第1章 热量平衡 1
一、什么是热量平衡 1
人体热量从何处来 1
人体消耗热量的途径 2
二、如何判断热量是否平衡 4
饥饿感or饱腹感 4
体重——热量平衡的最佳标尺 5
腰围与体内脂肪 7
血糖与短期热量平衡 8
三、热量失衡会造成哪些后果 9
肥胖 9
消瘦 12
四、如何保持热量平衡 13
管理体重的基本原理 14
减少热量摄入——少食 15
增加热量消耗——多动 19
使食量与体力活动量平衡，保持适宜的体重和腰围 30
如何使体重增加 33
窍门与误区 35
第2章 氧化和抗氧化平衡 39
一、什么是氧化-抗氧化平衡 39
自由基 39
自由基的危害 40
防御自由基——抗氧化 41
氧化-抗氧化平衡 42
二、如何判断氧化和抗氧化是否平衡 43
检测自由基的间接方法——丙二醛测定 43
检测SOD也是可行的方法 44
更为简便易行的检测方法 45
三、氧化—抗氧化失衡会造成哪些后果 46
衰老 46
动脉粥样硬化及心脑血管疾病 47
癌症 47
糖尿病 48
脑损伤 48
白内障 48
辐射损伤 49
剧烈运动后损伤 49
类风湿关节炎等自身免疫性疾病 49
肺损伤 50
四、如何提高抗氧化能力 50
16种天然抗氧化剂 50
10种具有较强抗氧化作用的天然食物 64
10种常见的抗氧化保健品 66
减少自由基生成的养生方法 67
第3章 肠道菌群平衡 72
一、什么是肠道菌群平衡 72
肠道菌群是由有益菌群和有害菌群构成的 72
肠道菌群的作用不亚于肝脏 74
肠道菌群的微生态平衡对健康至关重要 75
二、如何判断肠道菌群是否平衡 77
粪便——来自肠道的信使 77
屁——也能提供肠道的信息 79
肠道菌群分析 80
三、肠道菌群失衡的后果 81
功能性便秘 82
抗生素相关性腹泻 82
溃疡性结肠炎 83
肠易激综合征 84
结肠癌（大肠癌） 84
变态性疾病 85
四、促进肠道菌群微生态平衡的六大措施 86
补充肠道有益菌群的食物——酸奶 86
促进肠道有益菌群生长的食物 89
直接补充益生菌的保健品 92
补充低聚糖（益生元）的保健品 93
补充膳食纤维的保健品 95
避免滥用抗生素 96
第4章 氮平衡 99
一、氮元素在自然界中的循环 99
二、人体氮平衡 100
三、如何判断氮平衡状态 102
食物蛋白质摄入量是判断氮平衡状态的重要方法 103
消瘦或水肿有可能是负氮平衡的表现 108
血清清蛋白下降是负氮平衡的结果 108
去脂体重下降与负氮平衡有关 109
握力不足也与负氮平衡有关 109
头发质量不佳反映儿童氮摄入不足 110
其他指标 110
四、负氮平衡的后果 111
五、如何保持氮平衡 112
摄入充足的蛋白质是氮平衡的根本 112
荤素搭配，食物多样化 114
摄入充足的热量，保持适宜体重 115
增加力量训练，提高体内肌肉含量 115
保证儿童充足的睡眠 116
第5章 脂肪酸平衡 119
一、脂肪与脂肪酸 119
饱和脂肪酸 120
两种常见的多不饱和脂肪酸 121
两种特殊的多不饱和脂肪酸 121
单不饱和脂肪酸 122
反式脂肪酸 123
二、什么是脂肪酸平衡 123
1：1：1 124
4～6：1 124
三、如何判断脂肪酸失衡 126
四、脂肪酸比例失衡的后果 131
五、促进脂肪酸平衡的措施 132
限制饱和脂肪酸摄入 132
控制食用油总量 133
食用油多样化 134
限制反式脂肪酸摄入 135
不要吃荤油 135
第6章 水平衡 137
一、什么是水平衡 137
水是维持生命最重要的营养素之一 137
水的摄入量应与排出量大致相等 138
二、如何判断水是否平衡 139
口渴不是判断缺水最灵敏的指标 139
尿量是衡量水平衡的客观指标 140
血黏度异常升高提示身体可能缺水 141
水肿说明水过多 142
三、水失衡的后果 142
脱水是水缺乏最常见的结果 142
水肿是水过多的常见结果 143
水中毒只在特殊情况下发生 144
四、每天应喝多少水 145
不要等口渴才喝水 145
水喝到尿液清亮最适宜 147
超大量饮水的利与弊 148
应该限制饮水的疾病 149
五、喝水的最佳方式是少量多次 149
少量多次喝水的好处 149
喝好早晨第1杯水 150
六、喝什么水 151
白开水，是最好的水 152
大量出汗时，要喝淡盐水 153
家用净水设备的可取之处 153
纯净水、矿泉水和矿物质水与白开水差不多 153
形形色色的活性水 154
饮料不能代替水 155
第7章 性激素平衡 156
一、女性激素平衡 156
何谓女性激素平衡 156
如何判断女性激素是否平衡 158
女性激素失衡的后果 160
改善女性激素平衡的措施 165
二、男性激素平衡 172
雄激素统领男性一生 172
如何判断雄激素是否缺乏 173
雄激素失衡的后果 175
促进雄激素平衡的措施 179
第8章 酸碱平衡 183
一、什么是酸碱平衡 183
体内酸的来源 184
体内碱的来源 185
酸碱平衡的调节 185
二、如何判断酸碱是否平衡 186
检测血液pH 186
检测动脉血CO2分压 186
其他检测指标 187
三、酸碱平衡紊乱会造成哪些后果 187
代谢性酸中毒 187
呼吸性酸中毒 188
代谢性碱中毒 188
呼吸性碱中毒 188
四、预防酸碱平衡紊乱的措施 189
防止醉酒 189
腹泻时及早补液 190
避免过度节食 191
糖尿病患者要规范用药 191
五、关于酸碱平衡的误区 192
酸性体质是百病之源吗 192
食物的酸性或碱性真的很重要吗 193
碱性食物和碱性水的真正价值 194