基础篇 你会走路吗 2
01 你应该知道的正确走路法 2
腰背部伸展 3
上肢、上体充分伸展 3
膝关节的正确伸展 4
双脚迈向正前方 5
行进中恰当摆臂 6
02 错误的走法及不良影响 9
边踢边走 9
踮脚走 9
内八字、外八字走1o脚拖地走 14
上身摇摆 14
弯腰弓背 14
反弓形走 14
不摆臂 15
03 如何为走路热身 16
一度热身 17
二度热身 17
三度热身 19
四度热身 19
五度热身 20
春夏季热身 22
秋冬季热身 27
04 走路后如何放松 32
走路结束 37
拉伸训练 37
调节呼吸 38
放松动作 38
05 走路力量训练方法 39
无器械锻炼 39
卧撑九式 39
引体向上 41
屈臂撑 41
腿部力量训练法 42
核心力量训练 43
器械锻炼 46
腰部力量训练 46
上肢力量训练 47
下肢力量训练 47
06 走路如何穿衣 49
内衣 50
外衣 50
帽子 51
围脖 51
手套 51
耳罩 51
07 好马配好鞍，走路选鞋 52
鞋配 53
糖尿病患者选鞋 54
08 寻找最好的走路地点 56
走路地点推荐 57
09 在合适的时间里走路 59
合适的时间步行 60
注意事项 61
10 为自己量身定制走路计划 63
生活工作与运动的关系 63
正确评测你的身体情况 64
上肢力量（任选其一做俯卧撑动作） 64
腹部力量（任选其一做仰卧起动作） 65
体能 65
柔韧拉伸测试 65
步行体能测试 66
心肺功能测试 66
运动的目的与喜好 67
休息时间 67
确定训练方案 68
阶段性锻炼 71
11 走路与足部经络穴位 73
足部穴位 74
足部按摩手法 77
足部反射区的分布特点及按摩选区、配区 79
常见病足底按摩 80
12 充满乐趣的团队健走 82
13 激励自己：团队健走案例 84
14 国际常见十四种健康走法 88
普通散步 88
步行 89
定量步行 90
摆臂散步9o摩腹散步 91
赤足散步 93
后退行 93
健身走路 94
雨中散步 95
阳光散步 96
负重走 96
抬腿走 97
登山步行 97
野外徒步 99
专业篇 走路治愈疾病：名医给你建议 99
01 强健心脏走为先 102
名医讲解 102
冠心病 103
步行处方 105
年龄 105
职业 105
疾病程度 106
运动强度 106
速度 108
距离 108
时间 108
强度 109
健身走的作用方式 109
医生处方 111
冠心病患者运动时要注意的几个事项 112
02 走路预防中风，治疗中风后遗症 116
名医讲解 116
运动食疗处方 119
步行运动计划 120
被动运动 121
主动运动 122
饮食预防法 123
食疗方 124
03 迈开腿，远离糖尿病 126
名医讲解 126
糖尿病并发症 127
运动处方 128
运动有度 129
按时检测血糖 129
糖尿病并发症患者注意事项 129
04 走“软”动脉硬化 131
名医讲解 131
动脉 131
动脉硬化 133
运动处方 134
05 走出强壮的骨骼 136
名医讲解 136
运动以及饮食处方 138
运动疗法 138
散步 139
跑走交替法 139
走跳运动法 140
后退行 141
健走 142
步行登山 142
饮食疗法 143
含钙食品 143
推荐食疗方 143
06 走“远”老年痴呆症 146
名医讲解 146
运动处方 148
步行手指操 148
反向摆臂法 149
07 走“缓”心理障碍 151
名医讲解 151
步行处方 153
心理音乐步行法 153
间断扩胸步行法 154
冥想步行法 154
交流步行法 155
观察慢步走 155
08 走掉坏胆固醇 156
名医讲解 156
运动处方 158
饮食疗法 161
09 走路降脂 163
名医讲解 163
血液 163
血脂 163
甘油三酯 164
高血脂的危害 165
步行及食疗处方 167
饮食规律 167
步行运动 168
健身走运动 169
饮酒适度 169
10 走路防痔、治痔 170
名医讲解 170
痔 170
痔疮自疗 171
步行及爬楼处方 172
步行处方 172
爬楼处方 173
11 走路治疗失眠 174
名医讲解 174
睡眠 174
失眠 175
失眠的原因 176
运动处方 178
步行运动处方 179
12 走出亚健康怪圈 182
名医讲解 182
健康准则 182
何谓“办公室病” 187
步行处方 188
13 步行防癌 193
名医讲解 193
运动处方 196
步行上下班 196
高温抑癌法 197
呼吸步行抗癌法 197
食疗处方 198
14 步行防治颈椎病 201
名医讲解 201
运动处方 203
阻抗步行法 203
左看右看步行法 204
长途慢步走 204
颈椎步行法 204
15 步行防治腰肌劳损 206
名医讲解 206
步行处方 208
正午步行法 208
扭腰活血步行法 208
提踵步行法 209
腰部锻炼法 209
16 走路瘦身 210
名医讲解 210
运动处方 211
有氧运动 212
健步走 212
17 走“向”年轻 216
名医讲解 216
步行处方 218
叩齿击肾步行法 218
提肛步行法 218
呵斥步行法 219
呼吸补气步行法 219
附 220
走路计划表（标准） 220
计步器的选择 220