PART 1 不可逃避的腰痛 8
守护我们身体的顶梁柱——脊柱 8
儿时造成的脊柱弯曲会伴随一生 10
年轻人也会深受腰痛之苦 12
在幸福和痛苦之间的怀孕和生产 14
中年人的腰很劳累 16
腰部健康活到百岁 18
PART 2 可以左右腰部健康的生活习惯 22
平卧的姿势 22
坐的姿势 26
站起身的姿势 30
驾车的姿势 32
洗脸时的姿势 34
做家务时的姿势 36
背包的姿势 40
走路姿势 42
搬移物品的姿势 44
PART 3 打造“外柔内刚”型腰部 51
外柔伸展手臂、腿部的运动 51
拉伸膝关节运动 52
侧躺做腿部拉伸运动 54
伸展髋关节前侧运动 56
舒展臀部肌肉运动 58
大腿后侧的舒展运动 60
向侧方拉伸的运动 62
转身运动 64
俯卧抬起上半身运动 66
按压肩关节运动 68
弯曲背部运动 70
仰卧扭转身体运动 72
内刚呼吸 75
腰部贴紧地面运动 76
聚集肩胛骨运动 78
抬起臀部运动 80
上半身挺立运动 82
手臂和腿的挺立运动 84
弯曲膝关节抬腿运动 86
手臂和腿交替抬起运动 88
双手展开转身运动 90
翻滚运动 92
强化下腹部运动 94
伸腿运动 96
蜷身运动 98
利用弹力带做蜷缩运动 100
腿部侧举运动 102
侧卧抬上身运动 104
侧卧提臀运动 106
膝关节碰触胸部运动 108
半蹲运动 110
利用健身球做下蹲运动 112
PART 4 适合各类疾患的腰部运动 118
脊柱侧弯症 118
脊柱前弯症 124
脊柱后弯症 128
椎间盘脱出症 134
脊柱分离症 140
脊椎管狭窄症 146
椎间盘退行性病变 152
附录 160
附录1 专为青少年和孕妇准备的PLUS＋运动 160
附录2 对腰部健康有帮助的营养TIP 170