Part 01杂粮膳食巧结合，养生减肥超简单 16
胖不胖？量一量，算一算 16
肥胖会带来哪些健康问题和烦恼 22
控制体内脂肪，男女减肥有所不同 26
控制热量摄入也是减肥的主要任务 27
B族维生素帮助养生和瘦身 28
铬可以维护人体正常的脂肪水平 30
膳食纤维增加饱腹感，每天不少于25克 31
想减肥，每天500克蔬菜不能少 32
每天至少200克水果，杂粮粥的好搭档 34
摄入全谷类，每天不少于250克 36
用豆类替代肉类，每天不少于30克 38
试试粗粮搭配5：2轻断食法 39
粗粮能增加咀嚼，减少进食量 40
粗粮能促进脂肪分解及减少其吸收 42
哪些人吃粗粮需要注意 43
控制体重的饮食小妙招 44
Part 02教你轻松做出美味养生减肥粥 48
杂粮种类多，你会挑选吗 48
常见的杂粮这么选 49
做好粥，要准备好工具 53
杂粮养生减肥粥的烹调 54
掌握好水和米的比例 56
巧加水，巧用油，煮出来的粥更香滑 57
Part 03吃好五谷杂粮，养生瘦身双管齐下 60
小米 高蛋白＋低脂肪，促排毒，助安眠 60
大米 高蛋白＋低脂肪，滋阴强身好食材 61
小麦 高纤维＋高蛋白，养心安神的减肥主食之选 62
大麦 高蛋白＋高纤维，消脂瘦身 63
糙米 高蛋白＋矿物质，保护心血管，美容又轻身 64
薏米 高蛋白＋低脂肪，美容消肿的绝佳品 65
黑米 高蛋白＋矿物质，瘦身又滋补 66
紫米 高蛋白＋低脂肪，减肥，滋补，可少量替代其他主食 67
糯米 高蛋白＋低脂肪，控制主食热量摄入 68
玉米 低脂＋高纤维，帮你收小腹 69
黑芝麻 富含亚油酸＋维生素E，减肥又美容 70
荞麦 高纤维＋矿物质，瘦身养颜 71
燕麦 高蛋白＋高纤维，美肌肤、抗氧化的五谷代表 72
黄豆 低热量＋高蛋白，补钙美容瘦身 73
红豆 高纤维＋低脂肪，促排毒，防水肿 74
绿豆 低脂肪＋低聚糖，减肥又降火 75
黑豆 高蛋白＋高纤维，清脂瘦身的高蛋白豆类 76
花豆 低脂肪＋高蛋白，适宜减肥期间适当食用 77
豌豆 低脂肪＋高蛋白，促进排便，调理气血 78
白芸豆 皂苷类物质＋芸豆蛋白，减肥者理想的杂粮之一 79
红薯 粗纤维＋低热量，可少量代替其他主食 80
莲子 富含镁＋低脂肪，可帮助安神 81
Part 04 8周减掉8公斤！粗粮粥有一套 84
第一周 84
第一周减肥计划 84
周一 燕麦南瓜粥 养胃减肥，软化血管 85
周二 红枣菊花粥 改善气色，消脂减肥 86
周三 山楂麦芽粥 健胃，去除多余脂肪 87
周四 山药枸杞粥 控制进食，增加饱腹感 88
周五 小米绿豆粥 加快肠道蠕动清热 89
周六 海带绿豆粥 增强甲状腺功能 90
周日 樱桃银耳粥 减少脂肪摄入，消水肿 91
第二周 92
第二周减肥计划 92
周一 荷叶粥 养胃减肥两不误 93
周二 百合杏仁粥 排脂肪，润肺补脑 94
周三 荠菜小米粥 消除水肿，控制体重 95
周四 薄荷粥 低脂、低热的理想减肥粥 96
周五 蒲公英绿豆粥 消肿，清热利尿 97
周六 番石榴粥 加速新陈代谢，清肠毒 98
周日 益母草大米粥 调经，促进血液循环 99
第三周 100
第三周减肥计划 100
周一 川贝水梨粥 消除水肿的“三低”粥 101
周二 冬瓜粥 延迟胃排空，改善便秘 102
周三 燕麦卷心菜粥 加速排便的低热量粥 103
周四 菠菜粥 排毒减肥，补铁补血 104
周五 南瓜粥 消除机体中的有害物质 105
周六 芡实红枣粥 减少热量摄入，利肠道 106
周日 紫米莲子粥 消肿减肥，强心安神 107
第四周 108
第四周减肥计划 108
周一 玉米绿豆粥 加速机体脂肪消耗 109
周二 紫米红枣粥 净化内环境，燃烧脂肪 110
周三 西瓜西米粥 减肥消肿，生津止渴 111
周四 核桃木耳红枣粥 加速代谢和脂肪燃烧 112
周五 银耳大米粥 减肥，美容，滋阴 113
周六 黄豆大米粥 降脂减肥，增强抵抗力 114
周日 芹菜粥 促进脂肪排出，消除疲劳 115
第五周 116
第五周减肥计划 116
周一 白萝卜粥 抑制脂肪堆积，助消化 117
周二 菠菜枸杞粥 加速体力恢复 118
周三 豆浆粥 减肥期间补充蛋白质 119
周四 雪梨大米粥 养血生肌，生津润燥 120
周五 双红花生粥 利尿补血，美容养颜 121
周六 百合花生粥 止血润肺，增强记忆力 122
周日 绿豆瓜皮粥 热量低，控制食欲 123
第六周 124
第六周减肥计划 124
周一 玉米绿豆粥 清除宿便，利尿排毒 125
周二 香蕉小米粥 燃烧脂肪，清热润肠 126
周三 蜂蜜土豆粥 呵护肌肤，美容养颜 127
周四 玫瑰花瓣粥 理气和血，疏肝解郁 128
周五 花生红枣粥 排毒，瘦身，去火 129
周六 百合南瓜粥 减肥瘦身助消化 130
周日 山药花生粥 减少皮下脂肪沉积 131
第七周 132
第七周减肥计划 132
周一 人参茯苓粥 调理气虚，益气补虚 133
周二 芹菜香菇粥 清肠刮脂，加速排便 134
周三 红糖大米粥 缓解痛经，益气补血 135
周四 三色蔬菜粥 控制食物的摄入 136
周五 蜂蜜雪梨粥 加快脂肪排出 137
周六 薏米百合粥 维持代谢平衡，助减肥 138
周日 姜汁鲜藕粥 燃脂，加速身体代谢 139
第八周 140
第八周减肥计划 140
周一 核桃花生粥 控制食物的摄入量 141
周二 海带豆香粥 消水肿，提升身体曲线 142
周三 大米野菜粥 补充机体所需多种营养 143
周四 绿豆百合薏米粥 减腰收腹，排毒瘦身 144
周五 木耳红枣粥 清胃涤肠，调理肠胃 145
周六 甜果粥 提高分解脂肪酸功能 146
周日 绿豆银耳粥 排毒瘦身，润肺止咳 147
Part 05除了减肥，养生保健也要粥，到 151
养颜美容 151
黑米红枣粥 补血活血，养颜美容 151
红薯玉米粥 降脂，调理胃肠不适 152
艾叶生姜粥 加快脂肪燃烧 153
苋菜玉米粥 润肠排毒，防便秘 154
田园蔬菜粥 控制热量的摄入 155
红豆大米粥 滋补瘦身，改善气色 156
排毒润肠 158
山药糙米粥 益五脏，健胃补肾 158
胡萝卜芹菜粥 预防过敏的瘦身粥 159
油菜土豆粥 治便秘，助排毒 160
薏米菱角粥 益脾胃，补五脏 161
松子粥 润肠排毒，健脑 162
香菇脆笋粥 抗辐射，排毒瘦身 163
暖心护心 165
莲豆花生粥 宁心安神，分解脂肪 165
莲子大米粥 强心，减肥瘦身 166
牛奶小米粥 清肠刮脂，燃烧脂肪 167
荔枝红豆粥 瘦身安心，美容养颜 168
西瓜皮粥 除烦解暑，消脂瘦身 169
薏米莲子粥 强心降压助减肥 170
养肝护肝 172
花生牛奶粥 减肥，健脑 172
红枣绿豆粥 解毒，调节代谢功能 173
蜂蜜粥 促使脂肪燃烧 174
百合绿豆粥 增强饱腹感，清热止咳 175
荔枝大米粥 减肥，提高免疫力 176
绿豆菜心粥 消脂减肥，抗过敏 177
养肾益肾 179
黑豆大米粥 滋阴补肾，减肥 179
海带豆粉粥 消脂减肥，降低血脂 180
核桃粥 健脑益智，利血管 181
韭菜粥 通便，瘦身 182
桂圆莲子粥 排出堆积的脂肪 183
南瓜紫米粥 膳食纤维丰富 184
滋阴润肺 186
白萝卜山药粥 减少皮下脂肪堆积 186
海带冬瓜粥 消脂减肥，止咳 187
藕合枇杷粥 润肺止咳，缓解咳嗽 188
莲子百合粥 消脂减肥，滋阴润肺 189
西芹芦笋粥 缓解便秘，促进排脂 190
冬瓜薏米粥 控制食量，消肿减肥 191
健脾养胃 193
小米山药粥 养胃健脾，防便秘 193
扁豆大米粥 健脾和胃，除湿止泻 194
萝卜大米粥 促进肠道蠕动，低热量 195
菠萝粥 酸解脂肪，益胃 196
莲藕大米粥 消食止泻，清热养胃 197
果香糯米粥 消肿减肥，缓解便秘 198
防衰抗老 200
芝麻核桃粥 抗氧化，消脂瘦身 200
茄子粥 降低胆固醇，保护血管 201
香菇粥 抑制脂肪吸收，瘦小腹 202
香菇玉米粥 有效降低血脂和胆固醇 203
提高免疫力 205
牡蛎粥 抗病毒，提高免疫力 205
阿胶糯米粥 减少生病 206
茶叶大米粥 抗病防癌 207
Part 06常见病的养生“粥”道 210
感冒 210
苦瓜粥 清热解毒 210
杂米香菇粥 提高免疫力和食欲 211
咳嗽 212
葱白糯米粥 发汗解表，通达阳气 212
薏米杏仁粥 祛痰止咳，下气除喘 213
食欲缺乏 214
莲子香藕粥 健脾益胃 214
山药糯米粥 改善消化不良状况 215
消化不良 216
山楂冰糖粥 健脾胃，助消化 216
奶酪芒果紫米粥 生津止呕，促进消化 217
土豆小米粥 调养脾胃 217
慢性胃病 218
红枣小米粥 健脾益胃 218
红莲子大麦粥 低热量的养胃粥 219
便秘 220
玉米碎粥 刺激肠道蠕动 220
芋头红薯粥 刺激肠道活动 221
血液循环不畅 222
核桃紫米粥 有益心脑血管健康 222
油菜大米粥 活血化瘀 223
免疫力下降 224
荞麦香菇粥 提高身体抗病能力 224
薏米山药粥 增强免疫力，益气补脾 225
肾动力不足 226
高粱粥 瘦身滋补，补肾益精 226
黑芝麻粥 补肾气，抵抗寒冷 227
黑豆枸杞粥 补气养血、益肾 227
皮肤问题 228
薏米雪梨粥 护肺，改善皮肤粗糙 228
薏米燕麦粥 抗氧化，美肌肤 229
脑供血不足 230
松仁紫米粥 保护脑细胞健康 230
扁豆糙米粥 健脑益智 231
骨质疏松 232
薏米牛奶粥 强健骨骼，祛湿 232
南瓜大米粥 补钙，缓解便秘 233
高血压 234
海带黄豆粥 利尿，排钠，降血压 234
红薯粥 调节血压，润肠通便 235
香蕉糯米粥 辅助控制血压水平 235
血脂异常 236
黑豆紫米粥 促进血液中胆固醇代谢 236
绿豆黄瓜粥 利尿去脂，调血压 237
红豆莲子粥 调理血脂水平 237
糖尿病 238
苹果麦片粥 延缓餐后血糖上升 238
黑芝麻山药粥 减缓碳水化合物吸收 239
绿豆莲子粥 清心醒脾，润肠排毒 240