿势 103
第二节 站式 104
山式 104
拜日A式 105
拜日B式 107
鸵鸟式 109
手碰脚前曲伸展式 109
三角伸展式 110
三角转动式 111
侧角伸展式 111
侧角转动式 112
叭喇狗A式 113
叭喇狗B式 114
叭喇狗C式 114
叭喇狗D式 115
侧前伸展式 115
手抓脚趾单腿站立伸展式 116
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 117
手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C 117
半莲花加强前曲伸展式 118
串联体位进入幻椅式 119
串联体位进入战士一式 119
串联体位进入战士二式 120
跃穿动作 121
第三节 坐式 122
手杖式 123
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 123
向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 125
后仰支架式 126
半莲花加强背部前曲伸展坐式 127
半英雄前曲伸展坐式 128
头碰膝前曲伸展坐式A 128
头碰膝前曲伸展坐式B 129
头碰膝前曲伸展坐式C 130
圣哲玛里琪A式 131
圣哲玛里琪B式 132
圣哲玛里琪C式 133
圣哲玛里琪D式 134
船式和支撑摇摆式 135
脚交叉双臂支撑式 136
双臂反抱腿式和鹤式 137
龟式 138
卧龟式 139
胎儿A式 140
胎儿B式和公鸡式 140
束角A，B式 141
坐广角A式 142
坐广角B式 143
卧束角A式 143
卧束角B式 144
卧手抓脚趾腿伸展式 145
卧手抓脚趾侧伸展式A 146
卧手抓脚趾侧伸展式B 147
车轮式 147
直立手抓脚趾伸展式 148
脸朝上背部伸展式 149
桥式 150
向上弓式 151
向上弓式调整式 152
向后弯向上弓式 152
手倒立式 153
第四节 结束姿势 154
肩倒立式 155
肩倒立式调整式 155
犁式 156
膝碰耳犁式 157
上莲花肩倒立式 158
胎儿式 159
鱼式 159
拱背伸腿式 160
头倒立式 161
头倒立式调整式 162
头倒立双腿90° 163
闭莲式 164
身印式 165
莲花式 165
莲花支撑式 166
仰尸式 167
第五节 简化式 168
15分钟练习 168
30分钟练习 170
45分钟练习 171
第三章 艾扬格瑜伽 174
第一节 站式 174
山式 174
树式 174
三角伸展式 174
侧角伸展式 175
战士二式 175
战士一式 175
半月式 175
战士三式 175
三角转动式 176
侧角转动式 176
侧前伸展式 176
叭喇狗A式 176
前伸一式 176
鸵鸟式 177
鹰式 177
幻椅式 177
第二节 坐式 178
简易坐 178
英雄式 179
英雄伸臂式 179
英雄前曲式 180
手杖式 180
牛面式 180
束角式 180
坐广角式 181
船式 181
半船式 182
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 182
半英雄前曲伸展坐式 182
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 182
花环式 183
莲花式 183
第三节 转体式 183
站立转体式 183
交叉腿转体式 183
英雄转体式 184
简单坐转体式 184
简单坐转体一式 185
圣哲玛里琪A式 185
圣哲玛里琪C式 186
第四节 倒立式 186
靠墙倒立式 186
肩倒立式 186
靠墙肩倒立式 187
椅肩倒立式 187
半犁式 188
犁式 188
肩倒立桥式 189
第五节 仰卧式与俯卧式 190
鱼式 190
交叉枕式 191
仰卧束角式 191
仰卧英雄式 192
伸举腿式 192
卧手抓脚趾腿伸展式A，B 193
下犬式 194
上犬式 194
蝗虫式 194
骆驼式 194
仰尸式 194
调息 194
第六节 常规练习 195
常规套路 195
第二篇 瑜伽与冥想 218
找寻内心的自我 218
消除内心障碍 218
缓解压力 219
第一章 何为冥想 220
第一节 踏寻古人之路 220
冥想方法与传统生活方式 220
佛教与基督教 221
冥想与印度教 221
第二节 通用冥想方法 222
让身体静止 222
呼吸和吟唱 222
把注意力集中到单个的物体上 222
观察和接受 223
精神的意想 223
用爱来治疗 223
生活在爱中 223
第三节 帕檀迦利的冥想体系 224
帕檀迦利其人 224
帕檀迦利《瑜伽经》的教义 225
第四节 剥下层层外壳 226
5个“身体层” 226
本能、互动和推理 227
更多地信任，更少地索取 227
第五节 释放生命能量 228
脉轮和结点 228
第六节 达到平衡与和谐 229
翳质（tamas） 230
激质（rajas） 230
纯质（sattva） 231
第二章 身心的准备 232
第一节 基本的身体意识和呼吸意识 232
冥想姿势和动作中的呼吸 232
摆腿运动 233
深蹲运动 233
第二节 打开人体脉轮 234
增强人体活力 234
开阔心胸 234
坐广角式伸展运动 234
开书式运动 235
肘部旋转运动 235
扩胸运动 236
第三节 积极做准备活动 236
为冥想做积极的准备 236
滑雪式运动 237
放松脊椎和颈部运动 237
第四节 呼吸练习 238
帕檀迦利的觉悟之路 238
分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 239
交替鼻孔呼吸法 240
双重呼吸 240
伏地祈祷 241
蜂鸣式呼吸法 241
第五节 冥想姿势 242
冥想练习与放松练习 242
坐在椅子上 242
席地而坐 243
第六节 冥想姿势的选择 244
简易坐 244
佛教徒坐式 245
早晨冥想 245
第七节 选择冥想时间、地点 246
在固定的时间冥想 246
创建你的冥想空间 246
选择冥想物品 246
姿势的伸展 247
放松的水平伸展 247
第三章 动用五官感觉 248
第一节 冥想与五官 248
制感法——集中意识 248
普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 249
第二节 视觉、味觉和嗅觉 250
视觉 250
通过视觉进行冥想 250
味觉和嗅觉 251
第三节 听觉和触觉 252
听觉 252
内心的声音 252
原始的声音 252
培养聆听的能力 252
学会自己发声 253
触觉 253
第四节 五官感觉的结合 254
占主导地位的感觉 254
调动各种感官深入冥想 254
第五节 意想艺术 256
确立一个内心宣言 256
第六节 意想旅行 258
佛教漫步冥想法 258
第四章 日常冥想练习 261
第一节 日常生活中的冥想 261
关键元素 262
你感觉如何 262
第二节 认识你自己 263
改善身体的不平衡 263
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 264
第三节 活力运动与冥想 265
放松练习 266
培养空间意识 266
交叉练习 266
能量球 267
第四节 重复性的工作与冥想 267
专注 267
笔头曼特拉 268
第五节 爱好、技能与冥想 269
忘我境界 269
把工作变成娱乐 270
第六节 集中注意力 271
注意力功能分类 271
引导注意力 272
正确应对生活事务 272
第七节 学会使用手印语言 273
肢体语言和古那 273
手印法的目标 273
手印法 273
第五章 冥想示例 275
第一节 冥想五持戒 275
不杀生（ahimsa） 276
不妄语（satya） 276
不偷盗（asteya） 276
不纵欲（brahmacharya） 277
不贪婪（aparigraha） 277
第二节 冥想相反面 277
好的感觉与坏的感觉 277
冥想相反面 278
硬币冥想 278
第三节 冥想通向自由之路 279
克服障碍和干扰 279
关注令人振奋的状态 279
海鸥：向着自由翱翔 280
第四节 冥想“噢姆”咒 281
a-u-m 281
用念珠来吟唱 281
一群人一起冥想时吟唱咒文 282
第五节 冥想脉轮 282
感知这些脉轮 283
第六节 冥想与宇宙共鸣 286
与宇宙相联系 286
聆听纳达 286
脉轮吟唱 287
第七节 冥想心灵和思想 287
神火 288
心灵冥想 288
第八节 冥想在灵魂层次上的生活 289
内在的老师 289
疗养群体冥想 290
到达你的灵魂 290
第六章 修炼脉轮 291
第一节 平衡脉轮系统 291
整体平衡 291
考虑事项 292
第二节 自然的循环 293
孕育及出生 293
生长的婴儿 293
幼儿 293
儿童 293
青春期前 294
青少年 294
成人 294
第三节 了解你自己的脉轮 294
能量 294
第七章 脉轮与养生 295
第一节 根轮——能量之基础 295
高高在上的大脑 296
身体反应 296
第二节 腹轮——愉悦的源泉 297
平衡与流动 297
第三节 脐轮——身体的组织者 298
消化系统 298
免疫系统 299
第四节 心轮——包罗天地 300
机体特征 300
第五节 喉轮——获取信息 301
身体原因 301
声音 302
第六节 眉心轮——观察世界 303
思想 303
视力 303
解码 303
第七节 顶轮——源头 304
脑垂体 304
脑 304
协调 305