第1篇为什么要吃素 3
远离生命不可承受之痛——疾病 3
病从口入，吃错食物是最大的疾病成因 3
素食有利于保持体内的酸碱平衡 4
12种常见的与饮食习惯有关的疾病 6
保持美丽苗条 11
素食是天然有效的美容护肤品 11
多吃不怕胖，享受丰盛的瘦身盛宴 13
素食跟长寿有关系吗？ 15
素食含有丰富的能延缓衰老的抗氧化剂 15
素食是减轻压力的良“药” 17
素食vs聪明的大脑 19
食肉勇敢而悍，食谷智慧而巧 19
素食令人聪敏的科学依据 20
营养学家如是说 24
《中国健康调查报》：膳食与疾病有着惊人的关系 24
柯林·坎贝尔博士的建议 26
吃对食物可以救命 27
激活味蕾，走入令您欣喜的味觉世界 29
挣脱对辛辣肥甘的嗜好 29
品尝大自然的美妙芳香 30
发挥素食的神奇治愈力 33
素食是副作用最小的“药” 33
素食是最佳的清肠排毒剂 35
素食唤醒人体的自愈功能 37
做个环保卫士 39
少吃一块肉，就是做环保 39
低碳生活，素食先行 40
让内心充满爱 43
收获喜乐平安的人生 45
素食使人性情温和，内心喜悦 45
素食者大多与人为善 47
第2篇怎样科学地吃素 51
了解素食者 51
用心选择食物 54
不同食物直接影响到人的身体和心理 54
悦性食物——赋予人体生机和能量、愉悦身心 54
变性食物——提供人体能量，但引起情绪波动 57
惰性食物——让人懒怠、生病，头脑变得迟钝 57
酸碱平衡“食”之道 58
酸性食物——好吃但不宜多摄入的食物 58
碱性食物——有助于人健康长寿的食物 59
食物有阴阳，应该根据体质来摄取 60
阴性食物——阳性体质的人宜多摄取 62
阳性食物——阴性体质的人宜多摄取 62
回归传统的饮食养生方案 64
现代食物——精制的不健康食物 64
传统食物——天然的健康食物 67
全球盛行的“素食营养金字塔” 69
学点营养学，了解人体需要的营养素 69
蛋白质 69
碳水化合物 72
脂肪 73
矿物质 75
维生素 76
水 78
图解：风靡全球的“素食营养金字塔” 79
第1级：五谷杂粮 80
第2级：豆类、坚果和其他富含蛋白质的食物 81
第3级：蔬菜 82
第4级：水果 83
第5级：植物性脂肪 83
逐周减少饮食中的肉、鱼、蛋、乳制品 85
不要急于求成，逐步减少肉食的比例 85
寻找代替食品，抵抗肉食诱惑 86
放弃食用红肉、白肉、鱼贝类、蛋和乳制品 89
第1步：放弃红肉 90
第2步：放弃白肉 90
第3步：放弃鱼、贝类 91
第4步：放弃蛋类 91
第5步：放弃奶类 91
食用多种素食食材才能获取均衡营养 92
需要留心补充的营养素 95
素食者容易缺乏的营养素 95
提供各类营养素的植物性食材一览表 99
素食者的烹饪法则 101
食用健康的烹饪佐料 101
油——以压榨植物油代替高温萃取植物油 101
盐——以粗盐或碘盐来代替精制盐 102
糖——以红糖来代替白糖 103
味精——尽量少食，最好免食 105
酱油——以酿造酱油来代替配制酱油 106
醋——选用天然酿造醋 107
酱——发酵酱和不发酵酱各有千秋 109
香料——不宜多吃与滥用 110
正确地清洗、烹调，保全食物营养 111
一日三餐如何进食 115
定时定量地用餐 115
早餐（6～7点）：提供充足营养的诀窍 115
午餐（12点左右）：不可“非快即免” 116
晚餐（18～19点）：把握5要素 117
每餐只吃到七八分饱 118
喝水——水是最好的保健医生 119
吃对零食，为健康加分 123
当您习惯素食后，可以尝试断食 125
断食可以排除体内毒素，唤醒人体的自愈力 125
实践“一日断食法” 128
多日断食方案 129
第3篇营养和美味兼得：健康素食DIY 133
素菜 133
五色沙拉 133
木瓜黄瓜沙拉 134
坚果生菜沙拉 135
鲜笋沙拉 136
凉拌山药 137
花生仁拌芹菜 138
果汁菜心 139
糖醋小萝卜 140
西红柿拌海带 141
椿芽拌豆腐 142
五味藕片 142
芝麻菠菜 143
香辣黑豆芽 144
翠绿黄瓜凉粉 145
素蚝油炒春笋 146
木耳炒白菜 147
豆苗冬菇 148
炒三色蔬 149
荷塘小炒 150
三丁玉米 151
冬笋炝黄豆芽 152
西芹桃仁苹果 153
草菇青红粒 154
荷兰豆炒菇耳 155
清炒素什锦 156
芦荟素烩 157
西芹腰果百合 158
蚕豆玉米笋 159
黎蒿炒香干 160
十香菜 161
豆皮素菜卷 162
山珍荟萃 163
豆腐扒时蔬 165
百花酿苦瓜 166
西红柿炖豆腐 167
白菜粉丝炖豆腐 168
一品土豆泥 169
清蒸冬瓜盅 170
白玉五彩卷 171
桂花糯米糖藕 173
香酥山药 174
果仁豆腐 175
西兰花炒素肠 176
甜椒山药炒素排 177
苹果素虾仁 178
锦绣卷素肠 178
素鲍茭白笋 179
荷香粉蒸地瓜素肠 180
水煮素肉片 182
萝卜炖牛肉 183
素饭 185
鲜香菇饭 185
荞麦红枣饭 186
素糖醋排骨砂锅饭 187
椰香杂粮饭 188
素腊肠糙米饭 189
胡萝卜黄瓜炒米饭 189
双色芝麻寿司 190
黑米寿司 191
香菇薏米蒸饭 193
素粥 195
绿豆薏米粥 195
冰糖菠萝荞麦粥 196
荔枝红枣糙米粥 197
三色粥 198
山药桂圆粥 198
素虾仁果蔬粥 199
无花果粥 200
木瓜胡萝卜玉米粥 201
山药南瓜粥 202
南瓜绿豆粥 203
黑木耳红枣粥 203
素汤 205
黄豆芽番茄圆子汤 205
香菇韭菜汤 206
白菜豆腐汤 207
胡萝卜蘑菇蔬菜汤 208
豆腐草菇粟米羹 209
山药豆腐羹 209
八宝莲藕汤 210
红枣桂圆莲子汤 211
蜜梨蔬果汤 212
素面 214
什锦荞麦炒面 214
三丝凉面 215
梅花炸酱面 216
素菇面 217
川式凉面 219
素点 221
黑豆沙芝麻饼 221
绿豆煎饼 222
玉米面窝窝头 223
桂花南瓜饼 224
葱油小米面饼 224
芝麻荞麦饼 225
麻辣土豆丝饼 226
香蕉冰糕 227
燕麦核桃能量球 228
黑芝麻汤圆 229
素饮 231
胡萝卜生姜汁 231
桑葚黑芝麻糊 232
红枣薏米豆浆 232
薏米养颜绿茶 233
黑米茶 234
樱桃西芹汁 234
姜汁红薯糖水 235
糯米芝麻黑豆浆 236
红枣茶 236
果仁油茶 237
素药膳 239
冬花川贝炖木瓜 239
灵芝银耳羹 240
土获苓薏米萝卜汤 241
六味地黄粥 241