PART ONE 男人减肥，发动瘦身革命 1
一、男人减肥势在必行 2
1．燃烧不必要的脂肪，展现男性魅力 2
2．减掉赘肉，塑造强健体格 2
3．改善体态，拥有傲人体型 3
4．肥胖会降低男性智商 3
5．肥胖常与性功能减退同时存在 4
6．肥胖影响日常生活 4
7．瘦身，发起时尚社交运动 4
8．肥胖，健康长寿的大敌 5
9．焕然一新的不只是外表，还有你的气质 5
10．减肥与减压：动出快乐，减掉压力二、令人真正肥胖的原因 6
1．肥胖多半由不良饮食习惯引起 6
2．生活不规律导致脂肪储备能力上升 6
3．基础代谢——成功减肥的关键 7
4．肥胖，与缺少运动有着直接关系 8
5．压力越大肚腩越大 8
6．肥胖也有性别差异 8
7．久坐职业者需小心肥胖症 8
8．警惕：年龄越大，增肥的可能性越高 9
9．化学物质扰乱内分泌，肥胖症加剧 9
10．肥胖会遗传吗？ 9
11．常用空调，舒适了，也发胖了 9
三、男人，你到底是胖还是瘦 10
1．科学测量 10
2．BMI值V．S体脂肪率对比法 12
四、科学减肥秘笈——运动＋饮食 13
PART TWO 全身赘肉各个击破，塑造健美体型 17
一、人体脂肪分布图 18
二、消灭“啤酒肚”，锻炼出王字腹肌 20
1．腹部减肥运动守则 20
2．腹部减肥饮食疗法 21
三、赶走胸部赘肉，塑造宽阔胸膛 22
1．胸部减肥运动守则 22
2．胸部减肥饮食疗法四、锻炼最难减的背部，成就完美倒三角形背肌 23
1．背部减肥运动守则 23
2．背部减肥饮食疗法 24
五、将肥胖手臂变成POWER铁臂 25
1．臂部减肥运动守则 25
2．臂部减肥饮食疗法 26
六、雕塑结实浑圆的臂、钢劲有力的腿 27
1．臀腿部减肥运动守则 27
2．臀腿部减肥饮食疗法 28
PART THREE 4周，就可完成的健康减肥计划 31
一、减肥前的六大准备工作 32
1．减肥必需品准备 32
2．心理准备 32
3．生活习惯的改善 33
4．找一个伴 34
5．奖励自己 34
6．制订一个减肥计划二、第1周初级训练计划 35
1．MONDAY训练计划 37
热身抗阻力练习坐姿推胸 38
仰卧腿举 39
颈前下拉 48
站姿提踵 41
哑铃侧平举 42
哑铃弯举 43
钢索双臂下压 44
罗马椅挺身 45
卷腹 46
有氧运动冷身运动体前屈 47
体侧屈左 48
体侧屈右 48
2．运动前后的饮食 49
三、第2周～第三周中级训练计划 50
1．MONDAY减肥训练 52
仰卧哑铃推举 53
哑铃飞鸟 54
钢索夹胸 55
坐姿夹胸 56
胸部拉伸 57
哑铃颈后臂屈伸 58
哑铃俯身臂屈伸 59
肱三头肌拉伸 60
哑铃颈前推举 61
杠铃前平举 62
肩前束拉伸 63
2．TUESDAY减肥训练 63
史密斯机深蹲 64
坐姿腿屈伸 65
俯卧勾腿 66
大腿内收训练器 67
钢索侧平举 68
哑铃划船 69
坐姿划船 70
3．WEDNESDAY减肥训练 71
杠铃弯举 72
钢索弯举 73
牧师椅弯举 74
肱二头肌拉伸 75
哑铃俯身飞鸟 76
哑铃俯身提拉 77
肩后束拉伸 78
仰卧起坐 79
俯卧挺身 80
腰部扭转器 81
哑铃体侧屈 82
腰腹拉伸 83
4．器械，男子减肥好帮手器械减肥健身的优点 怎样正确使用健身器械 84
四、第4周高级训练计划 87
1．MONDAY减肥塑型训练 89
杠铃颈前推举 90
杠铃提举 91
2．TUESDAY减肥塑型训练 92
杠铃深蹲 92
臀部拉伸 93
臀部练习器 94
弓箭步下蹲 95
股四头肌拉伸 96
直腿硬拉 97
腘绳肌拉伸 98
3．WEDNESDAY减肥塑型训练 98
杠铃仰卧窄推举 99
杠铃仰卧臂屈伸 100
4．THURSDAY减肥塑型训练 100
杠铃划船 101
背部拉伸 102
5．FRIDAY减肥塑型训练 102
哑铃端举 103
坐姿弯举 104
6．SATURDAY减肥塑型训练 104
杠铃仰卧推举 105
胸肌练习 106
腹部下压 107
腰背体后伸 108
垂悬举腿 109
7．增加肌肉量的营养摄取法 109