第一章 肌肉训练秘密 1
第二章 肌肉训练基础知识放送 7
第一节 肌肉和关节活动范围认识 7
第二节 肌肉训练前的热身运动 8
第三节 肌肉训练中握杠的方法 14
第四节 肌肉训练中的“握距” 14
第五节 肌肉训练中的“握位” 15
第六节 肌肉训练中的易犯错误讲解 16
第七节 体重标准 17
第三章 胸部肌肉训练 18
第一节 上背肌肉训练方法 50
第四章 背部肌肉训练 50
第二节 下背肌肉训练方法 75
第五章 腹部肌肉训练 85
第一节 上腹部肌肉训练方法 85
第二节 下腹部肌肉训练方法 92
第六章 肩部肌肉训练 102
第七章 上臂肌肉训练 131
第一节 肱二头肌训练方法 131
第二节 肱三头肌训练方法 150
第八章 前臂肌肉训练 164
第九章 腿部肌肉训练 172
第一节 大腿部肌群训练方法 172
第二节 小腿部肌群训练方法 188
第十章 颈部肌肉训练 195
第十一章 搏击运动所需要的肌肉 199
第一节 上肢肌力训练 201
第二节 胸部肌力训练 210
第三节 肩部肌力训练 213
第四节 背部肌力训练 216
第五节 腹部与腰部肌力训练 218
第六节 腿部肌力训练 222
第十二章 肌肉训练中的营养学原理 225
第一节 认识卡路里与热量 225
第二节 六种主要营养素的功能 227
第三节 认识含有六大营养物质的食品 230
第四节 专用健美营养品的服用原则 231
第五节 健美饮食的原则 231
第六节 “功夫之王”李小龙的日常饮食 234
第十三章 肌肉训练后的恢复与调整 236
第一节 减脂和减肥的适用原则 236
第二节 如何消除疲劳 239
第三节 每天的最佳训练时段 242
第四节 调整好训练计划 243
第五节 加强营养摄取与保证足够的睡眠 246
第六节 运动伤害的预防、避免与处理 247
第十四章 肌肉训练问题答疑 250