第一部分 为了健康，你需要了解食用油脂与脂肪一、维持生命的必需营养素——脂肪 2
1．为什么人类比黑猩猩更聪明 3
2．为什么毛主席说“吃红烧肉能补脑子” 4
3．脂肪是人体营养素代谢交响乐团的成员 4
4．生命活动与健康离不开食用油脂 5
二、油脂具有多方面的营养生理功能 6
1．脂肪的功能（七个方面） 6
2．几种常见食物中的脂肪含量 8
三、食用油消费过量严重危害国民健康 9
1．北京地区居民膳食调查的启示 9
2．《首都市民健康膳食指导》提出的建议 11
3．食物中隐藏的脂肪更危险 12
4．餐馆“清炒油麦菜”含油量惊人 13
5．“油焖茄子”千万不能常吃 13
6．您吃的油脂量超标了吗 14
四、过量摄取精制谷类食品影响脂肪代谢 16
1．古埃及士兵为什么被叫做“吃面包的人” 16
2．“沙发土豆文化”危害健康 17
3．“洋快餐”为什么是危害健康的垃圾食品 18
4．“温水中的青蛙”——“致肥环境”造就“疾病陷阱” 19
5．被美式快餐伤害的不仅仅是因纽特人 20
6．脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧 21
五、现代工业文明给人类带来了什么 23
1．为什么白糖成了“合法的毒药” 23
2．精制加工的食品危害健康 25
六、《2010美国居民膳食指南》对脂肪等食物消费的告诫 27
1．六类不应该吃或少吃的食物与营养素 27
2．九类需要适当选择增加的食物与营养素 28
七、如何控制生命之火——“欢火”和“封火”的启示 29
1．高脂肪膳食容易使儿童性早熟 30
2．抗氧化剂——营养素家族新的候选人 30
3．人体内清除代谢垃圾的三把“扫帚” 31
第二部分 认识人类食用油脂中的脂肪酸家族一、我国居民餐桌上常见的食用油脂 34
1．日常烹饪用的天然植物油 34
2．猪油、牛油、奶油等动物性油脂 35
3．您知道人造奶油与植物黄油吗 35
二、食用油脂中形形色色的脂肪酸 38
1．让我们了解脂肪酸的分子结构 39
2．您知道脂肪酸的名称与来历吗 40
3．脂肪酸家族的兄弟姐妹 41
三、膳食中的动物脂肪与饱和脂肪酸（SFA）家族 42
1．人类膳食中的饱和脂肪酸 42
2．容易被消化吸收的小弟弟——短碳链饱和脂肪酸 43
3．能使腰围与臀围下降的中碳链饱和脂肪酸 43
4．容易堵塞血管的大哥——长碳链饱和脂肪酸 44
四、膳食中的液态植物油与不饱和脂肪酸 46
1．“安全脂肪酸”——能预防肥胖的单不饱和脂肪酸（MUFA） 46
2．有趣的多不饱和脂肪酸家族 47
3．有健康功效的ω-3多不饱和脂肪酸 49
4．ω-3多不饱和脂肪酸与智力有关 50
5．“以色列之谜”与ω-6多不饱和脂肪酸 50
第三部分 与健康息息相关的多不饱和脂肪酸一、格陵兰岛因纽特人健康之谜 54
1．丹麦科学家在格陵兰岛调查的惊人发现 54
2．“吃生肉的人”——因纽特人 56
3．为什么西方人选择吃海豹油 56
二、天然膳食中的ω-3多不饱和脂肪酸功能揭秘 57
1．希腊克里特岛居民健康的秘密 57
2．为什么马齿苋在中国叫做“长寿草” 59
3．甘肃“会宁现象”印证胡麻油的健脑功能 59
4．广西巴马地区的“长寿油”——“火麻油” 60
5．颠覆传统观念的法国“里昂心脏病膳食研究” 62
三、预防疾病的好帮手——ω-3系列多不饱和脂肪酸 64
1．扑灭慢性炎症的火焰，预防发炎和“上火” 64
2．调整心律失常，防治心脏疾患 65
3．调节免疫功能，让免疫系统更“机敏” 66
4．防止动脉硬化，预防心脑血管病 67
5．抑制致癌基因，加速癌细胞的凋亡 68
6．加速体内脂肪燃烧，防治糖尿病 69
7．多吃鱼心情好，防治抑郁症，保护视力 70
四、为什么原始人体内富含ω-3多不饱和脂肪酸 72
1．膳食中ω-3/ω-6脂肪酸比值的营养生理学意义 73
2．哪些食用油中富含ω-3多不饱和脂肪酸 75
3．人类每天需要多少ω-3多不饱和脂肪酸 76
五、与生命活动息息相关的“必需脂肪酸” 78
1．“必需脂肪酸”——亚油酸与α-亚麻酸 78
2．从“纯热能食物”到“必需脂肪酸” 79
3．必需脂肪酸严重缺乏时出现的症状 80
4．人体对必需脂肪酸的需求量 80
5．日常膳食的脂肪构成怎样才合理 81
第四部分 食用油脂和人类健康关系密切 84
一、近百年人类健康状况的演变 84
1．20世纪以来美国“文明病”泛滥 84
2．半个多世纪中国台湾省居民疾病谱的变化 85
3．脂肪在现代人类健康中扮演的角色 86
二、慢性非传染性疾病是人类致命的灾难 87
1．肥胖退变——脂质代谢紊乱诱发疾病 87
2．乳腺癌、前列腺癌与脂肪摄入量正相关 89
3．“常常登高座，渐渐入祠堂” 91
三、脂肪、液态油与胆固醇是如何消化吸收的 93
四、人体脂肪的主要成分——甘油三酯 95
1．什么是甘油三酯 96
2．甘油三酯的营养生理功能 96
3．体内甘油三酯过高损害健康 97
五、胆固醇并非一无是处 100
1．胆固醇的功过是非 101
2．动物性食物中的胆固醇含量 102
3．胆固醇在体内的代谢 103
4．胆固醇的营养生理功能 104
5．胆固醇有“好”与“坏”之分吗 105
六、脂肪、肿瘤、老化与长寿 107
1．人体内环境自稳定平衡调节机制 107
2．脂肪和体内肠道生态菌群 108
3．美式膳食是癌细胞生长的良好土壤 109
4．健康的生活方式能使基因表达发生有利的变化 110
5．催人衰老的高脂肪膳食 111
6．中国的传统饮食结构是最健康的 113
七、“病从口入”——脂肪过剩导致肥胖 114
1．肥胖——世界性的流行病 115
2．“胖人先胖肚”——可怕的中心性肥胖 116
3．“腰带长、寿命短，一胖百病缠！” 117
4．预防肥胖的六字真经——“管住嘴，迈开腿” 118
八、脂肪变性可诱发多种疾病 120
1．感觉器官功能失调与脂肪变性 120
2．脂肪变性造成多发性硬化症 120
3．脂肪变性导致囊性纤维化 121
4．腺体萎缩与必需脂肪酸缺乏 122
5．被中医称为“肉瘤”的多发性脂肪瘤 122
6．被欧洲人称为“墓地花”的老年斑 123
7．脂肪沉积造成的“眼睑黄疣” 123
8．结石症与脂肪营养失衡有关 124
九、悄悄找上门来的富贵病——“脂肪肝” 125
1．“脂肪肝”是孕育心血管病的“温床” 125
2．诱发“脂肪肝”的多重原因 126
3．如何预防和治疗“脂肪肝” 127
十、婴幼儿的健康与脂肪密切相关 128
1．脂肪酸与准妈妈——孕妇的健康 128
2．母乳与婴儿食品中的脂肪 129
3．对牛奶和乳制品中脂肪的反思 130
第五部分 来源于天然植物的人类日常食用油一、天然食用植物油中的生物活性物质 136
1．构成细胞膜的类脂化合物——磷脂 136
2．与大脑功能密切的卵磷脂 138
3．能调整胆固醇代谢的植物甾醇 139
4．饲料中的植物甾醇与鸡蛋中的胆固醇 140
5．油脂中的天然抗氧化剂——维生素E 141
6．食用油中形形色色的天然色素 141
7．食用油中的游离脂肪酸 142
二、脂肪酸配比合理的健康食用油——火麻油 143
1．巴马地区百岁老人的长寿汤——火麻汤 143
2．火麻油——广西巴马长寿地区的食用油 144
三、富含“植物脑黄金”的胡麻油（亚麻籽油） 145
1．亚麻籽与亚麻籽油（胡麻油） 146
2．胡麻油（亚麻籽油）的保健功能 147
3．胡麻油（亚麻籽油）宜生食 147
四、中国的“爱妻油”与“月子宝”——山茶油 149
1．被誉为“东方橄榄油”的山茶油 149
2．山茶油具有多方面的保健功能 150
五、与人类健康结缘的橄榄油 152
1．橄榄油的食用历史与消费现状 152
2．橄榄油的分类与级别 153
3．橄榄油与“地中海式饮食结构” 154
4．关于橄榄油的争论 155
5．如何保存橄榄油 156
六、人类消费最多的食用油——大豆油 157
1．大豆油的成分与食疗功效 157
2．转基因大豆与转基因大豆油 158
3．高油酸含量的大豆油 159
七、来自“长生果”的花生油 161
1．花生与花生油的成分与营养价值 161
2．冷榨花生油中的生物活性成分 162
3．花生与花生油的食疗功能 162
4．花生油与黄曲霉毒素 164
八、可消肿化瘀的油菜与油菜籽油 165
1．油菜、油菜籽与油菜籽油 165
2．低芥酸的油菜籽油 166
九、食品工业中经济价值高的棉籽油 168
十、含亚油酸丰富的葵花籽油 170
十一、来自玉米胚芽的玉米油（粟米油） 171
十二、被誉为“长生不老药”的芝麻和芝麻油 173
1．芝麻油或香油的成分 173
2．芝麻油的传统食疗应用 174
十三、欧美各国青睐的红花籽油 175
十四、被西方誉为“美女之油”的核桃油 177
1．核桃油的成分与脂肪酸构成 177
2．核桃油的营养价值与食疗功能 178
十五、别具特色的健康食用油——米糠油 180
十六、产自热带植物的棕榈油与椰子油 181
1．产自热带植物油棕果肉的棕榈油 181
2．来自椰子果肉的椰子油 182
第六部分 日常生活中的特种食用油脂 184
一、“来自大海的橄榄油”——深海鱼油 184
1．深海鱼油是从哪里来的 184
2．部分海鲜中ω-3多不饱和脂肪酸的含量 185
3．深海鱼油中ω-3多不饱和脂肪酸的健康功效 186
4．吃深海鱼油可能比服降脂药更有效 187
二、富含γ-亚麻酸的月见草油 189
三、含α-亚麻酸最高的植物油——中国的紫苏油 191
1．紫苏油能够降低总胆固醇浓度 192
2．紫苏油可以预防和抑制肿瘤 192
3．紫苏油能够预防老年痴呆症 192
四、名贵的枸杞油 194
五、对男性有保健作用的南瓜籽油 195
六、保健强身的“御米油”（罂粟籽油） 197
七、“可以吃的化妆品”——小麦胚芽油 199
八、润肺、护肤、健胃的杏仁油 201
九、富含原花青素的黑葡萄籽油 202
十、来自沙漠地带沙棘果实中的沙棘油 203
十一、富含石榴酸的石榴籽油 204
第七部分 警惕危害人类健康的有害油脂 207
一、食用油有“好”、“坏”之分吗 207
1．哪些食用油被认为是健康的油脂 207
2．吃健康的油脂，身体也会分泌“好油” 209
3．食用油中哪些是危害健康的“坏油” 209
4．食用油脂中存在的不健康因素 212
二、对人类健康有危害的油脂 214
1．没有去除棉酚的棉花籽油 214
2．人类消化道不能吸收的蓖麻油 215
3．饮料工业中使用的“溴化油” 215
4．禁止在食品中添加的地沟油和矿物油 216
5．动物饲料中违法添加的工业用油 217
6．经过高温处理与深度煎炸的食用油脂 218
三、食用油精炼过程中存在的危险因素 220
四、不饱和脂肪酸变质产生的毒性物质 221
五、为了健康，要拒绝变性和氧化的脂肪 222
第八部分 “氢化油”与害人的“反式脂肪酸”一、“氢化油”的诞生是人类食品史上的灾难 226
1．“氢化油”是如何诞生的 226
2．“部分氢化油”和“反式脂肪酸”的来源 227
3．食品工业的宠儿——“部分氢化植物油” 230
二、加工食品中“反式脂肪酸”的十面埋伏 231
1．加工食品中无处不在的身影 231
2．市售加工食品中“反式脂肪酸”含量调查 232
3．“反式脂肪酸”变脸——食品标签隐藏玄机 232
三、人类餐桌上的美味杀手——“反式脂肪酸” 234
1．“反式脂肪酸”比饱和脂肪酸更糟糕 234
2．近百年西方世界的沉痛教训 235
3．诱发肥胖，导致糖尿病和冠心病 236
4．加速肿瘤生长的黑客 238
5．妇女不孕症的隐形杀手 238
6．“反式脂肪酸”殃及胎儿与新生儿 239
7．诱发皮肤过敏的元凶 239
8．为什么患抑郁症的人越来越多 240
四、世界各国对“反式脂肪酸”实施强制性管理 241
1．世界卫生组织对“反式脂肪酸”的危害发出警告 241
2．欧洲各国对“反式脂肪酸”实施强制性控制 242
3．美国食品药品管理局（FDA）和纽约市的规定 242
4．加拿大国会的决定 243
5．拉美和亚洲各国的情况 243
6．中国应加强“反式脂肪酸”的控制法规与监管 244
第九部分 科学地选择和消费食用油 248
一、动物油脂与天然植物油合理搭配有益健康 248
1．素油就能随意多吃吗 249
2．科学搭配荤油和素油 249
二、食用油的品种不能“太专一” 252
1．选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油 252
2．食用油品种单调导致营养失衡 253
3．平衡合理的膳食脂肪构成 255
三、警惕人造脂肪替代物对健康的潜在危害 257
1．美国市场上的人造脂肪替代物 257
2．要选择天然来源的食用油 259
四、食用植物油的分级与识别 261
1．市场上的食用植物油是如何分级的 261
2．如何识别不同品种的植物油 262
3．如何选购花生油、芝麻油、橄榄油与调和油 262
4．购买食用植物油时要“六看” 263
五、厨房里用油的科学 265
1．中餐菜肴烹饪方式的选择 265
2．要坚持“少吃油”，“吃好油” 266
3．冷榨的天然植物油最健康 267
4．合理选择色拉油和色拉调料 268
5．烹饪用油的使用注意事项 269
6．储存食用油的正确方法 271
六、养成低温少油的烹饪习惯 273
1．营养健康的无油或少油烹饪法 273
2．坚持中华民族低温烹饪的传统 274
结语 276
参考文献 279
后记 281