一、我国居民膳食改革新视点——事关民族人口繁衍的百年大计 3
1．我国膳食结构有哪些优点与不足？ 3
2．我国膳食结构存在哪些弊病？ 4
3．目前，膳食中出现哪些新问题？ 5
4．怎样认识“双重威胁”的危害？ 6
5．饮食中为什么会出现维生素与矿物质不足的新问题？ 7
6．当前，为什么居民会出现能量失衡的新问题？ 8
7．我国居民膳食中为什么会普遍缺钙？ 9
8．怎样认识营养素是膳食的主要基础？ 9
9．合理营养要具备哪四个基本条件？ 10
二、膳食改革的饮食原则——营养改善是人口繁衍的首要任务 10
10．为什么说各种食物的营养素各不相同？ 12
11．怎样理解食物多样化才能确保吃出健康？ 13
12．日常膳食该怎样科学调配？ 14
13．营养素配比为什么要符合生理特点？ 14
14．科学饮食营养调配的原则有哪几条？ 15
（1）因人而异，针对性强 15
（2）美味可口，增进食欲 15
（3）易于咀嚼，易于消化 16
（4）无病早防，有病早治 16
15．膳食的科学调控有哪些讲究？ 16
三、三餐饮食的原则与安排——吃饭问题始终是影响人口素质的头等大事 16
16．怎样认识一日三餐模式的科学性？ 20
17．怎样认识一日三餐安排的原则与要求？ 21
（1）早餐天天吃，并确保营养充足 21
（2）午餐要吃好，荤素搭配适当 22
（3）晚餐要适量，营养要丰富平衡 23
18．怎样看待三餐之外吃零食问题？ 24
四、三餐主食该怎么吃——合理营养能滋养一个民族繁衍昌盛 24
19．怎样认识谷类食物对人类的贡献？ 26
20．为什么说多吃薯类能健康长寿？ 28
21．为什么要提倡粗细粮混合吃？ 29
22．最新的粮食营养新概念你知道吗？ 30
23．怎样认识“五谷为养”是健康的首要问题？ 32
五、三餐豆食该怎么吃——表明人口繁衍难点问题已受到关注与重视 32
24．为什么说大豆是降低胆固醇的健康食品？ 34
25．为什么说大豆营养好是豆中之王？ 35
26．豆与谷混吃为什么能健身益寿？ 36
27．豆类营养虽好，但吃法有讲究你知道吗？ 39
28．我国食品史上的四大发明你知道吗？ 41
29．豆腐是中国的国菜你知道吗？ 43
30．豆腐为什么被誉为中国第一菜？ 44
31．豆制品的营养价值你知道吗？ 47
六、三餐中的蔬菜该怎么吃——人口营养专家的温馨指导 47
32．怎样认识蔬菜颜色与营养价值？ 51
33．胡萝卜为什么说是蔬菜中的佳品？ 54
34．为什么夏日吃蕹菜味鲜且能健身？ 57
35．吃韭菜的食俗与食疗健身你知道吗？ 58
36．白菜为什么称菜中之王？ 61
37．吃南瓜为何能健身益寿？ 63
38．你知道苦瓜的营养健身功效吗？ 66
（1）苦瓜的营养与药用健身 67
（2）苦瓜的食用与菜谱 69
39．香菇为什么是山中佳肴奇妙天然药物？ 73
（1）香菇的营养与食用价值 73
（2）香菇的药用与祛病健身 75
40．常吃木耳菜为什么能祛病抗衰得长寿？ 77
41．你知道黄花菜的健身益寿功效吗？ 78
七、吃水果的误区与指导——饮食营养与人口繁衍的哲学思考 78
42．水果与蔬菜为什么相似却又不相同？ 83
43．为什么吃水果既幸福又会不幸呢？ 84
（1）慎防“荔枝病” 84
（2）慎防“菠萝过敏症” 85
（3）慎防“柿石症” 86
44．怎样认识吃水果的多食与节制？ 87
八、三餐中荤食该怎么吃——让人口繁衍暴露的弊病改进有了支撑 87
45．基本吃素适当吃荤该怎么吃？ 89
46．怎样正确认识动物性食物对健康的影响？ 91
（1）鱼类的营养价值 91
（2）禽类的营养价值 92
（3）蛋及蛋制品的营养价值 92
（4）畜肉类的营养价值 93
47．我国目前居民肉类消费现状你知道吗？ 94
48．怎样纠正当前肉食中的弊病？ 95
49．人类为什么一定要常吃鱼、禽、蛋和瘦肉？ 96
50．为什么“素食主义”对健康有危害？ 97
51．科学饮食吃荤的原则怎样掌握？ 97
52．一日三餐膳食中为什么不能不吃肉食？ 98
53．吃鸡肉滋补还是吃畜肉滋补？ 98
54．科学吃荤，专家提出新视点你知道吗？ 99
（1）健康膳食厚味宜少 99
（2）健康膳食宜多吃鱼少吃肉食 100
（3）膳食烹调有妙招，多用蒸、烧、炖，少用烤、煎、炸 101
55．为什么说鱼是人类长寿之友？ 102
（1）鱼种繁多，风味各异且能健身 102
（2）鱼是人类长寿之友 104
（3）食药兼得，对症吃鱼 105
56．什么是“红肉”、什么是“白肉”？ 107
57．鱼比肉类营养好，好在哪里？ 108
（1）鱼肉的蛋白质易消化吸收 108
（2）鱼肉中的蛋白质量多质优 108
（3）鱼肉的脂肪好，且易消化 108
（4）鱼肉的矿物质好，且种类齐全 109
（5）鱼肉中的维生素量多而质又好 109
58．海鱼的胆固醇真的很高吗？ 109
59．海鱼中含有哪些有益健康的特殊成分？ 110
60．为什么海鱼对防治冠心病有特殊贡献？ 110
（1）流行病学调查证明海鱼对健康有益 111
（2）动物实验证明海鱼对健康有益无害 111
61．为什么说河鱼、海鱼皆是健康长寿食品？ 112
62．为了健康吃畜肉好还是吃禽肉好？ 113
63．吃鸡好，还是吃鸭好？ 114
64．为什么说鹌鹑是滋补的动物人参？ 116
65．为什么古人喜欢品雀菜健身壮体？ 117
66．古人为何酷爱食鹅肉而闻名于世？ 119
67．为什么鸽肉与鸽蛋皆是滋补佳品？ 121
68．三餐中的蛋类该怎么吃？ 122
69．为什么蛋不可生吃？ 124
70．为什么咸蛋营养会比鲜蛋高呢？ 125
71．你知道皮蛋的营养价值吗？ 125
72．为什么要提倡每人每天饮一袋奶？ 126
73．为什么说牛奶是优良之健身营养品？ 127
74．喝牛奶为何能健身益寿？ 128
75．牛奶营养丰富，可不可以替代蔬菜？ 129
76．奶的品种很多，选择哪种奶品好？ 129
77．食盐对人体生理上有什么功效？ 129
78．食盐摄入过量对健康有哪些危害？ 130
79．“盐少寿长”，那么盐吃得越少越好吗？ 132
80．正常情况下，一天该吃多少食盐？ 132
九、一日三餐科学饮食该怎么吃——公众期待营养改善的难点与重点 132
81．专家提出的健康长寿五项原则你知道吗？ 133
82．平衡膳食为什么能促进健康长寿？ 134
83．怎样认识食物“四性五味”对健康的影响？ 134
84．食物的辣味对人体健康的功与过怎样认识？ 135
85．食物的甘味对健康功与过怎样认识？ 135
86．食物的酸味对健康功与过怎样认识？ 135
87．食物的苦味对健康功与过怎样认识？ 135
88．食物的咸味对健康功与过怎样认识？ 136
十、一日三餐的营养对健康影响新视点——科学饮食与健康研究最新报告 136
89．一日三餐的营养怎样影响健康长寿？ 137
（1）构成人体的物质基础 137
（2）人体代谢的物质基础 138
（3）调节生理活动的物质基础 138
90．一日三餐营养存在哪些弊病？ 140
（1）营养失衡莫轻视 140
（2）生活方式及膳食结构现状 140
91．一日三餐中糖与脂肪存在哪些弊病及危害？ 141
92．一日三餐中蛋白质有哪些弊病及危害？ 142
93．一日三餐中维生素存在什么问题及危害？ 145
94．一日三餐中怎样合理营养才能防止营养失衡？ 146
95．一日三餐的营养对人体免疫有哪些新认识？ 149
（1）营养与感染和免疫新认识 149
（2）热能、蛋白质、脂肪对免疫力影响新认识 151
（3）维生素、矿物质对免疫力影响新认识 152
96．一日三餐对免疫力有哪些新认识？ 156
（1）多吃新鲜蔬菜和水果的新认识 156
（2）蛋白质的摄入要适量的新认识 157
（3）一日三餐中要多吃菌类食物的新认识 158
十一、各年龄段，一日三餐该怎么吃——科学饮食的最重要关注新概念 158
97．从小到老，一日三餐该怎么吃？ 159
98．婴幼期的饮食营养该怎么喂养？ 160
99．儿童期的一日三餐该怎么吃？ 161
100．少年儿童期一日三餐该怎么吃？ 162
101．成年期的一日三餐该怎么吃？ 163
102．老年期一日三餐该怎么吃？ 164
103．为什么说吃好一日三餐是最重要的“饮食保健”？ 166
104．为什么人人都要懂点一日三餐吃的新知识？ 168
卷尾语 一日三餐科学饮食歌诀 169
（1）《一日三餐健康饮食保健》歌诀 169
（2）《一日三餐健康食谱》歌诀 171
（3）《一日三餐健康饮食要点》歌诀 172
（4）《健康长寿经验要点》歌诀 172
（5）《一日三餐健康饮食搭配》歌决 172