目录 3
第一章 中小学生生长发育的特点 3
一、小学生生长发育的特点 3
二、中学生生长发育的特点 3
三、“赶上生长”与生长关键期 4
四、青春期 5
第二章 中小学生的营养需求 9
一、需要多少能量 9
二、需要多少蛋白质 10
三、需要多少碳水化合物 10
四、需要多少脂肪 11
五、需要多少矿物质 12
六、需要多少维生素 15
七、需要多少水 17
第三章 合理营养与饮食 21
一、小学生每天应吃多少 21
二、中学生每天应吃多少 22
三、怎样合理安排一日三餐 23
四、怎样安排课间餐 24
五、谷类为主，选择多样食物 25
六、坚持喝奶终生受益 26
七、常吃豆类及其制品 27
八、保证鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入 28
九、多吃深色蔬菜、新鲜水果和薯类 29
十、中小学生不能饮酒 30
第四章 特殊时期的饮食安排 35
一、青春期 35
二、身体缺乏铁时 37
三、身体缺乏锌时 41
四、身体缺乏钙时 42
五、身体缺乏某些维生素时 46
六、身体超重或肥胖时 60
七、复习考试时 66
八、饮用牛奶不舒服时 68
九、感冒时的饮食安排 69
十、腹泻时的饮食安排 70
第五章 从小培养良好饮食习惯 73
一、坚持每天吃早餐，吃好早餐 73
二、吃清淡少盐饮食 78
三、合理选择零食 78
四、正确选择饮料 80
五、常饮白开水 80
六、少喝可乐类饮料 81
七、注意西式快餐对身体的影响 81
八、尽量少吃方便面 82
九、不挑食、偏食 83
十、不边吃饭边喝水（汤） 84
十一、不边吃饭边看书（电视） 85
十二、就餐时切忌狼吞虎咽 85
十三、慎重选择“保健食品” 86
十四、重视体力活动，避免盲目节食 88
十五、不要吃霉变食物 89
十六、购买食物时切记“三期” 90
第六章 注意食物的烹调加工与储存 95
一、什么叫烹调 95
二、烹调方式与食物营养有关吗 95
三、熬粥时不要加碱 96
四、不要常吃油条（饼） 97
五、食品加工不宜过细 98
六、淘米不宜用温水 98
七、怎样加工和烹调蔬菜 99
八、怎样做胡萝卜有利于营养素的吸收 100
九、“菠菜豆腐”能一起煮吗 100
十、炒豆芽放一点醋好 101
十一、用什么样的火候炒菜营养损失最少 101
十二、如何减少肉类食品在烹调过程中的营养损失 101
十三、怎样做鸡蛋才美味可口 102
十四、合理配菜可提高菜的营养价值 103
十五、注意油在烹调中的变化 103
十六、正确使用碘盐 104
十七、怎样储存食物 104
第七章 营养配餐与四季食谱举例 109
一、配餐原则 109
二、食谱举例 110
附录 185
一、食物互换表 185
二、学生营养午餐营养供给量 187
三、世界卫生组织儿童肥胖判断标准 190
四、简易食物成分表 193